Peulvruchten bevatten namelijk verschillende soorten vezels, zowel de zogenoemde fermenteerbare als niet-fermenteerbare vezels. En dat is heel mooi, want voor je darmen is een variatie aan vezels heel gezond. De fermenteerbare vezels nemen water op in het begin van je darmen (daarom is veel drinken ook belangrijk!).
Een dieet met verschillende peulvruchten kan een gezonde darmflora ondersteunen . Het kan ook uw cholesterolgehalte verbeteren en helpen bij het behouden van een gezond gewicht. Regelmatig peulvruchten eten wordt ook geassocieerd met een verlaagd risico op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en darmkanker.
Peulvruchten en winderigheid
Sommige mensen kunnen last krijgen van hun darmen bij het eten van peulvruchten. Dit merk je vrij snel. Je krijgt een overmatig rommelende buik/darmen en winderigheid. Dit betekent dat je darmen niet bestand zijn tegen de lectine.
Peulvruchten verlagen je LDL-cholesterol, wat helpt om je bloedvaten gezond te houden. Peulvruchten zijn rijk aan eiwitten, en afhankelijk van de soort ook een bron van vitamine B1 en ijzer. Daarnaast bevatten peulvruchten veel vezels.
Genoeg vezels eten
Volkorenbrood, groente, fruit, noten en peulvruchten zijn goede bronnen van vezel. Vezels werken in de darm als een soort spons waardoor ze water opnemen.
Beweging is goed voor de darmwerking. Gebruik voldoende vezels, deze helpen mee aan een goede stoelgang. Vezels zitten in groenten, fruit, (volkoren) brood- en graanproducten, aardappelen, volkoren pasta, zilvervliesrijst en peulvruchten. Drink voldoende, zeker bij een vezelrijke voeding.
Een kiwi (eventueel op nuchtere maag) is zeer vezelrijk en bevorderlijk voor de stoelgang. Gedroogde en geweekte vruchten zoals pruimen, abrikozen, krenten en rozijnen, dadels en vijgen. Noten, pinda's, sesamzaad en zonnebloempitten.
Peulvruchten bevatten namelijk verschillende soorten vezels, zowel de zogenoemde fermenteerbare als niet-fermenteerbare vezels. En dat is heel mooi, want voor je darmen is een variatie aan vezels heel gezond. De fermenteerbare vezels nemen water op in het begin van je darmen (daarom is veel drinken ook belangrijk!).
Wetenschappelijke studies hebben definitief een dieet met veel peulvruchten gekoppeld aan een lager risico op obesitas, diabetes, hoge bloeddruk, hoog cholesterol, hartziekten of beroertes. Het is zelfs zo dat het dagelijks eten van peulvruchten deze ziekten effectief kan behandelen bij mensen die ze al hebben .
Linzen eten kan gasvorming en een opgeblazen gevoel veroorzaken omdat ze veel vezels bevatten die je lichaam niet kan afbreken . Hoewel vezels een grote rol spelen bij het ondersteunen en reguleren van je spijsverteringsstelsel en stoelgang, kunnen ze ook bacteriën produceren die leiden tot krampen en gaspijn.
Tomaten dragen bij aan een gezonde stoelgang. Het eten van tomaten kan je helpen om je stoelgang gezond te houden en obstipatie te voorkomen. Dit komt doordat tomaten veel vocht en vezels bevatten.
Een andere groente die wel gezond is maar een vervelende uitwerking op de darmen kan hebben zijn bonen. Het is algemeen bekend dat bonen een uitwerking kunnen hebben op de darmen en winderigheid kunnen veroorzaken. Dit komt omdat de boon veel koolhydraten (vezels) die niet worden verteerd in onze darmen.
Lectinen. Lectinen zijn een familie van eiwitten die tot 10% van het totale eiwitgehalte van peulvruchten kunnen uitmaken ( 15 ). Ze zijn bestand tegen vertering en kunnen de cellen in uw darmkanaal aantasten. Een goed bestudeerde lectine is fytohemagglutinine, dat voorkomt in rode kidneybonen.
Gezond en duurzaam met de Schijf van Vijf
We adviseren om minimaal 1 portie peulvruchten per week te eten, of 2 porties als je geen vlees eet. Kijk bij de Schijf van Vijf voor jou wat jij elke dag nodig hebt uit elk vak.
Peulvruchten bevatten, net als andere voedingsmiddelen, antinutriënten.Dit zijn stoffen die de opname van vitamines en mineralen verminderen en de gezondheid zouden schaden. In peulvruchten gaat het om fytinezuur, lectines en saponinen.
Peulvruchten hebben een gunstig effect op de gezondheid van de darmen . Peulvruchten bevatten bioactieve peptiden met ontstekingsremmende en anticarcinogene eigenschappen. Resistente koolhydraten zijn modulatoren van de darmflora en -motiliteit, glucosehomeostase en cholesterolemie.
De 2020-2025 Dietary Guidelines for Americans beveelt aan om 1-3 kopjes bonen, erwten en linzen per week te eten. Dat is gelijk aan ongeveer ½ kopje per dag .
Lectinen: waarom bonen een slechte naam hebben
Lectinen in bonen worden beschouwd als ‘antinutriënten’ die PDS, ontstekingen, obesitas en sommige auto-immuunziekten veroorzaken .
Antwoord: Aan groenten en peulvruchten in blik en glas wordt vaak water toegevoegd, de zogenoemde opgiet. Hieraan kan ook zout en/of suiker zijn toegevoegd. Als je in de opgiet bewaarde producten afspoelt, spoel je het zout en de suiker weg die in het aanhangende vocht zitten.
Samenvatting: Kikkererwten zijn een goede bron van voedingsstoffen. Ze zorgen voor een vol gevoel en een verbeterde stoelgang, en kunnen bescherming bieden tegen ziekten.
Voldoende water drinken en het eten van vezelrijke voedingsmiddelen met een hoog watergehalte, zoals groenten en fruit, kunnen hierbij helpen. Daarnaast hebben sommige dranken een extra effect op de stoelgang. Heldere vruchtensappen hebben een licht laxerend effect. Denk hierbij aan appelsap, perensap en pruimensap.
Eet veel groenten, peulvruchten, bonen en fruit
Groenten, fruit en peulvruchten zijn uitstekende bronnen van voedingsstoffen die een gezonde darmflora bevorderen. Ze bevatten veel vezels, een voedingsstof die je lichaam niet kan verteren, maar sommige bacteriën in de darmen hebben het nodig om te groeien.