Hardlopen of sporten op een nuchtere maag zorgt wel voor meer afbraak van vetzuren (stap 1), maar het niveau van verbranden (stap 2) blijft hetzelfde dan wanneer je van tevoren een ontbijt eet. Dus, het verbranden (stap 2) is het belangrijkst en de limiterende factor.
Zodra je bij je ontbijt, koolhydraten nuttigt verlaagt het tempo waarmee vet word verbrand in machine in het lichaam die energie levert. Het is ideaal om de cardio activiteit op een normale intensiteit uit te voeren en je verbrand ermee het meeste vet.
Maar als je een lange en/of intensieve cardiotraining doet op een lege maag, kan dit leiden tot een lage bloedsuikerspiegel, wat gevaarlijk kan zijn en zich kan uiten in symptomen zoals hoofdpijn, duizeligheid, trillen en vermoeidheid . Daarnaast wil je misschien niet vertrouwen op cardio op een lege maag als je spieren probeert op te bouwen of te behouden.
“Sommige mensen trainen op een nuchtere maag om beter te worden in een duursport en niet per se om te vermageren”, maakt diëtiste Stephanie Scheirlynck duidelijk. “Op die manier leren ze hun lichaam beter op vetverbranding te laten functioneren." "Je mag echter niet te lang of te intensief op een nuchtere maag sporten.
Of je 's ochtends cardio doet, hangt af van je persoonlijke voorkeur en schema. Ochtendcardio kan gunstig zijn omdat het je metabolisme op gang brengt, je energie geeft voor de dag en helpt bij het opzetten van een consistente trainingsroutine .
" Sommige onderzoeken geven aan dat cardio op een lege maag kan leiden tot vetverlies ", legt Schlichter uit. Zonder eten die ochtend heeft je lichaam geen glucose beschikbaar, wat de belangrijkste brandstofbron is om je die energie te geven tijdens cardio. Toch moet je lichaam ergens brandstof vandaan halen, dus zal het in plaats daarvan de vetreserves aanspreken.
Elke dag cardio of elke dag krachttraining
Als je deze sporten teveel uitvoert is de kans op overbelasting erg aanwezig en licht overtraining op de loer. Daarnaast is de kans op blessures ook een stuk groter indien je te vaak en te intensief traint.
Ze ontdekten dat cardio op een lege maag effectiever was dan cardio op een gevoede maag voor het verbranden van vet tot 24 uur na de training . Dit voordeel gold alleen voor cardio op een lege maag die vóór het ontbijt werd voltooid. Onderzoekers merkten op dat de bevindingen mogelijk te wijten zijn aan een koolhydraat- en calorietekort tijdens een ochtendtraining.
Niet ontbijten heeft bovendien een aantal negatieve effecten wanneer je daarna gaat sporten. Trainen op een lege maag stimuleert de afgifte van cortisol, wat kan leiden tot afbraak van eiwitten in de spieren. Zodat die eiwitten uit de spieren gebruikt kunnen worden als brandstof.
Verbrand meer calorieën uit vet: Het is een feit dat wanneer je traint op een lege maag, een grotere verhouding van energie die je gebruikt afkomstig is van je vetreserves. Dus als twee trainingen dezelfde hoeveelheid calorieën verbranden, kan degene die op een lege maag werd gedaan, sneller gewichtsverlies veroorzaken .
Cardiotraining en Het Verhogen van Je Metabolisme
Hoe meer spiermassa je ontwikkelt en hoe actiever je bent, hoe hoger je rustmetabolisme zal zijn. En ja, ook dit draagt bij aan het verminderen van buikvet. Het mooiste van cardio is dat je zelf kunt kiezen hoe intens je wilt trainen.
Of doe 15 minuten in de ochtend en 15 minuten in de middag. Als je net begint, bouw het dan geleidelijk op tot 150 minuten per week. Als je al sport en fit bent, kun je je trainingstijd halveren - tot slechts 75 minuten per week - door intensieve training te doen in plaats van matige.
Hoewel cardio meer calorieën verbrandt dan krachttraining, kan het ook spiermassa afbreken. Spieren zijn echter belangrijk voor het verbranden van calorieën, ook tussen de trainingen door. Daarom kan het verstandig zijn om krachttraining voor te laten gaan op cardio als je wilt afvallen.
Wat is Fasted Cardio? Het idee van fasted cardio is een cardiotraining uitvoeren zonder eerst een maaltijd of snack te eten.
Als u de voorkeur geeft aan cardiovasculaire oefeningen, ga dan 's ochtends stevig wandelen of joggen . Begin met een paar minuten wandelen om op te warmen en verhoog vervolgens uw tempo tot een comfortabele jog. Verhoog geleidelijk de duur of afstand naarmate uw conditie verbetert.
Wil je afvallen, dan is het advies om 150 tot 200 minuten per week aan cardiotraining te doen. Daarbij beweeg je matig tot zwaar intensief. Doe dat steeds minstens een half uur tot 1 uur per keer.
Door te gaan sporten op een nuchtere maag spreek je je vetreserves aan, tenminste als je dit op een matige intensiteit doet. Eten voor het sporten verhoogt juist het glucosegehalte in het bloed waardoor je lichaam niet het vet als brandstof hoeft te gebruiken.
Als je één dag niet eet, kun je doorgaans tussen de 0,5 en 1 kilogram verliezen! Dit klinkt natuurlijk heel makkelijk, maar het zit helaas wat complexer in elkaar. Het gewichtsverlies na één dag vasten bestaat voornamelijk uit water, glycogeen (een vorm van opgeslagen koolhydraten), en in mindere mate vet.
Een goede manier om je gezondheid te verbeteren en vet te verbranden, is door regelmatig te bewegen op een nuchtere maag. Dit simpele maar krachtige idee van voedingsdeskundige Nanneke Schreurs kan een groot verschil maken in je energieniveau, gewicht en algehele welzijn.
De resultaten toonden aan dat, net als bij oefeningen na een nacht vasten, vastenoefeningen in de avond de hoeveelheid vet die tijdens de oefening werd verbrand, verhoogde . De hoeveelheid vet die tijdens de cyclus van 30 minuten werd verbrand, nam met ongeveer 70% toe van 4,5 g tot 7,7 g.
Wandelen op een lege maag is gezond! Wanneer we intensief bewegen op een lege maag gaan we namelijk over op een zogenaamde 'anaerobe glycolyse'. Dit betekent dat ons lichaam overgaat op het verbranden van de suikerresten die zijn opgeslagen in ons lichaam.
Dan het beste deel van cardio op een lege maag: eten na de training! Probeer binnen 45-60 minuten na de training te eten , door een combinatie van koolhydraten en eiwitten te consumeren om je spierglycogeenniveaus te herstellen. De belangrijkste veiligheidsregels bij het uitvoeren van cardio op een lege maag: overschrijd de 60 minuten niet en blijf gehydrateerd.
Eigenlijk zou je het maar twee tot drie keer per week (hoogstens) moeten doen, want als je het vaker doet, heeft je lichaam geen tijd om voldoende te herstellen tussen de sessies door. Wat moet je dan doen op de andere dagen? Je raadt het al: krachttraining en/of cardio met een lagere intensiteit.
Het effect van cardiotraining
Tijdens een cardiotraining verbrand je energie, meestal in de vorm van vetten en koolhydraten. Doordat je calorieën verbrandt, verlies je gewicht. Je ontwikkelt echter geen spierweefsel. Wanneer je dus alleen een duursport beoefent, zoals hardlopen of fietsen, neemt je spiermassa niet toe.
„Je spieren versterken, je uithoudingsvermogen verbetert, je hormoonhuishouding verbetert, je lenigheid neemt toe, je genexpressie wordt optimaal, botten en gewrichten blijven goed en je wordt emotioneel en mentaal weerbaarder.” Het promotiefilmpje van fit20. En dat dus allemaal in 20 minuten per week.