De hersenen worden bij hardlopen intensief gebruikt voor de balans en navigatie, dat kost extra energie en levert neuromusculaire vermoeidheid op.
Slaperig voelen na het sporten in de ochtend is vaak te wijten aan spiervermoeidheid en de herstelprocessen van het lichaam, waaronder centrale en perifere vermoeidheid . Deze natuurlijke reactie kan worden beïnvloed door factoren zoals glycogeenuitputting, uitdroging en de inspanning van het lichaam om spierweefsel te herstellen en energieniveaus te herstellen.
Wat doet 5 kilometer lopen met je lichaam? Als je 5 kilometer loopt, verbrand je ongeveer 300 tot 400 calorieën. Daarnaast verbetert het je uithoudingsvermogen en helpt het bij het opbouwen van spieren. Ook kan het bijdragen aan een vermindering van het risico op diabetes type 2 en hart- en vaatziekten.
De fysieke vermoeidheid die je ervaart na sport of lichamelijke arbeid, is een gevolg van verzuurde spieren en een laag bloedsuikergehalte; natuurlijke reacties van je lichaam op de inspanning die het heeft geleverd.
De hersenen worden bij hardlopen intensief gebruikt voor de balans en navigatie, dat kost extra energie en levert neuromusculaire vermoeidheid op.
Door een hogere hartslag, lichaamstemperatuur en stofwisseling krijgen we tot enkele uren na de inspanning meer energie. Als ons lichaam 's avonds ontspant, dalen die terug, waardoor we moe worden en vlug in slaap vallen. Een goede balans tussen slaap en sport kan ook zorgen voor minder slaapstoornissen.
Als je net begint te lopen en ervoor inactief was, kan je na 4 tot 6 weken al verbeteringen waarnemen. Als je al een tijdje loopt en je nu vooral sneller wil worden, kan het een paar maanden duren voor je merkbare veranderingen ziet.
Een herstelloop heeft als doel te herstellen van een eerder geleverde zware inspanning. Net als tijdens die rustige duurloop verwijden je bloedvaten zich (vasodilatatie), wat de afvoer van metabolische afvalstoffen bevordert, maar je houdt het kort, waardoor je niet weer juist nieuw 'afval' gaat aanmaken.
Vermindering van lichaamsvet: Hardlopen is een effectieve manier om vet te verbranden en je lichaamssamenstelling te verbeteren. Door regelmatig te hardlopen en een gezond voedingspatroon te volgen, kun je geleidelijk lichaamsvet verminderen, wat kan resulteren in een strakker en slanker figuur.
Verhoogd uithoudingsvermogen :
Door drie keer per week te hardlopen bouw je je uithoudingsvermogen op. Na verloop van tijd zul je merken dat je meer energie hebt voor dagelijkse taken. Activiteiten waar je eerst buiten adem van raakte, worden gemakkelijker vol te houden.
Voor veel lopers is de 5 km de perfecte afstand. Dan willen de meeste hardlopers de 5 kilometer ook nog in een goede tijd lopen. Het kan, voor velen is het haalbaar. Het vergt doorzettingsvermogen en een goede voorbereiding.
Overtraining is een van de belangrijkste oorzaken van vermoeidheid na het hardlopen . Het overschrijden van je aerobe capaciteit — te ver of te hard rennen — leidt tot anaerobe stofwisseling. Dit proces veroorzaakt toename van verschillende stoffen die spieren vermoeien en prestaties saboteren.
Hardlopen kent een hoger blessurerisico dan andere duursporten. Hartlopen is belastend omdat het gehele lichaam gedragen wordt en het tegelijkertijd een herhalende eenzijdige belasting is. De belangrijkste oorzaken van blessures zijn, onvoldoende herstel en rust en een gebrek aan loop specifieke belastbaarheid.
Waarom kan ik niet slapen na het sporten? Sporten kan stresshormonen aanmaken, zoals adrenaline en cortisol, die je nachtrust kunnen verstoren. Is het slecht om in de avond te sporten? Nee, sporten is gezond, maar het is beter om overdag te sporten om je nachtrust niet te verstoren.
Door drie keer per week 5 km te lopen en iedere dag zo'n 350 calorieën te besparen op voeding, verlies je een halve kilo.
Houd een goede conditie
Daarnaast is cardio (hardlopen) ook goed voor je billen. Het verbrandt snel vet en het verbetert de kracht in je bil spier. Wanneer je begint met cardio en je een goede conditie hebt, is het goed om korte sprintjes heuvel op te gaan doen. Sprinten komt echt vanuit die bilspier.
Hardlopen is een workout met hoge intensiteit en verbrandt veel calorieën , wat goed nieuws is voor iedereen die probeert af te vallen (7). Je lichaam verbrandt calorieën in een hoger tempo gedurende een bepaalde periode nadat je workout is afgelopen — vooral na een workout met een hogere intensiteit.
Hardlopen is een pittige lichamelijke belasting waardoor er kleine beschadigingen in je spieren ontstaan. Dit ervaar jij als lichamelijke vermoeidheid. Voelt je lijf ok en heb je dapper besloten te gaan maar voelt het eenmaal onderweg toch niet lekker? Dan is de kans groot dat je toch lichamelijk vermoeid bent.
Neem de tijd om te rusten
Afhankelijk van uw spierpijnniveau kan "rust" worden gedefinieerd als een volledige pauze van hardlopen en volledig sporten of een dag met lichte oefeningen zoals wandelen of rustige rek- en strekoefeningen. Vergeet niet dat dagelijkse klusjes zoals boodschappen doen, schoonmaken en tuinieren ook als lichte oefeningen kunnen tellen!
Ga nooit 2 dagen intensief achter elkaar hardlopen
Misschien heb je door een drukke week niet kunnen trainen op je normale dagen. Maak dan niet de fout om 2 hardlooptrainingen achter elkaar te lopen om de training 'in te halen'. Je lichaam heeft (zeker als beginnend hardloper) minimaal 48 uur nodig om te herstellen.
Belangrijkste kenmerken zijn onder meer een afname van het prestatievermogen, slaapstoornissen (m.n. bij het inslapen), vermoeidheid en verhoogde rusthartslag. Blijf je in dit stadium de klachten negeren, dan kom je uiteindelijk in de fase van het overtrainingssyndroom (volledige overtraindheid).
Hardlopen in de avond werkt beter dan een slaappil. Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat mensen die 's avonds sporten 30 minuten sneller in slaap vallen en dieper en langer slapen. Ga na het rennen niet meteen naar bed, maar laat je lichaamstemperatuur nog even dalen.
Je lichaam heeft een zware beproeving doorstaan, waarbij het zijn glycogeenvoorraden heeft opgebrand en een enorme hoeveelheid energie heeft verbruikt . Nu is het tijd om aan te vullen en je voor te bereiden op de herstelfase. Na het rennen van een halve marathon is je lichaam in een staat van herstel.