Vis en vooral vette vis is de belangrijkste voedingsbron van EPA en DHA. ALA, het plantaardige omega 3-vetzuur, wordt aangebracht door zaden, noten (vooral walnoten) en hun oliën (vooral lijnzaad-, koolzaad-, soja- en walnotenolie), bepaalde groenten en peulvruchten.
De Gezondheidsraad adviseert volwassenen om per dag 200 milligram omega 3-vetzuren uit vis (visvetzuren) binnen te krijgen. Er zijn geen aparte adviezen voor EPA en DHA. Als je 1 keer per week vis eet, krijg je voldoende visvetzuren binnen. Kies bij voorkeur vette vis, zoals haring of zalm.
Omega 3 komt in, behoorlijke hoeveelheden, maar voor in een aantal plantaardige oliën waarvan lijnzaadolie er met kop en schouders bovenuit steekt.
Vis is de belangrijkste bron. EPA en DHA zitten vooral in vis en in schaal- en schelpdieren. De vette vissoorten zoals makreel, zalm, haring, sardines en forel zijn belangrijke bronnen. Witte (magere) vis bevat ook visvetzuren, maar minder dan de vette vissoorten.
Olijfolie bevat verzadigde vetten en percentages omega-3 en omega-6. Maar de grote sterren van zijn vetzuurprofiel zijn de enkelvoudig onverzadigde vetten, meestal in de vorm van oleïnezuur.
Omega 3 rijke eieren – 0,6 gram
Een gewoon ei bevat ongeveer 0,1 gram aan omega 3-vetten. Omega-3-eieren zijn afkomstig van kippen die lijnzaad gemengd door het gewone voer krijgen. De eieren bevatten daardoor ongeveer 6 keer zoveel omega 3 als een gewoon ei.
Een tekort dat zich onder andere uit in minder scherp zicht, een droge huid en gebrek aan concentratie. In dit artikel lees je het belang van omega 3, de symptomen van een tekort en hoe we ons hier tegen wapenen.
De gemiddelde hoeveelheid omega 3 in avocado's is 0,111 gram per 100 gram. En dit is in de minder biologisch bruikbare vorm van ALA. De vetten in avocado zijn dus wel gezond, maar voor meer omega 3-vetzuren in een hoge dosering en in de meer bruikbare vormen EPA en DHA, kan je beter vette vis eten.
Omega-3-eieren
De kippen krijgen bij zo'n dieet groenten die rijk zijn aan omega-3-vetzuren, zoals bijvoorbeeld postelein. Ook kan het voer verreikt worden met omega-3-vetzuren. Deze omega-3-vetzuren komen dan voornamelijk in de vorm van EPA terecht in de eieren.
Een overdosis kan problemen geven. Een overdosis ontstaat als er lang te veel supplementen zoals visolie wordt ingenomen. Problemen die kunnen ontstaan door een overdosis omega 3: Meer dan 3 gram visolie per dag kan invloed hebben op de stolling van het bloed.
Uit meerdere onderzoeken komt naar voren dat visolie en omega 3-vetten afvallen bevorderen doordat ze voor een betere verbranding van lichaamsvet zorgen als je gaat bewegen. Visolie zorgt namelijk voor een betere bloedtoevoer naar de spieren, waardoor je lichaam in staat is efficiënter vet te verbranden.
Doordat het een plantaardige bron betreft is het minder opneembaar dan een dierlijke variant, zoals vette vis. Het blijft echter een prima alternatief als j egeen vis lust, te weining vis eet of een veganistisch dieet volgt. 39 gram walnoten per dag leveren de aanbevolen hoeveelheid omega-3 voor een volwassenen.
Een omega 3-tekort kun je oplopen als je structureel minder visvetzuren binnenkrijgt dan de 200 milligram per dag die de Gezondheidsraad aanbeveelt. Dit wordt ook wel de adequate inname genoemd. Sommige gezondheidsinstanties adviseren een nog hogere inname.
Omega-3 is bekend van onder andere visolie. Omega-3 is een zogenaamd vetzuur. Dit kan onder andere helpen bij beschadigd en droog haar, maar ook bij haaruitval. Voedsel met Omega-3 vetzuren zorgen ook voor het herstellen en beschermen van huid- en haarcellen, door ze van binnenuit te hydrateren.
Is visolie hetzelfde als omega 3? Nee, niet helemaal. Visolie is geraffineerde olie afkomstig van vis en schaaldieren. Het is een algemene term en bevat twee soorten omega 3-vetzuren, namelijk EPA en DHA.
Lijnzaad bevat naast veel omega 3 ook veel vezels: zo'n 30 gram per 100 gram zaad[11]. Ook bevat het zo'n 18 gram eiwit per 100 gram product. Met 10 gram lijnzaad (één eetlepel) krijg je al zo'n 2 gram omega 3 binnen.
Tonijn is een populaire vissoort. Tonijn veel omega-3 en daarnaast ook de vitamines D, A en B2, en mineralen als jodium en ijzer.
Alle oliën bestaan uit een mengeling van onverzadigde en verzadigde vetten. ,,We noemen een olie gezond als die rijk is aan onverzadigde vetzuren. Oliesoorten met veel verzadigde vetten sorteren we in de categorie 'ongezond'”, legt hij uit. Hij raadt aan om vooral olijfolie, koolzaadolie en sojaboonolie te gebruiken.
Conclusie, is olijfolie gezond(er)?
Zowel extra vierge olijfolie als kokosolie hebben gezondheidsbevorderende effecten. Toch is de Voedingswaardetabel duidelijk in zijn oordeel: waar extra vierge olijfolie een 8,3 scoort op gezondheidswaarde, scoort kokosolie een 5,6.
Samengevat is dit de conclusie. Als je een olie of vet niet verhit, dan zijn olijf-, koolzaad-, soja-, arachide-, zonnebloem-, maïsolie en andere plantaardige oliën de betere keuzes. Dat is omdat ze vooral onverzadigde vetten bevatten en zo helpen de verzadigd vet consumptie te beperken.