De volgende producten zijn eiwitrijk: vlees, kip, vis, melkproducten (in kwark en Skyr zit meer eiwit dan gewone melk), kaas, yoghurt (in Griekse yoghurt zit meer eiwit dan in gewone yoghurt), peulvruchten en noten.
De meest eiwitrijke, dierlijke voeding. De meest eiwitrijke voeding is vaak dierlijke voeding, zoals eieren, zuivel, vis en vlees.
Zo bevatten zowel mango's, bessen, aardbeien en avocado veel eiwitten. Ook banaan bevat relatief veel eiwit. Voedingsmiddelen als, peulvruchten, sojaproducten, tempé en noten en pinda's. Kortom genoeg mogelijkheden om op een gevarieerde manier die eiwitten binnen te krijgen en beter te herstellen.
Naast peulvruchten zijn noten en zaden een goede bron van plantaardige eiwitten. Vooral pinda's en amandelen zijn eiwitbommetjes, maar pistachenoten en cashewnoten komen daar vlak achteraan. Je kan als eiwitrijk tussendoortje natuurlijk gewoon een handje noten nemen.
U kunt bijvoorbeeld gekookte ham, spekblokjes, kipfilet, gerookte zalm of hüttenkäse/cottage cheese toevoegen. Vlees kan eventueel vervangen worden door peulvruchten, gebakken kaasplak, noten, eieren (omelet) of een vegetarische vervanger zoals seitan, tempeh, sojavlees, tahoe/tofu, quorn.
Tips om voldoende eiwit binnen te krijgen
De volgende producten zijn eiwitrijk: vlees, kip, vis, melkproducten (in kwark en Skyr zit meer eiwit dan gewone melk), kaas, yoghurt (in Griekse yoghurt zit meer eiwit dan in gewone yoghurt), peulvruchten en noten.
De meest eiwitrijke groenten zijn bonen en dan met name kidneybonen. Deze bevatten maar liefst 24 gram eiwitten per 100 gram. Daarnaast zijn champignons, maïs, spinazie, artisjok, spruiten en broccoli ook eiwitrijk. Deze bevatten tussen de 2 en 4 gram eiwitten per 100 gram.
Bananen. Technisch gezien zijn het bessen en ze hebben veel te bieden. Bananen bevatten veel kalium, zijn handig om onderweg te eten en kunnen je lichaam tijdens een training net zo goed van brandstof voorzien als een sportdrank, volgens een onderzoek. Alsof dat nog niet genoeg is, bevat een middelgrote banaan 1,3 gram proteïne .
U kunt denken aan de volgende dranken: Volle melk, volle chocolademelk.Drinkyoghurt gezoet met suiker.Koffie met suiker en/of geklopte room en/of volle (koffie)melk.
Ben je op zoek naar de yoghurt met de meeste eiwitten, dan is Griekse yoghurt of Skyr een uitstekende keuze. Griekse yoghurt bevat ongeveer 9 gram eiwit per 100 gram. Dat is drie maal zo veel als de meeste andere soorten yoghurt. En Skyr bevat van nature maar liefst 11 tot 12 gram eiwitten per 100 gram.
Dierlijke eiwitbronnen
Mager vlees (rund, varken, lam, kip): ±20 g eiwit per 100 g. Vette vis (zalm, sardines, makreel): ±20 g eiwit per 140 g.
Een kipcorn levert de meeste eiwitten, bijna 20 gram per stuk.
Bananen bevatten veel kalium, een mineraal dat een belangrijke rol speelt bij het doorgeven van prikkels in het zenuwstelsel. Ook zorgt kalium voor verlaging van de bloeddruk en is het nodig voor een goede functie van het hart, de nieren en vooral van de hersenen.
Hoewel de meeste soorten fruit weinig proteïne bevatten, bevatten sommige soorten meer van deze voedingsstof dan andere. Guave, avocado, jackfruit, passievrucht, bramen, abrikozen, granaatappelpitten, kiwi's en kersen behoren tot de vruchten met het hoogste proteïnegehalte die u kunt eten en kunnen u helpen uw dagelijkse eiwitbehoefte te bereiken.
De twee meest eiwitrijke fruitsoorten zijn rozijnen en guave. Rozijnen bevatten de meeste eiwitten per 100 gram.
Staan bananen in de Schijf van Vijf? Banaan staat net als andere fruitsoorten in de Schijf van Vijf. Voor volwassenen geldt het advies om minimaal 2 porties fruit per dag te eten. Als je steeds andere fruitsoorten kiest krijg je alle voedingsstoffen binnen die je nodig hebt.
Spinazie is een van de meest voedingsrijke bladgroenten die een persoon kan eten. Spinazie heeft het volgende eiwitgehalte: Eén kopje (25 g) rauwe spinazie bevat 0,7 g eiwit . Een portie van 100 g spinazie bevat 2,9 g eiwit en 23 calorieën.
Verder helpt een eetpatroon met relatief veel eiwit op gewicht te blijven. Dat komt doordat eiwit goed verzadigt en belangrijk is het spierweefsel in stand te houden. De volgende vissoorten bevatten veel eiwit: kabeljauw, sardientjes, makreel, forel, tonijn, zalm, haring, krab, kreeft en garnalen.
Yoghurt en kwark zitten vol eiwitten en je kunt er eindeloos mee variëren! Lekker met granola, noten, een lepeltje honing, lijnzaad en/of fruit. Havermoutpap met melk is een supergezond eiwitrijk ontbijt.
113-143 gram vlees = een grote kipfilet of visfilet, of een middelgrote biefstuk of kotelet (ook minstens 5-10 gram vet) 113 gram vlees is ongeveer de grootte van een pak speelkaarten. 1 ½ kopje magere kwark of Griekse yoghurt. 5-6 hele eieren. 4 hele eieren en 28 gram kaas (ook 25-30 gram vet)
Dierlijke bronnen van eiwit zijn vlees, vis, gevogelte, zuivel en eieren. Vlees is het rijkst aan eiwit, maar er zijn ook genoeg plantaardige bronnen zoals brood, granen, peulvruchten, tofu, tempé en noten.