In spinazie zit doorgaans meer ijzer dan in andijvie.
Donkergroene bladgroenten zoals spinazie, boerenkool, snijbiet en postelein bevatten het meeste ijzer, maar ook erwten, bieten, asperges, broccoli, pompoen, zoete aardappel en artisjokken zijn goede bronnen, evenals peulvruchten, noten en zaden. Om de opname te verbeteren, combineer je deze met vitamine C.
Andijvie. Andijvie bevat ijzer. Ijzer is belangrijk voor de energiestofwisseling en het transport van zuurstof in ons lichaam. Per 100 gram zit er zo'n 0,4 milligram ijzer in andijvie.
In spinazie zit wel ijzer maar niet heel bijzonder veel ijzer. In 100 g gekookte spinazie zit 1,3 mg ijzer en dat is maar net iets meer dan in gekookte sperziebonen (1,1 mg) en zelfs minder dan in gekookte doperwten (2,0 mg) of een stukje rundvlees (gemiddeld ca. 2,8 mg).
IJzerrijke voeding omvat dierlijke bronnen zoals rood vlees, kip, vis en eieren (vooral eigeel) en plantaardige bronnen zoals volkorenproducten, peulvruchten (linzen, bonen, erwten), groene bladgroenten (spinazie, boerenkool), noten en zaden, en gedroogd fruit. Appelstroop is een opvallende bron van non-heemijzer. Let op: plantaardig ijzer (non-heem) wordt beter opgenomen in combinatie met vitamine C.
Belangrijkste conclusies. Spinazie bevat veel ijzer, maar het lichaam neemt dit minder goed op dan ijzer uit vlees . Vitamine C bevordert de ijzeropname wanneer het samen met plantaardige ijzerbronnen wordt gegeten. IJzersupplementen mogen alleen worden ingenomen op aanbeveling van een arts of apotheker en moeten buiten het bereik van kinderen worden gehouden.
Tegen bloedarmoede
De combinatie foliumzuur en ijzer in andijvie werkt heel goed tegen bloedarmoede. Als je last hebt van bloedarmoede of net op de grens zit, is het sowieso verstandig om veel groenten te eten, maar andijvie is dan zeker goed.
Calcium dat vooral in melkproducten voorkomt, kan de opname van dierlijk ijzer en van plantaardig ijzer remmen. Gebruik zuivelproducten daarom niet tijdens de maaltijd, maar liever als tussendoortje. Als u calciumsupplementen gebruikt heeft dat geen effect op de ijzeropname in het lichaam.
"Andijvie is een goede bron van vitamine A en K, en ook van voedingsvezels ", aldus Carol-Ann Robert, RD, geregistreerd diëtist bij Team Nutrition. Vitamine A is belangrijk voor het gezichtsvermogen en de botgezondheid, en het helpt ziekten te bestrijden.
Bij een ijzertekort moet je koffie, thee en zuivelproducten (melk, kaas, yoghurt) zoveel mogelijk vermijden tijdens de maaltijden, omdat ze de ijzeropname remmen. Ook volkoren granen (fytaten) en calciumsupplementen kunnen de opname belemmeren, dus neem deze bij voorkeur niet samen met je ijzerrijke maaltijd, en beperk cafeïnehoudende dranken en cola.
Om snel ijzer binnen te krijgen, eet je ijzerrijke producten zoals rood vlees, peulvruchten en volkorenproducten, combineer je deze met vitamine C (fruit/groente) voor betere opname, en vermijd je koffie, thee en melk bij de maaltijd, terwijl je bij een ernstig tekort ijzertabletten van de dokter slikt.
Aanzienlijke verschillen tussen chocolade en spinazie
Chocolade bevat meer koper, ijzer, fosfor, mangaan en vezels ; spinazie daarentegen is rijker aan vitamine K, vitamine A, vitamine B6 en vitamine B2.
Dranken die rijk zijn aan ijzer zijn onder andere appelsap, abrikozennectar, runderbouillon, bietensap, cacao (gemaakt met natuurlijke cacaopoeder), groene smoothies, sinaasappelsap, smoothies met erwteneiwit, pruimensap, tomatensap en spinaziesap.
Vooral broccoli, tuinbonen, augurken en courgettes, maar ook spinazie, postelein, andijvie, raapstelen, veldsla en snijbiet bevatten relatief veel ijzer. Vanwege het hoge nitraatgehalte is het raadzaam deze soorten niet vaker dan tweemaal per week te gebruiken.
Fruit met veel ijzer zijn vooral gedroogde soorten zoals abrikozen, vijgen, dadels en rozijnen, maar vers fruit zoals bramen, bosbessen, frambozen, watermeloen, perziken, pruimen en zwarte bessen bevatten ook ijzer, zij het vaak in kleinere hoeveelheden. Gedroogd fruit heeft een geconcentreerder ijzergehalte dan vers fruit, maar bevat ook meer suiker, dus met mate genieten is belangrijk.
Calciuminname via de voeding . Een hoge calciuminname kan de ijzerabsorptie remmen als beide in dezelfde maaltijd aanwezig zijn. Door calciumrijke voedingsmiddelen te scheiden van ijzerrijke voedingsmiddelen tijdens maaltijden en tussendoortjes kan deze door calcium veroorzaakte remming gedeeltelijk worden voorkomen. Een lage maagzuurproductie.
Je kunt ijzer beter niet samen innemen met calcium (zuivel), koffie, thee (vooral groene) en maagzuurremmers, omdat deze de opname sterk verminderen; neem ze liever op een ander moment van de dag; let ook op met antibiotica en NSAID's. Vitamine C verbetert de opname, dus dat is juist goed.
De ijzervoorraad in je lichaam
Als de voorraad afneemt, neemt de opname van ijzer door het lichaam uit de dunne darm toe.
Als u koffie of thee drinkt, wordt het ijzer minder goed opgenomen. Dit geldt zowel voor ijzer uit de dierlijke als plantaardige producten. Ook calcium kan de opname van ijzer tegengaan, vooral als u grote hoeveelheden calcium gebruikt. Calcium komt voor in zuivelproducten zoals melk, karnemelk, yoghurt, vla en kaas.
Andijvie is superrijk aan vitamine K, goed voor sterke botten. De vitamine K helpt ook bij de opname van calcium, waar andijvie rijk aan is. Daarnaast vind je in deze bladgroente ook ijzer en kalium op je bord. Polyfenolen.
Enkele mensen hebben echter allergische reacties gekregen na het eten van andijvie . Als u bijwerkingen ervaart zoals netelroos, huiduitslag, pijn op de borst, zwelling of jeuk, stop dan met het eten ervan en raadpleeg direct een arts.
IJzerrijke voeding omvat dierlijke bronnen zoals rood vlees, kip, vis en eieren (vooral eigeel) en plantaardige bronnen zoals volkorenproducten, peulvruchten (linzen, bonen, erwten), groene bladgroenten (spinazie, boerenkool), noten en zaden, en gedroogd fruit. Appelstroop is een opvallende bron van non-heemijzer. Let op: plantaardig ijzer (non-heem) wordt beter opgenomen in combinatie met vitamine C.
Mager vlees en vis zijn de rijkste voedingsbronnen van heemijzer, terwijl noten, bonen en groenten non-heemijzer bevatten. Tarwe en andere meelsoorten worden vaak verrijkt met ijzer, waardoor brood, ontbijtgranen en andere graanproducten ook goede voedingsbronnen van non-heemijzer zijn.
Spinazie bevat bovendien meer van de mineralen magnesium, kalium en ijzer dan kool, sla of broccoli .