De volgende producten zijn eiwitrijk: vlees, kip, vis, melkproducten (in kwark en Skyr zit meer eiwit dan gewone melk), kaas, yoghurt (in Griekse yoghurt zit meer eiwit dan in gewone yoghurt), peulvruchten en noten.
De meest eiwitrijke, dierlijke voedingsmiddelen op een rij. Kipfilet – kan op brood, maar ook bij de avondmaaltijd. Bevat zo'n 23 gram eiwit per 100 gram. Eieren – lekker als ontbijt, lunch of ook bij het diner.
Hoeveel eiwit heb je nodig? Gemiddeld hebben gezonde mensen per kilogram lichaamsgewicht 0,83 gram eiwit per dag nodig.
Voor mensen met overgewicht is het eten van extra eiwitten aan te raden. Eiwitten geven je een verzadigd gevoel, versnellen de stofwisseling en stabiliseren je bloedsuikerspiegel (waardoor vet kan worden verbrand). Verschillende studies hebben bevestigd dat het eten van extra eiwitten helpt tijdens het afvallen.
Naast peulvruchten zijn noten en zaden een goede bron van plantaardige eiwitten. Vooral pinda's en amandelen zijn eiwitbommetjes, maar pistachenoten en cashewnoten komen daar vlak achteraan. Je kan als eiwitrijk tussendoortje natuurlijk gewoon een handje noten nemen.
Yoghurt en kwark zitten vol eiwitten en je kunt er eindeloos mee variëren! Lekker met granola, noten, een lepeltje honing, lijnzaad en/of fruit. Havermoutpap met melk is een supergezond eiwitrijk ontbijt. Lekker met nootjes, bosvruchten en/of kaneel.
Ben je op zoek naar de yoghurt met de meeste eiwitten, dan is Griekse yoghurt of Skyr een uitstekende keuze. Griekse yoghurt bevat ongeveer 9 gram eiwit per 100 gram. Dat is drie maal zo veel als de meeste andere soorten yoghurt. En Skyr bevat van nature maar liefst 11 tot 12 gram eiwitten per 100 gram.
Er zijn echter wel fruitsoorten die beduidend meer eiwitten bevatten dan alle overige fruitsoorten. Voorbeelden van (relatief) eiwitrijk fruit zijn: bessen, avocado, banaan, mango en aardbeien. Fruit bevat wel een hoge concentratie koolhydraten. Toch vormt fruit een uitstekende aanvulling op eiwitrijke voeding.
Ook havermout is een goede bron van eiwitten. Verwarm 30 gram havermout met 160 ml koe- of sojamelk (deze soorten bevatten meer proteïnen dan andere melksoorten) en breng verder op smaak met ingrediënten als kaneel, pindakaas, fruit, noten of honing. Ook lekker én super easy: maak overnight oats.
Vroeger kreeg je vaak te horen dat je maximaal drie eieren per week mocht eten, omdat 'ze slecht zijn voor je cholesterol'. Dat advies blijkt intussen te streng, je mag gerust wat vaker een ei eten. Toch eet je het best niet meer dan zes eieren per week, eieren in bereidingen zoals mayonaise of gebak meegeteld.
Wil je specifiek inzetten op het vergroten van je spiermassa dan luidt het advies om wat meer eiwit te nemen. Dit kan bijvoorbeeld met een combinatie van wat extra kwark of yoghurt, een beker melk, wat kipfilet, tofu en een extra portie noten of bonen.
Niet alle soorten zuivel zijn eiwitrijk. Vla, zure room, crème fraîche, melk en drinkyoghurt bevatten minder eiwit dan andere soorten zuivel. Kaas is de meest eiwitrijke zuivel soort, maar deze bevat ook redelijk wat vetten.
Dierlijk eiwit levert over het algemeen snellere aminozuren voor spieropbouw. Wei-eiwit, dat van nature in melkproducten voorkomt, lijkt het beste te werken. Vegetariërs krijgen meestal genoeg eiwit binnen door inname van dierlijk eiwit uit melkproducten en kaas.
De lichaamssamenstelling verandert door ondervoeding. En dat zorgt voor klachten, zoals vermoeidheid, verlies van kracht of conditie, duizeligheid en het vaak koud hebben. Ook kan ondervoeding effect hebben op het mentale functioneren en klachten veroorzaken, zoals verminderde concentratie en/of verwardheid.
Tips voor gevarieerd eiwitrijk hartig broodbeleg: kaas, ham, tomaat en ui onder de grill of als tosti. buitenlandse kaassoorten. rosbief met piccalilly.
En dat terwijl je de hele nacht waarschijnlijk niets eet. Daarom is het zo belangrijk om voor het slapen eiwitten te nemen. Zo kunnen je spieren 's nachts optimaal herstellen en groeien. Voor gevorderde vrouwen die 's avonds trainen is het innemen van eiwitten voor het slapen gaan extra belangrijk.
Brinta en havermout zijn beide gezond.Ze bevatten veel vezels die je kunnen helpen bij een gezonde spijsvertering en een verzadigd gevoel na het eten. Daarnaast bevatten ze beide veel koolhydraten die je de benodigde energie geven tijdens het sporten.
Welke toetjes bevatten eiwit? Zuivel is van nature een bron van eiwit. Zo bevat een bakje magere yoghurt (150 ml) ongeveer 6 gram eiwit en een schaaltje volle kwark (150 gram) ruim 12 -15 gram (dit kan variëren).Ook in melk en karnemelk zit eiwit.
Hummus is een lekker en snel eiwitrijk tussendoortje. Het is hartstikke gezond en naast de klassieke versie heb je ook hummus met kerrie, ras el hanout en nog vele andere smaken. Als lunch kan je het smeren op een cracker of op brood. En als snack kan je het gebruiken om lekkere groenten in te dippen.