Een 100 gram portie lam lever biedt een ongelofelijke 1500% van de ADH (Algemene Dagelijkse Hoeveelheid) voor vitamine B12. Lever van een lam is rijker in vitamine B12 dan rund of kalf, echter bieden deze twee ook een hoge waarde: Namelijk 990% van het ADH per 100 gram.
Vegetarische bronnen van vitamine B12 zijn producten van dierlijke oorsprong zoals melk, melkproducten, eieren en kaas. Ook is vitamine B12 toegevoegd aan sommige vlees- en zuivelvervangers. Check hiervoor het etiket. Als je óf geen zuivel óf geen eieren gebruikt, kan het noodzakelijk zijn een supplement te slikken.
In welke groenten en fruit zit B12? Vitamine B12 is niet te vinden in groente en fruit. Er is, vooral bij veganisten, regelmatig interesse naar bronnen van B12 die niet te maken hebben met dierlijke voeding zoals eieren, vlees, vis of kip.
De huisarts kan zo nodig uw bloed onderzoeken. Komt daaruit dat u te weinig vitamine B12 in uw bloed heeft, slik dan elke dag een tablet met 1000 microgram B12. Soms zijn prikken met vitamine B12 nodig.
Het lichaam maakt namelijk een voorraad B12 aan. Als je tijdelijk een tekort hebt, wordt van deze voorraad gebruik gemaakt. Pas na langdurige periode zonder vitamine B12 kunnen er klachten ontstaan. Vaak is dit pas na enkele maanden of zelfs een jaar.
Je kunt prima eten met minder of zonder vlees, als je andere producten neemt met voldoende eiwit, ijzer, vitamine B1 en vitamine B12. Vitamine B12 komt alleen voor in dierlijke producten. Mensen die weinig dierlijke producten nemen en veganisten doen er daarom goed aan vitamine B12-supplementen te slikken.
Ook extreme vermoeidheid is regelmatig een van de nadelen die vermeld worden bij geen vlees eten. Wanneer je geen vlees eet, heb je vlug een tekort aan ijzer. Daarom is het van essentieel belang dat je vlees vervangt met ander voedzaam en ijzerrijk eten zoals spinazie, bieten en allerlei bladgroenten.
Vitamine B12 in voeding of toch een supplement? Vlees, vis, zuivel en eieren zijn voorbeelden van voeding met vitamine B12. Helaas zit er geen B12 in groenten en fruit en blijkt de variant in algen onbruikbaar voor de mens.
Het is niet nodig om vlees te eten, je kunt het vervangen door andere producten. Het eten van te veel vlees brengt risico's voor de gezondheid met zich mee. Rood en met name bewerkt vlees zoals vleeswaren worden in verband gebracht met beroerte, diabetes type 2 en kanker. Eet vlees daarom met mate.
Het Voedingscentrum adviseert om maximaal 300 gram rood vlees per week te eten [8]. Voor bewerkt vlees is geen bovengrens gesteld, al raadt de Gezondheidsraad aan om de consumptie hiervan te beperken [7]. Jongvolwassen eten gemiddeld 70 gram rood vlees en 47 gram bewerkt vlees per dag.
Net als amandelen, maar als extraatje vinden we in amandelen ook magnesium, vitamine b12, en fosfor. Walnoten daarentegen bevatten veel omega-3 vetzuren, en pistache noten zijn de beste noten om je LDL-cholesterol te verlagen.
Noten: ze zijn een bron van vitamine E, een antioxidant. Antioxidanten zijn stoffen die de beschadiging van (hersen)cellen tegengaan. Fruit: blauwe bessen, rode bessen, frambozen, … Deze gezonde snoepjes zijn niet alleen lekker, zomers fruit bevat ook antioxidanten.
Er is maar weinig kans op nadelige effecten als je veel te veel vitamine B12 binnen krijgt. Je lichaam zorgt er zelf voor dat het teveel niet wordt opgenomen maar direct wordt afgevoerd met je urine. Er is daarom ook geen bovengrens voor het innemen van vitamine B12 vastgesteld.
40 dagen zonder vlees zorgt dat je minder verzadigde vetten opneemt. Die verzadigde vetten zorgen voor een stijging van LDL in het bloed. Het eiwit LDL vervoert de cholesterol van de lever naar de verschillende organen. Onmisbaar in ons lichaam dus, maar teveel LDL kan tot hart- en vaatziekten leiden."
Vegetarisch eten is gezond
Vegetarisch eten is niet minder gezond dan een voeding met vlees. Sterker nog: er is zelfs wetenschappelijk aangetoond dat voeding met veel rood en bewerkt vlees ongezond is. Een bewust samengesteld vegetarisch voedingspatroon levert in ruime mate alle noodzakelijke voedingsstoffen.
Vlees belast de darmen omdat het moeilijk te verteren is. Vooral de stof haem in rood vlees is een belasting voor de darmen. Het eten van meer dan 500 gram rood vlees per week (rund-, varkens- en lamsvlees) is een risico voor het ontwikkelen van darmkanker.
Het Voedingscentrum adviseert om niet meer dan 2 tot 3 eieren per week te eten. Dit omdat eigeel cholesterol en verzadigd vet bevat. Beiden, maar vooral verzadigd vet verhogen het cholesterol in je bloed. Dit is slecht voor je hart en bloedvaten.
Rundvlees
Het behoort tot de gezondste vleessoorten die er zijn. Rundvlees is een natuurlijke bron van vitamine B3, B12, zink en ijzer. Het vetgehalte in het vlees hangt ook af van de diersoort, het lichaamsdeel en natuurlijk het voer. Mager rundvlees bevat minder dan tien gram vet per 100 gram vlees.
Kaas is geen goede vegetarisch optie. Kaas levert niet dezelfde voedingsstoffen als vlees. Kaas levert weliswaar evenveel eiwit als vlees en vitamine B12, maar bevat maar heel weinig ijzer, zo'n 0,1 milligram per 100 gram.
Officieel spreekt men alleen van pernicieuze anemie als het vitamine B12 tekort veroorzaakt wordt door een auto-immuun ziekte van het maagslijmvlies (auto-immuun gastritis). In alle andere gevallen spreekt met van 'vitamine B12 tekort'.
Vooral mensen met een deficiënt voedingspatroon (zoals bij veganisme), alcoholgebruik en dementie lopen het risico op een vitamine B12-deficiëntie. Bij ouderen is malabsorptie van vitamine B12 door atrofische gastritis (met als gevolg pernicieuze anemie) de belangrijkste oorzaak.
Er zijn duidelijke aanwijzingen dat inname van een actieve vitamine B12, zoals methylcobalamine, de voorkeur verdient boven de inname van cyanocobalamine. Methylcobalamine wordt door de weefsels beter vastgehouden dan cyanocobalamine.