Middels een hartslagprogramma op de crosstrainer, ook wel HRC-programma genoemd, kun je trainen op de vetverbrandingszone. Dit is tussen de 60% en 75% van je maximale hartslag. Op deze manier zal er het snelste vet worden verbrand.
Afvallen op een crosstrainer
Met een crosstrainer kun je 8 tot 12 calorieën verbranden per minuut. Dit komt omdat je binnen zeer korte tijd de optimale hartslag bereikt voor de vetverbrandingszone waarbij je dus de meeste calorieën verbrand.
Train je hele lichaam
Een groot voordeel van een crosstrainer in vergelijking met veel andere fitnessapparaten, is dat je met een crosstrainer je hele lichaam traint. Je spant namelijk je rugspieren, schouder- en armspieren, buikspieren en je bil- en beenspieren aan.
Om af te kunnen vallen op een crosstrainer is het niet het beste om zo hard je kunt te gaan trainen. Juist een wat lagere hartslag zet je lichaam aan tot het verbranden van vet. Als je tijdens een training zorgt dat je hartslag op dat niveau blijft, zul je het meeste gewicht kunnen verliezen.
Op de crosstrainer kun je je biceps, triceps, buikspieren, hamstrings en quadriceps trainen. Maak je de ronddraaiende bewegingen met je benen niet vooruit maar achteruit, dan versterk je juist je bilspieren.
Volgens studies zou je bij het hardlopen op een loopband gedurende 1 uur ongeveer 705 tot 866 calorieën verbranden. Bij een crosstrainer ligt dit op ongeveer 773 calorieën. In vergelijking verbrand je over het algemeen dus iets meer calorieën met een loopband. De loopband is dus iets beter om af te vallen.
De spieren die je kunt ontwikkelen met een crosstrainer zijn je biceps, je triceps, je buikspieren, je quadriceps en je hamstrings. Wanneer je de crosstrainer gebruikt in de tegenovergestelde richting, dus achteruit leg je meer focus op je billen en train je de bilspieren.
Als je iedere dag sport is 10 tot 30 minuten per dag op de crosstrainer een goed streven. Je hebt dan net genoeg beweging om de vetverbranding op gang te helpen, terwijl je jezelf niet overbelast. Voor de meeste beginners is iedere dag op de crosstrainer echter verre van ideaal.
Probeer minimaal 3 keer per week te trainen met telkens ongeveer dezelfde tijd ertussen. Wanneer minder dan 3 keer per week traint, of 3 dagen achter elkaar en daarna 4 dagen niet meer, zit er te veel tijd tussen de work outs, waardoor je lichaam elke week weer opnieuw moet beginnen met opbouwen.
Rug en knieën
Over het algemeen is een crosstrainer een prima apparaat voor mensen met rugpijn, mits deze niet al te ernstig is natuurlijk. Bij hevige rugpijn kun je het beste gewoon rust nemen of anders gebruik maken van een ligfiets hometrainer.
Voor mensen die problemen hebben met hun kniegewricht is de crosstrainer het ideale alternatief voor joggen. Dankzij de elliptische bewegingen van het apparaat is zo'n training niet belastend en ondervindt u geen vervelende schokbelasting.
Wanneer je begint zal je al snel resultaat zien. Toch is het raadzaam om meer dan één keer per week te sporten. Dit kan bijvoorbeeld drie keer in de week crossfit zijn. Maar je kan de crossfit lessen ook combineren met andere sporten.
De ideale vetverbrandingszone ligt zo tussen de 50 en 65 % van je maximale hartslag. Als vuistregel kun je 45 tot 50 slagen onder je maximale hartslag gaan zitten. Deze hartslag kun je bepalen met de formule '220 – je leeftijd'. Dit is slechts een indicatie van je maximale hartslag.
Je spieren zijn gebaat bij een goede doorbloeding, daarom is het aan te raden om je training af te sluiten met een cardio-setje. Dit hoeft geen lange training te zijn. Een voorgeprogrammeerde intervaltraining van 20 minuten kan al voldoende zijn.
Natuurlijk is een uur intensief trainen effectiever voor de vetverbranding dan een training van 10 minuten. Maar bedenk je ook of het haalbaar is. Je hebt niet elke dag tijd voor een lange training, dan is 10 minuten natuurlijk beter dan niets…
Calorieën verbranden
Een workout op de crosstrainer verbrandt een significant aantal calorieën. Met een workout van een half uur verbrandt je gemiddeld 270 calorieën als je 55 kilogram weegt en 400 calorieën als je 85 kilogram weegt.
Ideaal voor een full body warming up of het trainen van de algehele conditie. Als je wilt afvallen is de crosstrainer zeer effectief. In vergelijking tot fietsen, krachttraining of hardlopen verbruik je op de crosstrainer tot wel 700 kcal per uur. Gemiddeld aantal verbrande calorieën in 60 minuten.
Het idee achter vet verbranden met LISS cardio training is dat je cardio zou moeten doen voor minimaal 30 minuten tot een uur op lage intensiteit met een hartslag van 60% van je maximale hartslag. Ook wel de fatburning zone genoemd.
Nederlandse Norm Gezond Bewegen (NNGB): 30 minuten matige intensiteit cardio-activiteit ten minste vijf dagen per week (150 minuten per week) Voor kinderen, jongeren en mensen met overgewicht is het gewenste aantal minuten per dag tenminste 60.
Trainen met een ergometer
Afhankelijk van jou mate van getraindheid is snel 250 Watt en rustig 120 Watt. Het moeilijke is dat je eerst voor jezelf moet weten welke wattages bij jou passen. Er zijn apps voor de crosstrainer die dat kunnen bepalen voor je.