Bij voeding heb je te maken met de juiste balans tussen koolhydraten, eiwitten, vetten en de juiste hoeveelheid calorieën. Een tijdens het cutten populaire verhouding tussen energiebronnen is 50% koolhydraten, 30% eiwitten en 20% vetten.
Noten(boter)
Hoe vloeibaarder het voedingsmiddel, hoe minder verzadiging. Om die reden zijn alle notenboters en zeker ook pindakaas (ook al zijn pinda's eigenlijk geen noten) af te raden tijdens het cutten, hoe lekker ze ook zijn.
Cutten is eigenlijk niets anders dan het verlagen van je vetpercentage, door jezelf aan een streng voedingsschema te houden. Hierdoor wordt je spiermassa beter zichtbaar. Het verschil tussen cutten en een regulier dieet, is dat je met een regulier dieet vaak ook spiermassa kwijtraakt.
Als je een zogenaamde minicut doet, een cut van maximaal zes weken, hoef je volgens Helms zelfs niets of nauwelijks iets te veranderen. Je blijft dus in feite trainen alsof je aan het bulken bent. Immers: Hoe meer je in de cut traint voor spiergroei, hoe groter de kans op spierbehoud.
Let op: dit is een beginpunt, elk lichaam is anders. Je zult dus moeten gaan bijhouden hoeveel je afvalt. Een goede richtlijn is tussen de 0.5-1 kg per week. Wanneer je nog meer afvalt, dan is de kans groot dat je lichaam spiermassa afbreekt voor het produceren van energie.
Wanneer je genoeg vet bent verloren, kun je indien gewenst met bulken beginnen en dat vervolgens afwisselen met cutten. Je kunt bijvoorbeeld 5-8 weken bulken en daarna eventueel aangekomen vet weer doen afnemen door een aantal weken te cutten. Deze fases wissel je met elkaar af totdat je het gewenste resultaat hebt.
Wanneer je moet beginnen met cutten hangt af van de doelen die je hebt wat jouw huidige staat is. Wanneer je een hoog vetpercentage hebt en je wil droog worden, zul je langer moeten cutten dan iemand die in de winter een cleanbulk heeft gedaan.
Vooral tijdens het droogtrainen wordt een broodje al snel gezien als vijand. Zo zou zetmeel slecht voor je zijn, zijn de gluten in brood schadelijk voor je darmen en is brood een dikmaker.
Samengevat: Eet tijdens de cut niet meer vet dan nodig is: ongeveer 0,5 tot 1 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Neem 0,8 g/kg/d als uitgangspunt.
De twee belangrijkste macro's zijn eiwit en vet. Voor eiwit geldt een minimum van 1.8 gram per kg/lichaamsgewicht maar zou je eventueel tijdens de cut iets kunnen verhogen. Vet wordt vaak verwaarloosd, vooral tijdens het cutten, terwijl vetten juist van groot belang zijn voor optimale prestaties.
Een belangrijke tip die we je kunnen meegeven tijdens droog trainen is niet te snel afvallen. Het gemiddelde gewicht dat men verliest bij een goede droog training is 0,5 kg per week. Zorg dat je hieronder blijft, want bij meer gewichtverlies raak je ook spiermassa kwijt.
Het belangrijkste is dat het je het cutten volhoudt. Kies daarom een dieet dat past bij het soort eten waar je het meest van houdt. Als richtlijn kun je 0,60 a 1,20 gram vet per kilo lichaamsgewicht aanhouden. In ons voorbeeld neem je bij een lichaamsgewicht van 80kg dus rond de 96 gram vet in.
Maar hoe bepaal je nu wanneer je gaat bulken of cutten? Iemand die heel dun is en wil aankomen, zal opteren om te bulken. Iemand die gewicht wilt verliezen zal dan eerder gaan cutten. Maar hoe zit het voor de mensen die zowel vet willen verliezen en spiermassa op willen bouwen.
Wij adviseren om tijdens de cut altijd op z'n minst een beetje cardio te doen. De essentie van cardio in de cut is dat je het met mate doet. Te veel cardio doen kan ten koste gaan van het belangrijkste trainingsdoel tijdens de cut: spierbehoud. Zorg dus dat krachttraining je eerste prioriteit blijft.
Cutten dieet
Aan de hand van die calculatie kun je berekenen hoeveel calorieen je minder tot je dient te nemen om verantwoord te gaan cutten, zonder spiermassa te verliezen. Dus 15% – 25% onder je dagelijkse energiebehoefte gaan zitten met calorieen of 250 – 500 calorieen minder per dag.
Droog trainen is simpel gezegd: het verliezen van lichaamsvet, door minder calorieën te eten dan je verbruikt, maar met behoud van je spiermassa. Het wordt ook wel “cutten” genoemd. Het is een combinatie van de juiste voeding en krachttraining dat zorgt voor resultaat. De term komt voort uit de bodybuilding wereld.
Om spiermassa op te bouwen of te behouden eet je meer eiwitten dan normaal: in de bulk 1,6-2,2 g/kg/d, in de cut 1,8-2,7 g/kg/d en in de recomp 1,6-2,2 g/kg/d. 2. In de cut geldt hoe lager je vetpercentage, hoe hoger de inname van eiwitten, met 2,7 g/kg/d als plafond.
Het is niet mogelijk om je vetcellen om te zetten in spiermassa. Dit komt omdat vet geen stikstof bevat en niet omgezet kan worden in aminozuren, de basis van spieropbouw. Spieropbouw vindt plaats als een spier herstelt van een (zware) training. Voor dit herstel gebruikt het lichaam aminozuren.
'Wel of geen cardio tijdens je bulk periode? Hier is geen eenduidig antwoord op te geven. In ieder geval niet te veel cardio en ook geen lange sessies. Meestal kom ik zelf van een extreem laag vetpercentage wanneer ik ga bulken en doe ik al veel cardio.
Zoals gezegd duurt een mini-cut meestal niet langer dan zes weken. Dit betekent dat het een perfect hulpmiddel is voor diegenen die, om wat voor reden dan ook, op korte termijn minder lichaamsvet willen hebben.