De gemiddelde persoon voelt een squat vooral in de quadriceps, de spier aan de voorkant van je bovenbenen. Het is echter zeker mogelijk om je billen meer te voelen tijdens een squat.
De meeste spierpijn ontstaat door een nieuwe belasting en het excentrische deel van een oefening. Het excentrische deel van een oefening is het gedeelte waarbij de spier langer wordt. Voorbeelden hiervan zijn het zakken van een dumbell bij een bicep curl of het naar beneden zakken bij een squat.
Je geeft te snel op
'Dat kost tijd: het duurt zo'n 6 tot 8 weken voordat je echt resultaten zult zien en grote spiergroepen zoals je billen, van vorm zullen veranderen.
Waarom squatten van levensbelang is
De gewrichten en spieren die je nodig hebt om te hurken -je heupen, knieën, enkels, buikspieren en bilspieren- gebruik je tijdens vrijwel elke sport. Als je niet goed kunt squatten, zijn je gewrichten waarschijnlijk te stijf en je spieren te gespannen.
Het verbetert je houding
Een gezonde rug wordt gesteund door sterke rug- en buikspieren en dat is waarbij de squat van pas komt. De spieren die sterker worden als je vaak squat, zijn ook de spieren die je houding verbeteren. Het versterkt bovendien de spieren in je onderrug.
Sterker nog: in een ideale situatie squat je niet elke dag, maar 1, 2 of maximaal 3 keer per week. Eigenlijk wordt 2 keer per week squatten vaak als de maximale trainingsfrequentie gezien, zeker wanneer je dit met verzwaard gewicht doet.
Sommige vrouwen zijn trouwens genetisch gezegend van een ronde bilpartij, zonder hiervoor getraind te hebben. Mazzelaars! Maar voor iedereen die niet geboren is met de 'ronde billen genen', hierbij het verhaal erachter. De billen bestaan uit drie spieren: de Gluteus Minimus, Gluteus Medius en de Gluteus Maximus.
Mooie ronde billen krijg je alleen door je spieren te versterken. Duik daarom de sportschool in en verzwaar je oefeningen, zoals squats en lunges, door gewichten te gebruiken. Daarnaast kan je in de sportschool gebruik maken van verschillende apparaten, zodat jij jouw bilspieren nog specifieker kan trainen.
Het lijkt een bil- en beenoefening - je traint ook zeker je hamstrings, bilspieren, kuiten en bovenbeenspieren - maar eigenlijk is squatten een oefening voor het hele lichaam. Een goede houding is namelijk ook van groot belang en daarmee train je rug- en buikspieren.
Komt-ie, de reden van dit artikel: we willen je aanraden minstens 5 tot 10 minuten per dag in een diepe squathouding te gaan zitten. Het doel: (1) zodat je meer bewegingsvrijheid bij je enkels, knieën en heupen krijgt, (2) om lage rugpijn te voorkomen en (3) om je squats in de sportschool flink te verbeteren.
Het is belangrijk dat je ongeveer 1-3 reps in de buurt van falen blijft. Hoeveel herhalingen je vervolgens doet maakt niet super veel uit voor hypertrofie. Alles tussen ongeveer 3-35 reps kan net zo effectief zijn(6, 7). Boven de 35-40 reps wordt het effect op hypertrofie minder(8).
Houd je enkels, knieën en heupen in één lijn. Zorg voor een neutrale wervelkolom, houd je rug recht (in de onderrug mag sprake zijn van een lichte holling) en blijf recht vooruit kijken. Houd het gewicht in het midden van je voet. Span als je beneden bent je bilspieren aan en ga recht omhoog.
Traplopen.
Zoals je wel weet, is het nemen van de trap natuurlijk altijd een beter idee dan de roltrap of lift. Bij traplopen gebruik je vooral je billen en bovenbenen - je spieren worden gestimuleerd en dat zorgt voor een betere doorbloeding. Je spieren worden warmer en dat trekt uiteindelijk de huid strak.
Deze spieren train je met wandelen: benen, billen en meer
Dus lopen is zeker goed voor je billen en benen! En hoe meer je traint, hoe sterker ze worden. Met een stevige wandeling span je niet alleen de kuiten, hamstrings, quadriceps en bilspieren aan. Ook je buik en rug train je met een stevige wandeling!
Hoe vaak je je billen per week kan trainen hangt af van een aantal factoren. Het korte antwoord is 2 tot 6 keer per week.
Er zijn meerdere trainingsvormen om grotere billen in een week te ontwikkelen. De meest effectieve trainingsvorm is oefeningen met verzwaard gewicht uitvoeren. Goede oefeningen zijn bijvoorbeeld: squats, lunges, hip thrusts, donkey kicks en cable kickbacks.
Je billen moet je als beginner dus niet vaker dan twee keer per week trainen. Je zou misschien denken dat het effectiever is om vaker te trainen voor een strakke grote kant, maar dan herstel je ook minder goed. Uiteindelijk worden je prestaties minder en behaal je dus minder resultaat.
Ronde billen verschaffen werk in de sportschool. Je voedt jezelf met eten (als een motor) en daarna laat je deze uitrazen in de gym. Het resultaat zal verbluffend zijn, maar beide aspecten zijn een must voor die mooie ronde butt. We kunnen het niet vaak genoeg zeggen: eiwitten, eiwitten en nogmaals eiwitten.
De squat is een oefening die voornamelijk de hamstrings, heupen, quadriceps en bilspieren versterkt. Dat zijn grote spieren die belangrijke zijn voor hardlopers. Wanneer deze spieren sterk en functioneel zijn, loop je minder kans geblesseerd te raken. Want sterke benen zijn gezonde, snelle benen.