Adem gedurende 4 seconden heel rustig in door je neus.Houd je adem 7 seconden in.Adem heel rustig uit door je mond gedurende 8 seconden.
Afleiding door beeldspraak
Jezelf in een ontspannende situatie plaatsen, zoals een vakantie of genieten van een heerlijke maaltijd, en jezelf er dan in onderdompelen, kan helpen de kwaliteit van je slaap te verbeteren als je eenmaal in slaap bent gevallen. Een belangrijke waarschuwing hierbij is om je geen situaties voor te stellen die te energiek zijn.
Ontspannen naar bed
Activiteiten waardoor u ontspant (bijvoorbeeld lezen of een douche nemen) helpen om te slapen. Zorg voor voldoende ontspanning en rustmomenten op de dag. Vermijd beeldschermen en fel licht in de uren voor het slapengaan. Bouw de dag goed af.
Om binnen die twee minuten te slapen, is het belangrijk dat je horizontaal gaat liggen. Probeer je lichaam te ontspannen, en doe dat lichaamsdeel voor lichaamsdeel. Relax de spieren in je voorhoofd, doe hetzelfde met je ogen, je wangen, je kaak, je nek, je schouders, en ga zo je lichaam af, helemaal tot aan je tenen.
Stop je malende gedachten met de veelgebruikte 'gedachten stop methode'. Terwijl je in bed ligt met je ogen dicht, herhaal je dan in gedachten een neutraal woord zoals 'de'; doe dat één of twee maal per seconde. Probeer ontspannen te blijven en hou dit vijf minuten vol (of tot je weer slaapt).
Volg een ritueel een uur voor het slapengaan, zoals een warm bad nemen, alle elektrische apparaten uitzetten, een simpel, gedachteloos boek lezen, je slaapkamer afkoelen en je bed opmaken. Dit helpt je om de stekker eruit te trekken en je hersenen het signaal te geven om te ontspannen.
Wanneer u in de avond veel blootgesteld bent aan licht, wordt de melatonine aanmaak verstoord. Melatonine is het hormoon wat ervoor zorgt dat u makkelijker in slaap valt. Dim de lichten en vermijd schermen twee uur voor het slapen gaan.
Ontspan je benen, dijen en kuiten.Maak je hoofd 10 seconden leeg door je een ontspannende scène voor te stellen . Als dit niet werkt, probeer dan 10 seconden lang herhaaldelijk "niet denken" te zeggen. Binnen 10 seconden zou je in slaap moeten vallen!
Jezelf in slaap luisteren
Rustgevende muziek, kalmerend geruis en slaperige verhalen – er bestaan allerlei audioproducties die speciaal zijn gemaakt om je snel weg te laten dromen. Je kan bijvoorbeeld luisteren naar de podcast van Nothingmuchhappens of Get Sleepy, of naar de witte ruis van Diepe slaap.
Soms is er een oorzaak aan te wijzen, zoals spanningen of stress, pijn, of geluiden van buiten. Ook kan het een gevolg zijn van een psychisch probleem, bijvoorbeeld een depressie, burnout of angststoornis. In die gevallen is het nodig om het lichamelijke of psychische probleem eveneens te behandelen.
Binnen 2 minuten in slaap vallen
Sluit je ogen en adem diep in en uit. Ontspan elke spier in je gezicht en let erop dat je niet fronst of je ogen toeknijpt. Adem uit en voel je wangen, mond en tong ontspannen.
Adem in, adem uit — herhaal voor een kalme geest. Begin met vier ademhalingen, adem in door je neus gedurende vier tellen en uit door je mond gedurende acht tellen. Bedek je wekker, verplaats je telefoon naar de andere kamer of zet je smartwatch op slaapstand.
Naast dat je hersenen sneller kunnen krimpen, kan een slechte nachtrust op lange termijn ook leiden tot het afsterven van belangrijke neuronen in uw hersenstam. Als u een paar nachten minder slaapt, is dit geen probleem: het brein produceert automatisch een speciaal eiwit dat uw hersenstam beschermt tegen de schade.
Mensen die veel piekeren, denken dat ze verantwoordelijk zijn voor het controleren van hun leven. Daarom denken ze er zoveel over na. In hun ogen is het namelijk zo dat een fout of een negatieve uitkomst betekent dat zij iets verkeerd gedaan hebben. Misschien vind je het moeilijk om deze stap direct helemaal te maken.
De getallen 4, 7 en 8 geven het aantal seconden weer dat je inademt, je adem inhoudt én weer uitademt. Tellen dus. Je telt 4 seconden in, houd je adem 7 seconden vast en ademt vervolgens 8 tellen uit. De befaamde dokter Andrew Weil, van de University of Arizona for Integrative Medicine, zweert erbij.
Dus, niets te eng, spannend of stressvol . Als je bijvoorbeeld van interieurdecoratie houdt, kun je je voorstellen dat je een kamer in je huis opnieuw inricht. Als je een voetbalfan bent, kun je in gedachten een passage van een spel herhalen of een spelplan bedenken. Een muziekfan kan in gedachten songteksten van zijn favoriete album reciteren.