De lat pull down is een oefening die veel wordt gebruikt om de rugspieren mee te trainen. Als je veel last van je rug hebt, kan het een goed idee zijn om de rugspieren aan te sterken door middel van fitness. Het is in dit geval erg belangrijk dat je de oefening correct uitvoert.
De lat pulldown is dus een prima oefening om je latissimus dorsi mee te trainen. Enkel een beweging uitvoeren zorgt er niet voor dat je een brede rug krijgt. Anders kon je de hele dag thuis je arm van boven naar beneden trekken en de breedste rug ooit krijgen.
De lat pulldown is op de eerste plaats een rugoefening: je traint de brede rugspier (latissimus dorsi) en in iets mindere mate de andere spieren van je bovenrug (met name lower traps en teres major). Ook de biceps en de onderarmen worden getraind, zij het veel minder dan bij isolatie-oefeningen voor deze spiergroepen.
Adem in en span je buikspieren aan en breng je schouderbladen naar elkaar toe en schouders naar achteren en druk ze naar beneden. Trek de stang naar het bovenste deel van de borst. Probeer je schouderbladen tegen elkaar te drukken op het onderste punt. Laat de stang vervolgens rustig terugzakken en adem uit.
Lat Pulldown-plan
Probeer 3-4 sets van 8-12 herhalingen van deze oefening in je routine op te nemen; je kunt ook drop-sets aan je plan toevoegen wanneer je de lat pulldown-weerstandsmachine gebruikt om de intensiteit te verhogen!
De Latissimus dorsi, oftewel de lats of vleugels beslaan het grootste gedeelte van je rug. Door je lats goed te ontwikkelen zal je daarom een brede en sterke rug ontwikkelen.
De seated row is een echte top oefening voor de lats. Deze oefening zorgt voor veel breedte en dikte in de rug. Met de row-beweging spreek je heel veel spieren tegelijk aan. Dit zorgt ervoor dat dit een goede compound oefening is en je veel belasting op je rugspieren aan kan brengen.
Brede rugspier - Latissimus dorsi
In het schouderblad, de middenrug, aan de voorkant van de schouder, in de hele arm tot aan de vingers. Daarnaast kan hij klachten veroorzaken in de flanken en net boven de heuprand.
De 'Musculus Latissimus Dorsi' (ook wel de 'brede rugspier' genoemd) behoort tot de rugspieren. De m. latissimus dorsi is de grootste spier van het menselijk lichaam en heeft een brede, platte vorm.
Wat train je met een pulley station? Een pulley station wordt vaak gebruikt voor een lat pulley, oftewel het trainen van de latissimus dorsi of 'brede rugspier'. Deze loopt van het midden tot de onderkant van je rug en is de grootste spier in het menselijk lichaam.
De shoulder press is een oefening die alledrie de 'koppen van de deltoideus' aan het werk zet (maar niet in dezelfde mate). Dit is de deltavormige spier die verantwoordelijk is voor het opheffen van de bovenarm. De grote borstspieren helpen mee in het opheffen van de armen.
Spierfunctie tijdens de Pectoral Fly
pectoralis major en de m. deltoideus anterior (voornamelijk een assisterende rol). Daarnaast zijn er nog verscheidene schouder- en rugspieren die tijdens het traject voornamelijk een stabiliserende functie hebben.
De pull-up is één van de meest essentiële rugoefeningen voor een gespierde rug. Pak de hendels van een optrekstation op schouderbreedte met je handpalmen van je af. Duw je schouderbladen naar elkaar toe, adem in en trek jezelf omhoog totdat je kin net voorbij de stang is.
Hulp bij een stijve rug
fysiotherapie, lokale warmtetherapie, maar ook pijnstillers en ontstekingsremmers worden gebruikt voor de behandeling van pijn ter hoogte van de lendenwervelkolom en bij een acute lumbago ('acute lage rugpijn').
Ga op je rug liggen en buig je knieën naar je borst. Spreid je armen in een 'T-vorm'. Adem uit en breng je knieën nu naar rechts terwijl je je armen op de grond houdt en je hoofd naar links buigt. Hou de houding een aantal seconden vast en buig dan de knieën naar links en het hoofd naar rechts.
Hoe je rug eruit ziet, beïnvloed je vooral door het trainen van de Latissimus dorsi, Trapezius, Erector Spinae, Rhomboideus, Achterkant Deltoideus, Teres major, Teres minor en Infraspinatus.
Hoeveel rug oefeningen per training? Er is geen vast aantal rug oefeningen dat je moet doen tijdens je training. Hoeveel oefeningen je per training doet is ook weer afhankelijk van hoe vaak je de oefeningen doet. Als je één keer per week je rug traint, kun je best vier of misschien wel vijf oefeningen voor je rug doen.
Tricep Kickback
Pak een dumbbell met je vrije hand, breng je bovenarm dicht bij je bovenlichaam en buig bij de elleboog tot een hoek van 90 graden. Buig vervolgens alleen je elleboog en til de dumbbell achter je op totdat je arm volledig gestrekt is. Herhaal dit voor beide armen.
Door je rugspieren te trainen verminder je de kans op rugklachten en het zorgt voor een mooie houding. Door ook oefeningen voor je rugspieren te doen, houd je je core in balans en versterk je het hele gedeelte. Een sterke rug is een gezonde rug.
Span je buik- en bilspieren aan, adem in en trek vervolgens de stang omhoog tot je borst. Daarbij is het belangrijk dat je de ellebogen zo ver mogelijk uit elkaar houdt. Vervolgens houd je de stang even een seconde vast en span je trapezius aan. Breng daarna de stang met een gecontroleerde beweging naar beneden.
Reik uw beide armen omhoog boven uw hoofd en houd deze dicht bij uw oren. Houd uw handen bij elkaar en trek uw schouderbladen omlaag en naar achteren. Houd deze positie vast, leun naar de zijkant en pak de handels vast. U hoort een rek te voelen in uw andere zij.
Chest fly machine of Pec Deck machine
Dat wil zeggen op een hoogte waarbij als je de armen gestrekt voor je hebt, deze precies ter hoogte van je borstspieren zitten.
De dumbbell fly is een zogenaamde compound oefening. Dit betekent dat verschillende spieren tijdens dezelfde oefening worden getraind. Het is echter vooral de grote borstspier (pectoralis major) die je bij deze oefening aanpakt.
Een compound oefening zoals de military press geeft je ontzettend veel voordelen. Naast dat het zorgt voor een toename in kracht, train je ook je borst, schouders, bovenrug en triceps, dat alles terwijl je core in hoge mate belast wordt doordat je het gewicht boven je hoofd moet balanceren.