Om spieren op te bouwen is het belangrijk dat je een dieet hebt met voldoende aminozuren, maar één van de belangrijkste is leucine. Er bestaat dan ook zoiets als de leucinedrempel, die 0.3 g per kilogram lichaamsgewicht is, in combinatie met een maaltijd die alle macronutriënten heeft.
Spiergroei gebeurt voornamelijk via spiervezel hypertrofie, wat simpelweg een vergroting van het volume is van de bestaande spiervezels, nog specifieker: spiercellen, zonder dat er spiercellen bijkomen. De spiergroei ontstaat dus wanneer er eiwitten worden toegevoegd aan de spiervezels.
Twee factoren zijn van bijzonder belang om een gezonde spieropbouw in stand te houden of te zelfs te bevorderen: eiwit en fysieke activiteit. Het lijkt dus eenvoudig: voldoende eiwitten tot je nemen en genoeg bewegen. Dat is ook zeker waar, maar om een optimaal resultaat te behalen komt er veel meer bij kijken.
Wanneer je voor maximale spiergroei wil gaan is het belangrijk dat je consistent sport. Ga sporten op vaste momenten en herhaal dit wekelijks.Wanneer je iedere week een aantal keer sport en dit voor een lange tijd vasthoudt, zal dit zorgen voor een versnelde spiergroei.
De beste voeding voor spieropbouw is rijk aan eiwitten, heeft voldoende koolhydraten en gezonde vetten, en bevat alle belangrijke vitamines en mineralen. Voedingsmiddelen zoals mager vlees, vis, kip, eieren, zuivel, peulvruchten, noten en zaden zijn uitstekende eiwitbronnen.
Merkbare veranderingen (maanden 2-3): Na twee tot drie maanden consistente training zul je waarschijnlijk meer significante veranderingen in spieromvang en kracht gaan zien. Op dit moment merken veel mensen dat hun spieren voller en meer gedefinieerd lijken.
Te hard trainen
Je lichaam zal een negatieve reactie geven als je je lichaam dwingt om te veel te bewegen. Overtraining kan leiden tot vermoeidheid, stemmingswisselingen, spierpijn en andere verwondingen. Wanneer je de spier te veel belast zonder voldoende rust te geven, zal de spier niet groeien.
Een banaan, een stuk mango of wat druiven worden snel verteerd en zorgen voor extra energie. Ook watermeloen is een goede vrucht om te eten voor je workout, hierin zit namelijk veel kalium en vitamine B6. Deze voedingsstoffen helpen bij het voorkomen van spierpijn.
Een herhaling is 1 complete beweging van een activiteit, zoals het tillen van een gewicht of het doen van 1 push-up of 1 sit-up . Probeer 8 tot 12 herhalingen te doen voor elke activiteit, wat telt als 1 set. Probeer ten minste 2 sets spierversterkende activiteiten te doen, maar om nog meer voordelen te behalen, doe je 3 sets.
Een belangrijk moment om eiwitten te nuttigen om de eiwitsynthese te maximaliseren is in de avond. Door het innemen van 20-40 gram eiwit voor de nacht voorkom je dat je spiermassa verliest in je slaap. Met caseïne eiwit, uit zuivel, voor het slapen gaan stimuleer je de nachtelijke herstel en opbouw processen het beste.
Je kunt ook na je 50e verjaardag nog prima spieren opbouwen. Zelfs mensen van 70, 80 en 90 jaar hebben die mogelijkheid. Met de juiste voeding en afgestemde oefeningen kun je op elke leeftijd sterke en gezonde spieren creëren.
Als je te weinig traint, worden je spieren niet voldoende geprikkeld om groter te worden. Misschien groeien ze wel wat, maar niet op hun maximale capaciteit. Als je daarentegen te veel sport, raken je spieren overtraind. Ze kunnen dan niet goed meer herstellen en zo zal je gek genoeg dus ook geen spiermassa opbouwen.
Voeding voor spieren
Eiwitten stimuleren de spiergroei en ondersteunen een snel herstel van de spieren na het sporten. Deze voedingsstof is dus onmisbaar! Je vindt eiwitten zowel in dierlijke producten, zoals vlees, vis en zuivel. Als in plantaardige producten, zoals noten, groenten en paddenstoelen.
Ook heeft onderzoek aangetoond dat creatine supplementen positieve cognitieve effecten kunnen hebben. Zoals een verhoogde hersenfunctie, bescherming van de hersenen, verminderde depressie en een verbeterde slaapkwaliteit. Creatine is een supplement dat je helpt bij explosieve bewegingen, spiergroei en herstel.
Dus als je consistent bent met je training, begin je al na vier weken spieren op te bouwen. Zo komt uit het bovenvermelde onderzoek naar voren. Maar pas na drie maanden is de spiergroei echt te zien.
Ze bevatten aminozuren, die de bouwstenen zijn van nieuwe spiervezels. Magere kwark, Griekse yoghurt en gewone yoghurt zijn uitstekende bronnen van eiwitten.Deze zuivelproducten zijn niet alleen lekker, maar ook rijk aan calcium, wat belangrijk is voor de spierfunctie.
Doordat bananen kalium bevatten, helpen ze je spieren en zenuwen te herstellen na de inspanning. Vergeet ook zeker niet voldoende water te drinken en voeding met eiwitten te eten. Combineer je portie banaan na het sporten met een portie kwark en noten of maak er een smoothie van met yoghurt.
Water is ook nodig om je spierglycogeen aan te vullen. Elke gram koolhydraten moet zich immers aan water binden om de spieren te kunnen bevoorraden. Ook als je creatine inneemt als supplement sla je meer water in je spieren op. Maar dan moet je je lichaam hier wel van voorzien.
Fitnessapparatuur om thuis spieren op te bouwen
Bewegingen zoals pushups, lunges, squats en planken vereisen geen apparatuur en kunnen overal worden gedaan. U kunt de bewegingen verbeteren door een weerstandsband toe te voegen. Zodra u een regelmatige trainingsroutine hebt vastgesteld, kunt u overwegen om te investeren in: Een oefenbal.
Een myogene spieratrofie kan ontstaan door inactiviteit en ondervoeding. Bij inactiviteit door bijvoorbeeld een knieoperatie zoals een knieprothese of een knieblessure zoals een jumpers knee, ontstaat er een kracht afname en een vermindering van de diameter van de spier.
Als je het proces van spieropbouw wilt versnellen, raad ik je aan om meer te eten dan je nodig hebt. Je spiercellen hebben namelijk naast die trainingsprikkel energie en eiwitten nodig om te groeien. Probeer ergens tussen de 0 en 10% boven je energiebalans te gaan zitten. Voor spieropbouw zijn eiwitten belangrijk.
Bruine rijst (zilvervliesrijst)
Ben je op zoek naar goede, langzame koolhydraten, kies dan voor zilvervliesrijst. Het bevat relatief veel eiwitten voor de spieropbouw. Liever geen rijst? Geen probleem, je kunt ook eiwitpoeder van bruine rijst gebruiken.
Kunnen 60 plussers nog spiermassa kweken? Ja, zelfs 60-plussers kunnen nog steeds spiermassa kweken met de juiste aanpak. Krachttraining en neuromusculaire oefeningen zijn effectieve methoden om spiergroei te stimuleren.