Wanneer je als doel hebt om af te vallen, dan kan hardlopen op een nuchtere maag een goede optie zijn. Het verhoogt immers je vetverbranding. Je glycogeen voorraden zijn lager wanneer je niet hebt gegeten waardoor je lichaam sneller op vetverbranding over kan gaan.
Voordelen van trainen op een lege maag
Dit proces moedigt het lichaam aan om energie te halen uit de opgeslagen energie in plaats van het recent verteerde voedsel te gebruiken. Wanneer er minder energie beschikbaar is in het lichaam van een recente maaltijd, heeft het lichaam de neiging om meer vet te verbranden tijdens een training.
Als je sport op een lege maag is de vetverbranding hoger. Je verbrandt niet alleen meer, je kan ook makkelijker plaatselijk vet verbranden.
Door te gaan sporten op een nuchtere maag spreek je je vetreserves aan, tenminste als je dit op een matige intensiteit doet. Eten voor het sporten verhoogt juist het glucosegehalte in het bloed waardoor je lichaam niet het vet als brandstof hoeft te gebruiken.
Ondanks dat je meer vetten afbreekt bij een inspanning op een nuchtere maag, betekent dit echter niet dat je in totaal meer calorieën verbrandt. Cardio op een nuchtere maag heeft geen noemenswaardig groter effect op het afvallen dan cardio op elk ander tijdstip.
Als je één dag niet eet, kun je doorgaans tussen de 0,5 en 1 kilogram verliezen! Dit klinkt natuurlijk heel makkelijk, maar het zit helaas wat complexer in elkaar. Het gewichtsverlies na één dag vasten bestaat voornamelijk uit water, glycogeen (een vorm van opgeslagen koolhydraten), en in mindere mate vet.
Als je probeert af te vallen, kan vasten helpen om je energie-inname te controleren . In een klein onderzoek uit 2016 verbruikten 12 mannelijke deelnemers die op een lege maag renden minder energie gedurende 24 uur. Een ander klein onderzoek uit 2019 met 12 mannelijke deelnemers ontdekte dat vasten de energie-inname gedurende 24 uur verlaagde.
Als je 's ochtends sport, sta dan vroeg genoeg op om ten minste een uur voor je training te ontbijten. Zorg dat je goed gevoed bent voor je gaat trainen. Onderzoeken suggereren dat het eten of drinken van koolhydraten voor het sporten je kan helpen om beter te presteren tijdens je training.
Een licht ontbijt eet je het liefst 1 tot 1,5 uur voor je work-out. Een grote maaltijd minstens 2 uur voordat je gaat sporten. Natuurlijk is het ook afhankelijk van de intensiteit van je work-out. Voor een rondje hardlopen van drie kilometer hoef je je banaantje echt niet 1,5 uur te laten zakken.
Longen en spieren zijn krachtiger in de avond, waardoor zowel krachttraining als cardio 's avonds beter gaat dan 's ochtends; Sporten in de avond kan een uitlaadklep zijn na een stressvolle dag en je helpen om je hoofd leeg te maken; Je spieren zijn 's avonds lekker opgewarmd. Hierdoor ervaar je meer flexibiliteit.
De resultaten toonden aan dat, net als bij oefeningen na een nacht vasten, vastenoefeningen in de avond de hoeveelheid vet die tijdens de oefening werd verbrand, verhoogde . De hoeveelheid vet die tijdens de cyclus van 30 minuten werd verbrand, nam met ongeveer 70% toe van 4,5 g tot 7,7 g.
Wil je afvallen door vet te verbranden, dan kun je het beste je workout in de ochtend plannen, terwijl wanneer je sterker wilt worden je juist beter aan het eind van de middag of begin avond kunt gaan. Maar het allerbelangrijkste is dat jij je goed voelt bij dat moment.
Als u puur kijkt naar het aantal calorieën wat u verbrandt tijdens het sporten, dan is cardio de winnaar. Onder cardio vallen sporten zoals fietsen, hardlopen, zwemmen. Afhankelijk van uw tempo en de intensiteit kunt u al snel 300 tot 800 calorieën per uur verbranden.
Wandelen is misschien wel de beste manier om af te vallen . Het is namelijk een laagdrempelige oefening die door bijna iedereen gedaan kan worden, ongeacht je conditie.
Lipase breekt vetten (triglyceriden) af tot monoglyceriden (glycerol met één vetzuurketen), glycerol en vrije vetzuren. Het pH-optimum is aangepast aan het licht basische milieu van de dunne darm.
Nuchtere cardio wordt over het algemeen als veilig beschouwd voor de meeste mensen , maar het is belangrijk om rekening te houden met mogelijke risico's en beperkingen. Zorgen over lage bloedsuikerspiegels en verminderde trainingsprestaties zijn terecht, aangezien nuchtere oefeningen het energieniveau en uithoudingsvermogen kunnen beïnvloeden.
De meeste kinesitherapeuten raden toch aan om iets te eten voor het sporten. Een ontbijt is namelijk bevorderlijk voor het activeren van de spijsvertering, die op zijn beurt zorgt voor de verbranding van calorieën. Een tussenoplossing is dan ook om te kiezen voor een licht ontbijt voor het sporten: banaan.
Regelmatig bewegen op een nuchtere maag heeft vele voordelen, waaronder een betere vetverbranding, verbeterde gewichtsbeheersing, meer energie en betere (sport)prestaties. Het lichaamsvet dat we met ons meedragen, fungeert als onze energievoorraad.
Een nuchtere training zal je niet noodzakelijk helpen om meer af te vallen. Zo zou je lichaam meer cortisol, je stresshormoon, aanmaken, wat het afvallen negatief beïnvloedt. Ook toont onderzoek aan dat je nuchter geneigd bent minder intensief te sporten, en daardoor dus minder calorieën verbrandt.
Eten na het sporten
Het is goed om maximaal twee uur na het sporten een normale hoofdmaaltijd te eten. Met de juiste voedingsstoffen vul je je energie weer aan en help je je spieren te herstellen. Een maaltijd die rijk is aan koolhydraten en eiwitten is het beste na het sporten.
Sporten in de ochtend kan leiden tot een betere nachtrust. Als je in de ochtend sport heb je voor de hele dag veel energie omdat je endorfine en adrenaline aanmaakt. Sport je in de avond geeft dit je ook energie waardoor het gevolg kan zijn dat je na het sporten nog zoveel energie over hebt dat je niet in slaap komt.
De twee beste producten hiervoor zijn volkorenbrood of havermout. Bij volkorenbrood is het nooit verkeerd om zuivelproducten op je brood te doen. Havermout kan je eten met melk, yoghurt of kwark in combinatie met stukken fruit. Het ontbijt voor het sporten kan je het beste niet al te zwaar maken voor op de maag.
Onderzoek suggereert dat nuchtere oefeningen de vetverbranding tijdens de training verhogen, maar niet leiden tot meer vetverlies in het algemeen. Andere onderzoeken tonen aan dat nuchtere oefeningen alleen de prestaties bij trainingen langer dan 60 minuten beïnvloeden.
Niet ideaal voor lange of intensieve runs
Nuchter hardlopen is misschien niet de beste aanpak voor langdurige of intensieve runs. Onderzoek suggereert dat eten voor het sporten de prestaties over een langere periode kan verbeteren.
Hardlopen gaat beter in de avond. Hardlopen gaat beter in de avond of namiddag, zo blijkt uit onderzoek van de universiteit van Birmingham. Zij stellen dat de ochtend niet het beste tijdstip is voor sportieve lichaamsbeweging.