Cardio. Je kunt prima cardio doen op je rustdag mits je niet opeens een halve marathon gaat lopen. HIIT (high intensity interval training) of simpelweg lopen (ook wel LISS) zijn beide prima. Eén van mijn persoonlijke favoriete cardio oefeningen is touwtjespringen.
Dat hangt af van je individuele doelen. Als je vooral spieren wilt opbouwen, hoef je op je rustdagen geen cardio te doen . Als je echter vet wilt verbranden en je cardiovasculaire conditie op peil wilt houden, is het aan te raden om een lichte cardiosessie te doen, zoals hardlopen of zwemmen tussen krachttrainingen door.
Om je herstel te bevorderen is het bijvoorbeeld goed om rustig te wandelen, een stukje te fietsen of 's zomers bijvoorbeeld een duik te nemen. Zolang je beweegt op lage intensiteit en niet meer dan 60 tot 70% van je maximale inspanning levert, krijgt je lichaam juist extra energie om (sneller) te herstellen.
Het is aan te raden om elke dag een lichtere vorm van cardio te doen zoals wandelen, maar het is niet nodig om elke dag een intensieve vorm van cardio te doen. Je hoeft dus zeker niet elke dag te gaan hardlopen of fietsen. Wil jij conditie opbouwen, dan zul je wel wat vaker cardio moeten doen.
Gemiddeld genomen heeft een spiergroep 24-72 uur nodig om te herstellen. Als je net begint met krachttraining is het veilig om minimaal 2 dagen rust te nemen voordat je dezelfde spier weer zwaar belast.
Hoelang je moet rusten, hangt af van de intensiteit van je sessies en hoe vaak je traint. Als je bijvoorbeeld specifieke trainingsdoelen hebt en regelmatig lange of zware work-outs doet, moet je een of twee rustdagen per week plannen, zegt sportfysioloog Alyssa Olenick, PhD.
Vooralsnog is er te weinig onderzoek gedaan om met een gerust hart structureel drie dagen achter elkaar dezelfde spiergroep te trainen. Het is echter geen probleem om incidenteel, bijvoorbeeld op vrijdag, zaterdag en zondag, dezelfde spiergroepen onder handen te nemen.
Conclusie. 30 minuten per dag bewegen is genoeg voor een gezonde leefstijl. Oordeel: waar, mits je het combineert met twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten. Volgens de richtlijnen van de Gezondheidsraad is 150 minuten per week matig intensief bewegen voldoende voor een goede gezondheid.
High intensity interval training (HIIT), krachttraining en cardio (zoals hardlopen) zijn de beste sporten om buikvet te verliezen. Vind je dit niet leuk om te doen? Onthoud dat alle vormen van beweging bijdragen aan het verlies van buikvet. Ook met wandelen of fietsen kun je buikvet verbranden.
Om (sneller) af te vallen, kun je je het beste focussen op cardio. Zwemmen, aerobics, hardlopen en fietsen zijn goede voorbeelden. Je verbrandt hiermee al snel tussen de 300 en 800 kilocalorieën per uur.
Cardio. Je kunt prima cardio doen op je rustdag mits je niet opeens een halve marathon gaat lopen.
Rustdagen hoeven niet te worden doorgebracht met wegdromen met een boxset. Actief herstel - dat is heel zachte, low-impact oefeningen - kan ook nuttig zijn. Met de hond wandelen, met je kinderen spelen in het park, stretchen en jezelf masseren met een hulpmiddel als een foamroller kunnen allemaal het bloed laten stromen en je helpen ontspannen.
Bij twee keer sporten in de week zul je je al iets fitter voelen en zul je op langer termijn wat kunnen afvallen of spiermassa kunnen opbouwen. Verwacht echter niet te snel te veel vooruitgang bij twee keer per week sporten.
Een belangrijk voordeel van cardio is dat de bloedstromen door je lichaam beter worden. Door regelmatig cardio-oefeningen uit te voeren, zoals fietsen en hardlopen, verlaagt de kans op hart- en vaatziektes. Daarnaast staat cardio bekend om het verbeteren van de conditie van de longen en het hart.
Wil je afvallen en vet verbranden dan is alleen cardio doen echter niet de meest efficiënte manier. Zorg dat je hiernaast ook een negatieve energiebalans creëert en dus minder eet dan je verbruikt. Cardio kan echter wel een mooie aanvulling zijn op het creëren van een negatieve energiebalans.
Indien je elke dag aan cardio wilt doen is het aan te bevelen dit niet langer dan 1 uur per dag te doen. Wil je elke dag bewegen, in de vorm van wandelen, fietsen of andere dagelijkse activiteiten, dan is het advies om dit zo vaak mogelijk te doen.
Eet minder koolhydraten
De snelste manier om van je overtollige buikvet af te komen is het volgen van een koolhydraatarm en eiwitrijk dieet. Zorg voor een koolhydraatarm voedingspatroon met zo weinig mogelijk bewerkte producten. Denk hierbij aan vis, gevogelte, (onbewerkt) vlees, eieren, groente, fruit en noten.
Wat is de snelste manier om buikvet in een week te verliezen? Elke dag cardio- en buikspieroefeningen doen, in combinatie met een gezond dieet (dat weinig calorieën, vetten en suikers bevat) is een efficiënte strategie om snel buikvet te verliezen.
Spinazie en andere groene bladgroenten, zoals boerenkool, zijn in staat om je vetverbranding te stimuleren. Uit verschillende onderzoeken naar vetverbranding blijkt dat spinazie een absolute kampioen is om vet te verbranden. In veel variaties te eten, onze favoriet is wokken met knoflook en een klein beetje citroen.
Eigenlijk zou je het maar twee tot drie keer per week (hoogstens) moeten doen, want als je het vaker doet, heeft je lichaam geen tijd om voldoende te herstellen tussen de sessies door. Wat moet je dan doen op de andere dagen? Je raadt het al: krachttraining en/of cardio met een lagere intensiteit.
Als u puur kijkt naar het aantal calorieën wat u verbrandt tijdens het sporten, dan is cardio de winnaar. Onder cardio vallen sporten zoals fietsen, hardlopen, zwemmen. Afhankelijk van uw tempo en de intensiteit kunt u al snel 300 tot 800 calorieën per uur verbranden.
Zeker, minimaal 30 minuten matige fysieke activiteit op de meeste, zo niet alle, dagen van de week is een uitstekend doel. Maar 30 minuten beweging per dag is waarschijnlijk niet genoeg voor iemand die veel gewicht moet verliezen .
Je kunt ervoor kiezen om een full body workout te doen, waarbij je elke training verschillende spiergroepen samen in één training traint. Als je vaker per week krachttraining wilt gaan doen en voor maximale spieropbouw wilt gaan, kun je beter kiezen voor een split schema.
Voor een strak lichaam is 3-4 maal krachttraining per week ideaal. Indien de kwaliteit van je trainingen goed is, zal je hier een mooi resultaat mee kunnen behalen.
De gewrichten en spieren wennen aan de belasting, ze worden veel sterker en zo krijg je plezier in het lopen. Met maar 1 keer per week hardlopen bouw je niks op en heeft starten met hardlopen geen zin. De meeste hardloop schema's zijn zo opgebouwd dat je maximaal 3 keer per week moet gaan hardlopen.