Het doen van squats helpt het verstevigen van de juiste buikspieren. Deze spieren zijn belangrijk tijdens de zwangerschap en de bevalling omdat ze zowel het toenemende gewicht als de gewichtsverplaatsing opvangen.
Doe geen oefeningen meer zoals sit-ups, de plank, toes to bar etc. Houd je buik ook in de gaten. Wanneer er op de buik een tuit ontstaat (coning) dan is de buikdruk te hoog. Het is dan verstandig de oefening aan te passen of niet meer te doen.
Vermijd springen en schokkende bewegingen. Vermijd bewegingen met tempowisselingen en snelle richtingsveranderingen of draaiingen. Je gewrichten en banden worden, door het toenemen van het hormoon relaxine, slapper in de zwangerschap, hierdoor heb je meer risico op blessures bij dit soort bewegingen.
Squats, deadlifts en bench press zijn ideaal voor je core. Wij zien een echte opmars bij vrouwen en krachttraining. Het zijn ideale oefeningen tijdens je zwangerschap. Vermijd wel om te zwaar te gaan.
Door de groei van je baarmoeder ontstaat er druk op je buikspieren, waardoor ze uit elkaar wijken. Is de gleuf op jouw buik al voelbaar? In dat geval is het trainen van de rechte buikspieren niet meer aan te raden. De schuine buikspieren mag je gedurende je hele zwangerschap blijven trainen.
Krachttraining kan juist heel effectief zijn tijdens de zwangerschap en daarna, mits je op een aantal dingen let! Denk bij krachttraining ook niet gelijk aan zware gewichten of stangen met grote schijven er aan. Kracht is meer dan dat; het is ook beheersing en controle hebben van je spieren.
Een aantal richtlijnen: Is tillen toch nodig, dan moet het in één handeling te tillen gewicht minder dan 10 kilo zijn. Vanaf de twintigste week van de zwangerschap mag er niet vaker dan 10 keer per dag maximaal vijf kilo getild worden. Vanaf de dertigste zwangerschapsweek niet vaker dan 5 keer maximaal 5 kilo.
Sporten kan vanaf het begin tot het einde van de zwangerschap (hoewel misschien steeds minder intensief). Sport niet meer als je vliezen gebroken zijn, bij voortijdige weeën, vaginaal vloedverlies, te hoge hartslag, te hoge bloeddruk, hartkloppingen of het vroegtijdig samentrekken van de baarmoeder.
Dit proces voltrekt zich in de eerste 3 maanden van de zwangerschap, en daarom wordt met name in het eerste trimester geadviseerd op een rustige intensiteit te sporten en om tijdens het sporten te zorgen voor voldoende vocht en verkoeling.
Rauwe melk, leverproducten en rauw vlees moet je laten staan als je zwanger bent. Door het eten van rauw vlees (zoals filet américain, ossenworst, rauwe ham en , kun je voedselinfecties krijgen. De bekendste is wel de infectie toxoplasmose. Deze kan schadelijk zijn voor je baby tijdens de zwangerschap.
Een dagelijkse lichte fysieke activiteit is aangeraden, zowel voor zwangere als niet-zwangere vrouwen. Een 30- tot 45-tal minuten per dag wandelen of naar de bakker of school fietsen heeft een positief effect op je gezondheid. Je hebt waarschijnlijk al gehoord van de beweegnorm om 10.000 stappen per dag te zetten.
Ga niet op dieet tijdens de zwangerschap
Als je lijnt, komen er schadelijke stoffen vrij die zijn opgeslagen in je lichaamsvet. Die kunnen de placenta passeren, bij je baby terechtkomen en zo invloed hebben op de groei en ontwikkeling.
Wandelen vermindert het risico op zwangerschapsdiabetes en een hoge bloeddruk. Daarnaast zorgt het voor sterkere hart- en bloedvaten, wat nodig is omdat je bloedvolume aanzienlijk toeneemt tijdens de zwangerschap.
Trainen in het tweede trimester van de zwangerschap
In het tweede trimester kunnen zowel krachttraining als actief herstel nog doorgaan. Het creëren van een optimale houding blijft een aandachtspunt tijdens de training, maar vanaf nu ga je je ook richten op het aan- en ontspannen van de bekkenbodem.
Fit blijven tijdens je zwangerschap doe je dus onder andere door te sporten. Je kunt de meeste sporten gewoon blijven uitvoeren tijdens je zwangerschap. Wandelen, zwemmen en fietsen zijn het minst belastend voor je lichaam. Wel zijn er een aantal sporten die worden afgeraden als je zwanger bent.
Eerste trimester: Gemiddeld komen vrouwen zo'n 1 tot 2 kilo aan in het eerste trimester, maar dit kan per vrouw erg verschillen. Sommige vrouwen vallen zelfs af onder de invloed van ochtendmisselijkheid en veel overgeven. Tweede trimester: In het tweede trimester kom je ongeveer 6 kilo aan.
Veel vrouwen willen graag een echo laten maken in de vroege zwangerschap, om zo te controleren of alles goed gaat met het kindje in de buik. Een eerste echo vindt meestal plaats rond de 10 weken, maar vindt in sommige gevallen al eerder plaats. Je hebt dan een 7, 8, 9, 10, 11 of 12 weken echo.
12 weken: als je voorzichtig op je buik drukt, kun je de harde rand van je baarmoeder voelen, net boven je schaambeen. 12-16 weken: je buik groeit boven je schaambot. Het is tijd om je normale broeken in te wisselen voor zwangerschapsbroeken, want de rand van je spijkerbroek zal pijnlijk tegen je buik aan gaan drukken.
Als u zwanger bent
Voorkom tijdens uw zwangerschap zoveel mogelijk dat u moet bukken, hurken of knielen. In de laatste drie maanden van uw zwangerschap mag u dagelijks niet meer dan eenmaal per uur te hurken, knielen, bukken of staand voetpedalen te bedienen. Voor tillen gelden ook wettelijke voorschriften.
Rond week 12 kan je ook veel last krijgen van duizeligheid en misselijkheid. Door de lagere bloedsuikerspiegel tijdens een zwangerschap kan je nog sneller duizelig worden. Verhelp dit door voldoende te rusten, niet te snel op te staan en op tijd te eten. Ook neemt je weerstand tijdens een zwangerschap af.
Tegenwoordig zijn er voor zwangere vrouwen veel meer opties om actief te blijven tijdens de zwangerschap. Zwangerschapsgym, Yoga en Pilates zijn hiervan goede voorbeelden. Er wordt helaas minder vaak gedacht aan een goede combinatie van kracht- en conditietraining in het fitness centrum.
Is er sprake van een ongecompliceerde zwangerschap, dan kun je met een gerust hart hardlopen. Het zal geen miskraam veroorzaken of de baby pijn doen. Die zit namelijk veilig en goed beschermd in je baarmoeder.
Normale buikpijn zwangerschap
Zo kan het oprekken van je baarmoeder wat pijn geven. Door de hormonen én het feit dat je baarmoeder steeds meer plaats inneemt ten opzichte van je andere organen, kunnen ook een opgeblazen gevoel, winderigheid of obstipatie wel eens voorkomen.