Creatine zorgt voor vermoeidheid Zoals eerder vermeld, is creatine goed onderzocht en zijn er geen aanwijzingen dat het normale gebruik vermoeidheid veroorzaakt. Zorg ervoor dat je niet meer inneemt dan de aanbevolen doseringen.
Echter, laat een recent onderzoek van Amerikaanse wetenschappers zien dat creatine wel degelijk invloed heeft op de nachtrust van vrouwen. De studie, uitgevoerd onder 21 natuurlijk menstruerende vrouwen, toonde aan dat creatinesuppletie na krachttraining de totale slaapduur bij vrouwen significant verbeterde.
Creatine kan ook, afhankelijk van hoe gevoelig je ervoor bent, zorgen voor buikkrampen, misselijkheid en diarree. Creatine kan daarnaast leiden tot een toename in gewicht. Dit is ongeveer 1-2 kilo, maar kan ook meer zijn. Dit komt doordat je lichaam meer water opslaat.
Na het beginnen met creatine kan het enige tijd duren voordat je de effecten merkt. Over het algemeen duurt het meestal ongeveer één tot twee weken voordat je de resultaten kan zien. Dit komt doordat creatine geleidelijk in je spieren wordt opgebouwd en het niveau van creatinefosfaat in je spieren toeneemt.
Voor creatine responders zou dit creatinegehalte met ongeveer 15-20% moeten stijgen , dat is meer dan een toename van 20 milliMolair (mM) volgens studies. Non-responders zien echter mogelijk hun spiercreatinegehalte slechts met minder dan 10 mM toenemen en merken mogelijk geen verandering in hun energieniveaus door verhoogde ATP.
Vaak zien we een afname in spiermassa en een toename van lichaamsvet, wat kan wijzen op een minder efficiënt gebruik van creatine door het lichaam. Bovendien kan de vertraging van de stofwisseling, een veelvoorkomend verschijnsel op deze leeftijd, de verwerking van creatine door het lichaam beïnvloeden.
Creatine zorgt voor vermoeidheid
Vermoeidheid is een van de bijwerkingen die soms door mensen wordt gerapporteerd die creatine gebruiken.
Het lichaam kan namelijk bij creatinegebruik meer water vasthouden, waardoor het lichaamsgewicht met gemiddeld 1 tot 2 kilogram toeneemt. Deze gewichtstoename kan ongewenst zijn bij duursporten.
Gebruik creatine kan buikkrampen, misselijkheid en diarree veroorzaken. Het gebruik van creatine in het algemeen kan leiden tot buikkrampen, misselijkheid en diarree. Het is hoe dan ook belangrijk dat je niet met creatine gaat experimenteren kort voor een (belangrijke) wedstrijd.
Cafeïne remt de creatine-opname. Het advies is dan ook om voor, tijdens en kort na inname van creatine geen koffie, thee, cola en andere producten die cafeïne bevatten (zoals bijvoorbeeld Red Bull) te gebruiken.
Vergeleken met de placebogroep ervoeren degenen die creatine consumeerden significante toenames in totale slaap op trainingsdagen (p = 0,013). Er werden geen significante veranderingen in chronische slaap en PSQI (pre-post) waargenomen.
Neem creatine bijvoorbeeld standaard in de ochtend bij je ontbijt. Wanneer je creatine na een training neemt, is de opname nog net iets beter. Daarom kun je er bijvoorbeeld ook voor kiezen om creatine toe te voegen aan je post-workout eiwitshake.
Mythe: Creatine Verhoogt Testosteronniveaus: Een veelvoorkomende misvatting is dat creatinesuppletie de testosteronniveaus bij mannen kan verhogen, wat kan leiden tot een verhoogde spiergroei, kracht en libido.
Als je af en toe een dag vergeet, is dat geen probleem en kun je gewoon de volgende dag doorgaan met je gebruikelijke dosering. Het is echter het beste om consistent te zijn en Creatine dagelijks in te nemen, vooral als je op zoek bent naar de prestatie voordelen op de lange termijn.
Dit proces, hoewel voordelig voor spieropbouw, betekent ook dat je lichaam extra vocht nodig heeft om goed gehydrateerd te blijven. Als je dus niet voldoende water drinkt, kunnen je spieren gedehydrateerd raken, wat hun prestaties en herstel nadelig kan beïnvloeden.
Het stoppen met het nemen van creatine heeft zelden bijwerkingen op korte termijn. Het is dus niet erg om enkele dagen achter elkaar geen creatine te nemen. Wel kun je op lange termijn krachtverlies of gewichtsverlies ervaren. Zo houdt creatine vocht vast en bevordert het je ATP-aanvoer, wat je kracht verbetert.
Daarbij heeft een volwassen persoon van 70 kg ongeveer 120 gram creatine in zijn lichaam zitten. Ons lichaam slaat het merendeel (95%) op in de spieren. Mocht je geregeld vlees of vis eten, dan krijg je dagelijks 1 gram creatine via je voeding binnen.
Aan de ene kant zorgt creatine ervoor dat je iets aankomt in gewicht. Dat is nadelig voor de meeste duursporten. Aan de andere kant zorgt creatine ervoor dat je meer kracht hebt. Daarnaast lijkt het ook te zorgen voor een verhoging van de opname van spierglycogeen én een verhoging van de anaërobe drempel.
Een verkeerde dosering of timing bij het nemen van creatine kan leiden tot vermoeidheid en een gebrek aan energie. Het is essentieel om de aanbevolen creatine dosering te nemen, doorgaans 5-7g per dag. Te veel nemen kan een onevenwicht in elektrolyten veroorzaken, wat resulteert in vermoeidheid en andere gerelateerde symptomen.
Over de vermeende nadelen van creatine gesproken: creatine heeft mogelijke bijwerkingen op je hart. Al klinkt dit heftiger dan het is. Zo kan creatine je bloeddruk verhogen, waardoor je in het ergste geval een beetje hoofdpijn of hartkloppingen kan krijgen.
Kun je afvallen met creatine? We krijgen regelmatig de vraag of je kunt afvallen met creatine. Hier is geen wetenschappelijk bewijs voor. Creatine kan helpen bij de opbouw van spiermassa, wat op zijn beurt weer kan resulteren in een hoger energieverbruik.
Creatine ondersteunt de hersenfunctie door voor een constante energietoevoer te zorgen, wat essentieel is voor cognitieve (denk) processen en de gezondheid van hersen en zenuwcellen.
Door gebruik van creatine houden de spieren extra vocht vast. Hierdoor is het belangrijk om voldoende water te drinken. Bij gebruik van creatine is 2 liter per dag te weinig. Wij raden aan om bij dagelijks gebruik van creatine 3 tor 4 liter water per dag te drinken.
Bij krachttraining is creatine een van de beste supplementen om te nemen. Je spieren worden groter, wat vaak een leuk voordeel van creatine is. Hierdoor kom je wel een paar kilo aan, want je spieren nemen extra water op om die extra energie op te slaan. Geen zorgen, dat extra wordt alleen maar in je spieren opgeslagen.