Vermijd transvetten en bewerkte vetten. Deze vetten kunnen de bloeddruk verhogen en het risico op hartaandoeningen vergroten. Beperk het eten van voedingsmiddelen zoals gefrituurd voedsel, gebak, koekjes en fastfood. Kies in plaats daarvan voor gezonde en onbewerkte vetten, zoals olijfolie, noten, vette vis en avocado.
Voor kinderen geldt vijf dropjes per dag en voor zwangere vrouwen, mensen met een hoge bloeddruk of mensen die vocht vasthouden geldt een advies van acht dropjes per dag.
In de Schijf van Vijf staan voedingsmiddelen die goed zijn voor hart en bloedvaten, zoals groente, fruit, volkorenproducten, peulvruchten, noten en vis. In de Schijf van Vijf staan verder producten met veel vezels, niet te veel verzadigd vet en niet te veel zout.
Als jij je hoge bloeddruk wilt verlagen, dan is het essentieel om witte pasta te laten staan. Het bevat niet alleen te veel koolhydraten per 100 gram, maar we eten er ook veel te veel van.
Maar nu is uit onderzoek gebleken dat eieren hoge bloeddruk kunnen verlagen, wat ook een risico voor hartaanval is. Zowel gekookt als gebakken fungeren eieren als een natuurlijke ACE-remmer die de bloeddruk verlaagt; gebakken eieren blijken nog het effectiefst.
Eet gezond en let op zout
Zout eten kan de bloeddruk verhogen. Het advies is om niet meer dan 6 gram zout per dag te eten. Probeer verzadigd vet te vervangen door onverzadigd vet en eet elke dag 250 gram groenten en 2 stuks fruit. Vermijd kant- en klare producten, deze bevatten vaak veel vet en zout.
De beste fruitsoorten voor het verlagen van de bloeddruk zijn onder andere bananen, appels, peren, abrikozen, druiven, rozijnen, kiwi's, mango's, watermeloen, granaatappel, pruimen, avocado, meloen, honingdauwmeloen, tomaten, citrusvruchten, bessen en nog veel meer.
Volkorenproducten die de bloeddruk verlagen
Brood, ontbijtgranen, pasta en andere voedingsmiddelen met koolhydraten en zetmeel kunnen in volkoren of geraffineerde graanversies voorkomen. Volkoren granen zitten vol met voedingsvezels. Daarom zijn ze veel beter voor je lichaam dan voedingsmiddelen die zijn gemaakt met geraffineerd wit meel.
Tips voor boodschappen doen
Vermijd zout brood beleg zoveel mogelijk. Vleesbeleg met veel zout zijn: rookvlees, rauwe ham, cervelaatworst, bacon en salami. Ook kaas is zout. Minder zoute kaassoorten zijn: Milner-minder zout, Maaslander en smeerkazen van Slankie of La Vache qui rit.
Het Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) dieet en het mediterrane dieet bevatten beide volkoren granen als onderdeel van een gezond dieet. Volgens de Dietary Guidelines for Americans, zouden volwassenen ten minste 3 ounces (85 gram) of meer volkoren granen per dag moeten eten. Dat zijn ongeveer drie sneetjes volkorenbrood .
Een van de belangrijkste vetten in pindakaas is oliezuur. Wanneer het wordt vervangen door andere vetten in uw dieet, helpt oliezuur om een goed cholesterol, bloedsuikerspiegel en bloeddruk te behouden . Het beheersen van deze niveaus in uw lichaam kan het risico op hartziekten verlagen. Pindakaas bevat ook omega-6-vetzuren.
Kaas is helaas niet zo gezond: het bevat veel verzadigd vet en zout.Dit vergroot de kans op een hoge bloeddruk en hart- en vaatziekten.
Bananen bevatten veel kalium , waardoor ze de perfecte snack zijn om de bloeddruk te verlagen. Hoe meer kalium u consumeert, hoe meer natrium u via uw urine afvoert. Kalium is ook geweldig voor hypertensie omdat het helpt de spanning in uw bloedvatwanden te verlichten en zo uw bloeddruk te verlagen.
6: Komkommers en het hart
Daarnaast zijn komkommers rijk aan kalium en magnesium. Een portie van 150 gram ongeschilde komkommer bevat 193 milligram kalium en 17 milligram magnesium. Kalium speelt een rol bij het reguleren van de bloeddruk. De al genoemde cucurbitacines kunnen aderverkalking helpen te voorkomen.
Dat maakt fruit zoals bessen, bananen, sinaasappels, appels en kersen rijp om te plukken als u probeert te beslissen welke hart-gezonde ingrediënten u in uw dessertplannen wilt verwerken. Andere hart-gezonde ingrediënten zijn noten, volkoren granen, haver en zelfs pure chocolade.
Onderzoek van de Amerikaanse Harvard-universiteit heeft het voor eens en voor altijd uitgewezen: in het dagelijks dieet vormen chips de grootste dikmaker. Chips hebben op het gewicht meer effect dan frisdrank, snoep en ijs.
Een ander vet in pindakaas is oliezuur. Oliezuur draagt bij tot het behoud van een gezond cholesterolgehalte, bloedsuikerspiegel en bloeddruk. Ook bevat pindakaas omega-6. Dit vetzuur verlaagt het slechte (LDL-) cholesterol en verhoogt het beschermende (HDL-) cholesterol.
Over kalium gesproken: "Als u een lunch kiest met minstens één kleurrijke groente (zoals tomaten, wortels, bieten of aubergine) en één donkergroene bladgroente (zoals boerenkool, spinazie of rucola), kunt u ervoor zorgen dat u de benodigde kalium binnenkrijgt om een optimale bloeddruk te behouden." zegt Catalina Ruz, MS, RDN, ...
Zoet broodbeleg
Vers fruit, bijvoorbeeld schijfjes aardbeien, appel, perzik, peer of plakjes banaan, al dan niet op een bedje van plattekaas genieten de voorkeur als zoet beleg. Fruit prakken tot vruchtenmoes kan ook. Wie fruit kiest als beleg haalt ook makkelijker de aanbeveling om 2 tot 3 stuks fruit per dag te eten.
Pas op voor vlees dat is verpakt of "geïnjecteerd" met zout water. Cheddar, Amerikaanse en parmezaanse kaas zijn zout . Net als macaroni en kaas, Alfredo saus en pesto. Je vindt veel zout in smaakmakers als ketchup, barbecuesaus en sojasaus.
Pizza is een ander "slecht voedsel voor hoge bloeddruk", omdat het meestal veel natrium, verzadigd vet en suiker bevat . De combinatie van het pizzadeeg en de toppings zorgt meestal voor een vette, suikerachtige en zoute cocktail die mogelijk kan leiden tot hypertensie.
Saladedressings: kant-en-klare saladedressings kunnen erg veel natrium bevatten, afhankelijk van het type en merk dressing. Zorg ervoor dat u de variant met "weinig natrium" kiest. Ranchdressing met minder vet is een betere keuze, met ongeveer 336 mg natrium voor twee eetlepels.
Rucola, spinazie en rode biet
Natuurproducten, zoals bepaalde groenten, kunnen ook de bloeddruk verlagen. Een groep onderzoekers van Maastricht UMC publiceerde in de 'Journal of Nutrition' een onderzoek naar het bloeddrukverlagende effect van nitraatrijke groenten, zoals: rucola, spinazie en rode biet.
Citrusvruchten
Als u uw bloeddruk moet verlagen, begin uw dag dan met wat sinaasappelsap. Studies hebben aangetoond dat voedingsstoffen genaamd flavonoïden, aanwezig in citrusvruchten zoals sinaasappels, citroenen en grapefruit, een rol spelen bij het verlagen van de bloeddruk .
1 versie van het dieet, als een manier om uw kansen op gewichtsverlies te vergroten, verdeelt het dieet in 2 fasen. De 1e fase richt zich op koolhydraatarm en eiwitrijk voedsel gedurende 2 weken. U vermijdt alle fruit en granen. U bereikt dit door niet-zetmeelrijke groenten en mager vlees te eten.