Zonder voldoende voedingsstoffen uit voedsel kan het lichaam eiwitten uit spieren halen, waardoor spierafbraak kan optreden. Om dit risico te minimaliseren, is het belangrijk om na het hardlopen een maaltijd of snack met voldoende eiwitten in te nemen. Hardlopen zonder ontbijt kan ook invloed hebben op je prestaties.
Als je een ochtendloopje invult met een slaperig, rustig tempo, of je kunt het idee van 's morgens vroeg eten niet aan, dan is het zeker oké om te gaan hardlopen op een lege maag. 'Zorg ervoor dat je alleen trainingen met een lage intensiteit doet als je nuchter traint', adviseert Featherstun.
Niet ontbijten heeft bovendien een aantal negatieve effecten wanneer je daarna gaat sporten. Trainen op een lege maag stimuleert de afgifte van cortisol, wat kan leiden tot afbraak van eiwitten in de spieren. Zodat die eiwitten uit de spieren gebruikt kunnen worden als brandstof.
De voorraad glucose in je lichaam (die ligt opgeslagen als glycogeen) is echter beperkt. Raakt je glycogeenvoorraad uitgeput, dan functioneert je lichaam minder goed en zal dit je training negatief beïnvloeden. Bij een intensieve training kun je dus beter wél ontbijten voordat je de deur uit stapt.
Veel mensen kunnen zonder problemen matige duurlopen van minder dan een uur op een lege maag doen . (Je kunt natuurlijk wel van tevoren wat eten als je dat wilt.) Maar als je langere afstanden gaat lopen of iets intensiefs doet, zoals intervallen, heuvels of snelheidswerk, is het een goed idee om iets in je maag te stoppen.
Het verhoogt de mentale focus en productiviteit
Als je gaat hardlopen voordat je aan je werkdag begint, vergroot je de kans om op je beste prestaties te leveren op je werk. Training in de ochtend kan ervoor zorgen dat je mentaal beter functioneert.
De resultaten toonden aan dat, net als bij oefeningen na een nacht vasten, vastenoefeningen in de avond de hoeveelheid vet die tijdens de oefening werd verbrand, verhoogde . De hoeveelheid vet die tijdens de cyclus van 30 minuten werd verbrand, nam met ongeveer 70% toe van 4,5 g tot 7,7 g.
Een lichte maaltijd die opgebouwd is uit complexe koolhydraten zoals volkoren granen en simpele koolhydraten, bijvoorbeeld fruit, is de basis voor een gezonde hardloopsessie in de ochtend.
Een goede manier om je gezondheid te verbeteren en vet te verbranden, is door regelmatig te bewegen op een nuchtere maag. Dit simpele maar krachtige idee van voedingsdeskundige Nanneke Schreurs kan een groot verschil maken in je energieniveau, gewicht en algehele welzijn.
Rennen na het eten
Het kan er ook voor zorgen dat je je sloom voelt tijdens het hardlopen. Als algemene richtlijn wordt aangeraden om 3 tot 4 uur te wachten na een grote maaltijd voordat je gaat hardlopen . Als je een kleine maaltijd of snack hebt gehad, wacht dan minimaal 30 minuten of bij voorkeur 1 tot 2 uur voordat je gaat hardlopen.
Eet een gezond ontbijt
Onderzoeken suggereren dat het eten of drinken van koolhydraten voor het sporten je kan helpen om beter te presteren tijdens je workout . En de koolhydraten kunnen je in staat stellen om langer of met een hogere intensiteit te trainen. Als je niet eet, kun je je traag of duizelig voelen als je traint.
Al met al kan hardlopen zonder ontbijt verschillende voordelen bieden, waaronder een hogere vetverbranding, betere spijsvertering en verbeterde mentale focus. Door naar jouw eigen lichaam te luisteren en de juiste voorzorgsmaatregelen te nemen, kun je profiteren van deze voordelen tijdens jouw runs.
Het blijkt dat je lichaam tussen 14.00 en 18.00 uur de meeste energie heeft en de beste hormonen produceert voor spieropbouw, waaronder testosteron (ook bij vrouwen!). In dit geval kun je dus het beste rond deze tijd gaan trainen. Trainen in de avonduren heeft een positief effect op je slaap.
Loop je om sneller te worden? Dan kun je beter een banaan nemen voor je de deur uitgaat, om je glycogeenvoorraden aan te vullen. Voor een rustige duurloop geldt: als je 25 minuten of korter loopt kan het zonder ontbijt. Loop je langer, eet dan iets van tevoren.
Het is niet OK om een 5K te rennen op een lege maag, omdat het kan leiden tot vermoeidheid, duizeligheid en licht in het hoofd . We raden aan om te eten voordat je een 5K gaat rennen om je lichaam de brandstof te geven die het nodig heeft voor efficiënte en veilige oefeningen.
Tijdens het hardlopen gebruik je verschillende spiergroepen, waardoor je metabolisme versnelt en meer energie verbruikt. Dit leidt tot gewichtsverlies, vooral in combinatie met een gezond dieet. Daarnaast kan regelmatig hardlopen helpen om overtollig vet rond de buik te verminderen.
De meeste kinesitherapeuten raden toch aan om iets te eten voor het sporten. Een ontbijt is namelijk bevorderlijk voor het activeren van de spijsvertering, die op zijn beurt zorgt voor de verbranding van calorieën. Een tussenoplossing is dan ook om te kiezen voor een licht ontbijt voor het sporten: banaan.
Als je één dag niet eet, kun je doorgaans tussen de 0,5 en 1 kilogram verliezen! Dit klinkt natuurlijk heel makkelijk, maar het zit helaas wat complexer in elkaar. Het gewichtsverlies na één dag vasten bestaat voornamelijk uit water, glycogeen (een vorm van opgeslagen koolhydraten), en in mindere mate vet.
Door een banaan te eten voor het sporten heb je snel meer energie en het zorgt ervoor dat die energie langer aanhoudt. Eet dit stuk fruit tot een uur voordat je gaat sporten, zodat je alles uit je energieniveau kunt halen en een niet te vol gevoel hebt.
Een voorbeeld van een goed ontbijt voor het hardlopen is een paar snee witbrood met jam. Je kan ook kiezen voor ontbijt met een kom (plantaardige) melk met cornflakes en fruit. Waar ik zelf fan van ben is rijstepap met banaan, blauwe bessen en honing. Klik hier voor nog meer koolhydraatrijke ontbijtjes voor hardlopers.
Hardlopen in de avond werkt beter dan een slaappil. Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat mensen die 's avonds sporten 30 minuten sneller in slaap vallen en dieper en langer slapen. Ga na het rennen niet meteen naar bed, maar laat je lichaamstemperatuur nog even dalen.
Pannenkoeken kunnen ideaal krachtvoer zijn voor lopers, zeker bij koud en guur weer. Als je gaat lopen in de kou, heb je meer energie nodig om jezelf warm te houden én om de ingeademde lucht op te warmen en te bevochtigen. Je hebt er dus alle baat bij om voldoende te eten voor een winterse looptocht.
FAQ over de beste tijd om te rennen voor gewichtsverlies
Ontbijten en 's ochtends hardlopen kan helpen om het cortisolniveau te verlagen, wat leidt tot minder buikvet en een algeheel gewichtsverlies bevordert . Het tegenovergestelde kan echter waar zijn als je 's ochtends traint zonder van tevoren te eten.
Je mag af en toe sporten met een lege maag maar je kan niet al je trainingen nuchter doen als je je prestaties wil verbeteren.