Wie geen melk of melkproducten eet, moet z'n best doen om van bepaalde voedingsstoffen, zoals calcium en vitamine B12, voldoende binnen te krijgen. De voedingsstoffen in melk zitten ook in andere productgroepen zoals fruit, groenten, bonen, vlees, noten, granen en eieren.
Naast verrijkte zuivelalternatieven zijn er andere plantaardige producten die bepaalde voedingsstoffen uit zuivel bevatten. Groene bladgroenten als spinazie of andijvie, peulvruchten of tofu leveren bijvoorbeeld ook calcium. En vitamine B2 zit ook in groente, fruit en graanproducten.
Ook al zijn boter en eieren zuivelproducten, hun samenstelling verschilt sterk met die van melk. Daarom vormen eieren een aparte groep in de voedingsdriehoek.
Vooral calcium, vitamine B2 en B12 moet je goed vervangen als je geen zuivel, zoals melk en kaas neemt.
Ongezoete calciumverrijkte zuivelalternatieven, gemaakt van planten zoals soja, kokosnoten of haver , tellen ook als onderdeel van deze voedselgroep. Deze kunnen goede alternatieven zijn voor zuivelproducten. Om gezondere keuzes te maken, kiest u voor opties met minder vet en minder suiker.
Plantaardige eiwitten zitten vooral in peulvruchten, noten, zaden en graanproducten zoals brood, havermout of pasta. Met name peulvruchten – denk aan alle soorten bonen, erwten en linzen – zijn heel eiwitrijk. Door hun hoge gehalte aan eiwit, ijzer en zink worden peulvruchten gezien als volwaardige vleesvervangers.
Sommige groenten (zoals spinazie, postelein, rabarber), noten (zoals walnoten), zaden, volkoren granen en bonen zijn bovendien rijk aan oxalaten of fytaten, die de absorptie van calcium kunnen beperken.
Groene bladgroenten zoals kool, spinazie, boerenkool, waterkers etc.Noten en zaden zoals sesamzaad en tahin.Sinaasappels.Gedroogd fruit zoals gedroogde vijgen, gedroogde abrikozen en rozijnen .
Yoghurt en kwark
Yoghurt kun je vervangen door silken tofu of andere plantaardige variaties op basis van haver, soja of kokos. Soms staat er met heel kleine lettertjes 'plantaardige variatie op yoghurt' op de verpakking.
Wist je dat…? Eieren nog steeds deel uitmaken van een zuivelvrij dieet . Hoewel ze in de zuivelafdeling van de supermarkt te vinden zijn, bevatten eieren geen melksuiker en melkeiwitten. Eieren zijn veilig om te eten in een melkvrij dieet.
Eieren en onze darmen
Eieren zorgen ervoor dat het onze spijsvertering en de doorstroom in onze darmen stimuleert. Als je last hebt van obstipatie neem dan eens een eitje en wellicht heb je een betere stoelgang.
Het Voedingscentrum adviseert niet meer dan 2 tot 3 eieren per week te eten. De reden is dat het eigeel cholesterol en verzadigd vet bevat. Zowel cholesterol als verzadigd vet verhogen cholesterol in je bloed. Dit is slecht voor je hart en bloedvaten.
Leven zonder zuivel, zoals veganisten doen, is voor je gezondheid niet slecht, zeker als je je calcium ergens anders vandaan haalt. De meeste melkvervangers hebben calcium toegevoegd. En wie voldoende groene bladgroenten, noten en bijvoorbeeld gedroogde vruchten zoals abrikozen eet, leeft gezond zonder zuivel.
Plantaardige kwark
Door de hoeveelheid eiwitten die erin zitten, is silken tofu een goed alternatief voor kwark. Ook heeft silken tofu, net als kwark, een wat dikkere structuur dan yoghurt. Deze heerlijke vervanger kan je vinden bij biowinkels en soms ook bij een Aziatische toko.
Nee, strikt genomen niet. Wat je wél nodig hebt zijn eiwitten, vetten, vitamines, mineralen…..
Maar er zijn andere voedingsmiddelen die calcium bevatten. Deze voedingsmiddelen omvatten boerenkool, broccoli en paksoi. Je kunt ook calcium binnenkrijgen door sardines uit blik en zalm uit blik met graten te eten . En calcium wordt soms toegevoegd aan tofu, plantaardige dranken (zoals soja- of amandeldranken) en vruchtensap.
Calcium krijgt u binnen door uw voeding; vooral zuivelproducten zoals melk, kaas en yoghurt bevatten veel calcium. Daarbij maakt het niet uit of u volle, halfvolle of magere melk of melkproducten gebruikt. Ook peulvruchten, groente en noten leveren calcium.
Volgens de wet zijn wit- en bruinmeel verrijkt met calcium. Daarom is wit- of bruinbrood te verkiezen boven volkorenbrood voor mensen met een calciumtekort.
Calcium is essentieel voor de goede werking van spieren, en een tekort kan leiden tot onvoldoende samentrekking en ontspanning van de spieren. Botpijn en zwakte: Omdat calcium een bouwsteen is van botten, kan een tekort leiden tot botpijn en zwakte.
Melk is een van de beste en meest algemeen beschikbare bronnen van calcium. Eén kopje (237 ml) koemelk bevat 306-325 mg, afhankelijk van of het volle of magere melk is. Het calcium in zuivelproducten wordt ook heel goed opgenomen ( 53 , 54 ). Daarnaast is melk een goede bron van eiwitten, vitamine A en vitamine D.
Van zwarte bonen tot pintobonen, bonen zijn een uitstekende bron van eiwitten voor degenen die zuivel proberen te vermijden . Specifiek bieden kidneybonen ongeveer 26 gram eiwitten voor elke twee kopjes. Je kunt je eiwitbehoefte uit bonen halen door ze in een soep te verwerken, ze in een salade te gooien of taco's ermee te vullen.
Uit het onderzoek kwam naar voren dat dierlijke eiwitbronnen zoals eieren, zuivel, vlees, vis en gevogelte erg goed scoorden en de beste kwaliteit eiwitten bevatten.
Eiwitrijke voeding
Als je geen zuivel gebruikt krijg je mogelijk niet voldoende eiwit binnen. Dit kun je ook oplossen door een ei of wat extra vlees of vis te nemen. Afhankelijk van het specifieke dagmenu kun je zelf bepalen wat de best passende vervanging is.