HOE GEBRUIK IK CREATINE MONOHYDRAAT? Mix één afgestreken maatschep (5 gram) met vruchtensap of water. Neem creatine bij voorkeur in rondom de training of voor het ontbijt. Het is beter om Creatine Monohydraat niet met koffie of melk in te nemen.
Je kunt creatine monohydraat in poedervorm innemen met water, sap of een andere koude drank. Ook kun je mixen met 20-30g snel verteerbare proteïne (zoals Pure Whey Proteïne) om ook het spierherstel te bevorderen.
Belangrijk is om creatine in te nemen bij een maaltijd die ten eerste koolhydraten bevat en ten tweede voldoende vocht. Dus je zou het bijvoorbeeld kunnen oplossen in een glas met (vers) vruchtensap of in een schaaltje (vruchten)yoghurt.
Creatine gebruik je elke dag, zowel op rustdagen als op trainingsdagen. Voor het gewenste effect maakt de timing van creatine inname niet veel uit, zolang je maar netjes elke dag je dosering neemt. Uit dit onderzoek[2] blijkt echter wel dat inname van creatine na je training kleine voordelen heeft.
Het bedrijf dat onze Creapure creatine produceert, raadt 100 ml water per gram creatine aan. Maar dat is vooral om bij sommige mensen darmkrampen tegen te gaan. Voor de meeste mensen is zo veel water niet nodig. Bij een onderhoudsdosering van 4 gram creatine hoe je niet echt bewust meer water te gebruiken.
Maar het duurt 6 tot 8 seconden voordat deze verbranding in gang gezet is. Om deze periode te overbruggen hebben je spieren van nature een energievoorraad; creatinefosfaat. Deze stof voorziet je spieren de eerste 6 tot 8 seconden van energie. Creatine is een stof die van nature in ons lichaam voorkomt.
Wat gebeurt er als ik op een dag creatine vergeet in te nemen? Niets, het duurt over het algemeen 4-6 weken voordat de creatine voorraden weer op de uitgangswaarde zijn hersteld als je volledig stopt met het innemen ervan.
Zo denken veel mensen dat creatine slecht is voor je hart en nieren. Maar als je zelf gezond bent dan is de kans nihil dat creatine bijwerking heeft voor je organen. Creatine kan wel de bloeddruk verhogen, waardoor je in het ergste geval een beetje hoofdpijn of hartkloppingen kan krijgen.
Je neemt teveel creatine
Nog één keer dan: cafeïne zorgt niet dat je spieren de creatine minder goed opnemen. Koffie is dus geen enkel probleem. De meeste pre-workouts bevatten immers ook cafeïne en creatine.
Creatine lost slecht op in water. Je kunt wel creatine met water mengen door goed te roeren of te schudden en het dan opdrinken. Je kan het ook in je kwark of eiwitshake gooien. Wel goed roeren dus.
Creatine leidt waarschijnlijk tot een iets hogere vetvrije massa waardoor je gewicht wat toeneemt. Dit kan beperkend zijn voor duursporters. Verder kan een hoge inname (10-20 gram of meer) leiden tot maag- en darmklachten zoals diarree, winderigheid of krampen [3].
Creatine verhoogt een stof in je lichaam dat een enzym aanmaakt. Dit enzym stimuleert de aanmaak van DHT. DHT verkort de groeifase van de haren op je hoofd. Ook kan DHT haarzakjes doen verschrompelen waardoor er geen haargroei meer plaatsvindt.
Door de prestatie verbeterende eigenschappen van creatine kweek je sneller spiermassa, en hoe meer spiermassa, hoe meer calorieën je lichaam verbrandt. Indirect kan creatine dus wel degelijk helpen bij het afvallen doordat het de groei van spiermassa bevordert en zo helpt om vet te verbanden.
Melk kan tevens een doeltreffende hersteldrank zijn. Daar zorgt het goede vocht- en natuurlijke mineralengehalte (zoals kalium en natrium) in melk voor. Onderzoek heeft aangetoond dat vooral magere melk drinken na matig sporten de vocht- en mineralenbalans even goed kan herstellen als een klassieke sportdrank.
Spiergroei. Naar melk als sportdrank zijn verschillende onderzoeken gedaan. Eén daarvan, uitgevoerd door onderzoekers in Texas, liet zien dat de eiwitsynthese, oftewel het aanmaken van nieuwe proteïne waardoor je spieren groeien, toeneemt als je na je training (volle) melk drinkt.
Creatine stimuleert de aanmaak van het hormoon DHT. Dit hormoon is het meest dominante hormoon in het lichaam, het wordt ook wel de grote broer genoemd van testosteron. DHT heeft positieve en negatieve effecten op ons lichaam. Een van de negatieve effecten is dat je er puistjes van kan krijgen.
Kan je moe worden van creatine? Vermoeidheid is een van de bijwerkingen die soms door mensen wordt gerapporteerd die op regelmatige basis creatine gebruiken. Hoe bang moet je hiervoor zijn? Zoals we al hadden vermeld, is de werking van creatine zeer goed gedocumenteerd.
Helaas kunnen sportsupplementen puistjes veroorzaken, ook creatine kan puistjes veroorzaken. Creatine veroorzaakt lang niet bij iedereen puistjes, maar dit kan dus wel het geval zijn. De puistjes worden veroorzaakt doordat creatine de aanmaak van het hormoon DHT stimuleert.
Creatine kan worden ingenomen met water of worden gemengd met een andere shake voor of na de training. Hoewel creatine wat waterretentie kan veroorzaken (het wordt opgeslagen in het spierweefsel dat een hoger watergehalte heeft dan vetweefsel), veroorzaakt inname met water dit effect niet.
Conclusie. Alcohol heeft indirect een negatief effect op het creatine gebruik. Onder andere voor het vochtgehalte in de spieren dat o.a. ook zorgt voor sneller herstel, de eiwitsynthese en het groeihormoon. Dit doorbreekt het effect van de eiwitsynthese en zorgt voor resistentie tegen insuline.
Als beginnende sporter heeft het niet echt nut om creatine te gebruiken. Natuurlijk zal het bij jou ook een effect hebben, maar voor een beginnende sporter is het effect minder nodig. Wanneer je net begint met sporten moet je lichaam vanzelf gaan wennen aan de druk en de spanning die je spieren mee maken.
Bij het gebruik van creatine nemen de spiercellen meer vocht op. Hierdoor ogen de spieren vaak al meteen groter. Indien je andere supplementen gebruikt worden deze vaak opgelost in water en is de opname vaak ook beter met voldoende vocht. Probeer trouwens al wel voldoende te drinken voordat je dorst begint te krijgen.
Creatine wordt vooral verkocht in poedervorm. Je kan het oplossen in een glas water of door je eiwitshake heen mixen. Er zijn verschillende soorten creatine op de markt.
Hoe lang mag ik creatine gebruiken? Hoewel er anno 2015 nog geen aantoonbare bewijzen zijn voor gevolgen bij lange termijn gebruik, wordt door fysiologen aangeraden om na 6 weken een pauze in te lassen van enkele weken.