Conclusie. Alcohol heeft indirect een negatief effect op het creatine gebruik. Onder andere voor het vochtgehalte in de spieren dat o.a. ook zorgt voor sneller herstel, de eiwitsynthese en het groeihormoon. Dit doorbreekt het effect van de eiwitsynthese en zorgt voor resistentie tegen insuline.
Wat gebeurt er als ik op een dag creatine vergeet in te nemen? Niets, het duurt over het algemeen 4-6 weken voordat de creatine voorraden weer op de uitgangswaarde zijn hersteld als je volledig stopt met het innemen ervan.
Door de prestatie verbeterende eigenschappen van creatine kweek je sneller spiermassa, en hoe meer spiermassa, hoe meer calorieën je lichaam verbrandt. Indirect kan creatine dus wel degelijk helpen bij het afvallen doordat het de groei van spiermassa bevordert en zo helpt om vet te verbanden.
Creatine is een ontzettend goed supplement voor sporters, maar iets minder geschikt bij het droogtrainen. Creatine zorgt er namelijk voor dat de spieren meer vocht vast houden en dat maakt je lichaam minder droog. Het heeft verder geen effect op je vetpercentage, maar het beïnvloedt wel de spierdefinitie.
Maar het duurt 6 tot 8 seconden voordat deze verbranding in gang gezet is. Om deze periode te overbruggen hebben je spieren van nature een energievoorraad; creatinefosfaat. Deze stof voorziet je spieren de eerste 6 tot 8 seconden van energie. Creatine is een stof die van nature in ons lichaam voorkomt.
Creatine voorziet je spieren van energie. Wanneer de hoeveelheid energie in je spieren toeneemt, raak je minder snel vermoeid en kan je langer trainen. Tijdens krachttraining kan je dan meer herhalingen doen, met zwaardere gewichten trainen en zo sneller spiermassa opbouwen.
Het bedrijf dat onze Creapure creatine produceert, raadt 100 ml water per gram creatine aan. Maar dat is vooral om bij sommige mensen darmkrampen tegen te gaan. Voor de meeste mensen is zo veel water niet nodig. Bij een onderhoudsdosering van 4 gram creatine hoe je niet echt bewust meer water te gebruiken.
Het is beter om Creatine Monohydraat niet met koffie of melk in te nemen. Bij voorkeur op een lege maag met vruchtensap innemen, of in combinatie met water en DextroJuice Pro.
Je neemt teveel creatine
Nog één keer dan: cafeïne zorgt niet dat je spieren de creatine minder goed opnemen. Koffie is dus geen enkel probleem. De meeste pre-workouts bevatten immers ook cafeïne en creatine.
Het advies is om eerst 4 tot 7 dagen 20 gram creatinemonohydraat in te nemen. Hierdoor neemt de hoeveelheid creatine in je spieren toe tot 20%. Hierna verminder je dit naar een dosis van 3-5 gram per dag (8, 9). Creatinemonohydraat kun je het best verspreid over de dag, tijdens maaltijden of trainingen innemen (3).
Het beste effect bereik je door creatine op de lange termijn tot je te nemen en vooral na je workout te gebruiken. Dit is wanneer de creatinelevels in je bloed en spieren aangevuld moeten worden. Pre-workout is het effect minder sterk (4).
De grootste bronnen van creatine zijn vis en vlees, hoewel ook hier het gehalte relatief laag is. Voor 5 gram creatine zou je ongeveer 1 kilo rundvlees moeten eten. Zuivelproducten bevatten kleine hoeveelheden creatine, in plantaardige voeding zit vrijwel geen creatine.
Creatine wordt vooral verkocht in poedervorm. Je kan het oplossen in een glas water of door je eiwitshake heen mixen. Er zijn verschillende soorten creatine op de markt.
Begin met compound oefeningen zoals squats, deadlift, benchpess & pull ups en doe daarnaast isolatieoefeningen. Focus bij de isolatieoefeningen op de spiercontractie (mind-muscle connection) van de spier die wilt trainen en de uitvoering. Het gewicht dat je gebruikt is van ondergeschikt belang, ga dus niet ego-liften!
Een gewichtstoename van 5 kilo of meer is mogelijk. Uit onderzoek is gebleken, dat je de eerste week tot iets meer dan 2 kilo kunt aankomen door inname van creatine Daarna zakt het tempo. Als je de voorgeschreven dosis aanhoudt, dan duurt het ongeveer één tot twee maanden tot je spieren 'vol' zijn.
Hoeveel creatine je moet innemen wanneer je ermee begint hangt er vanaf of je wel of niet gebruik wil maken van een laadfase, maar het gunstige effect1 is aangetoond bij een minimale inname van 3 gram per dag. Bij een laadfase neem je gedurende 5 dagen, 20 gram per dag. Daarna ga je over op 3 tot 5 gram per dag.
Kan pre-workout gecombineerd worden met creatine? Ja, deze twee producten sluiten perfect aan op elkaar! Pre-workout zorgt voor meer focus en energie en creatine zorgt voor meer explosieve kracht. Echter dien je altijd rekening te houden met de mogelijke dosering aan creatine in een pre-workout product.
Een kilo biefstuk bevat ongeveer 4 à 5 gram creatine.
Het verschil tussen creatine en pre-workout is dat creatine een supplement is om je te laten groeien, terwijl pre-workout je prestatie maximaliseert door middel van een combinatie van meerdere supplementen (waaronder creatine).
Creatine gebruik je elke dag, zowel op rustdagen als op trainingsdagen. Voor het gewenste effect maakt de timing van creatine inname niet veel uit, zolang je maar netjes elke dag je dosering neemt. Uit dit onderzoek[2] blijkt echter wel dat inname van creatine na je training kleine voordelen heeft.
Het antwoord hierop is: neem creatine liever op een moment dat je het niet vergeet. Voor of na je training is niet van cruciaal belang. Onderzoek in de Journal of the International Society of Sports Nutrition toont immers aan dat er geen significant verschil is tussen supplementeren voor of na je training.
De beste manier om de creatine levels te optimaliseren is door ongeveer 5 gram 4 keer per dag te nemen voor 5 tot 7 dagen per week.
Beste tijdstip voor creatine
Het maakt niet uit of jij je creatine 's morgens, 's middags of 's avonds neemt, zolang je het maar elke dag doet.
Er zijn 20 calorieën in een portie Creatine.
Creatine lost slecht op in water. Je kunt wel creatine met water mengen door goed te roeren of te schudden en het dan opdrinken. Je kan het ook in je kwark of eiwitshake gooien. Wel goed roeren dus.