Zoals al in de voorgaande kopjes te lezen was heeft het gebruik van creatine geen directe bijwerkingen zoals agressie, haaruitval, nierproblemen, hoofdpijn, hartklachten of acne.
Creatine kan geen effect hebben.
State of Knowledge: Bevindingen suggereren dat creatinesupplementatie het geheugen, de aandacht en uitvoerende functies verbetert, vooral onder stressvolle of slaapgebrek. Bovendien vertoont het stemmingsstabiliserende effecten , wat mogelijk verlichting biedt voor symptomen van depressie en vermoeidheid.
Creatine kan ook, afhankelijk van hoe gevoelig je ervoor bent, zorgen voor buikkrampen, misselijkheid en diarree.Creatine kan daarnaast leiden tot een toename in gewicht. Dit is ongeveer 1-2 kilo, maar kan ook meer zijn. Dit komt doordat je lichaam meer water opslaat.
Hoewel creatine voor de meeste gebruikers veilig is, kunnen sommige sporters last krijgen van maag- en darmklachten, zoals diarree, winderigheid of een opgeblazen gevoel. Deze klachten treden vooral op wanneer creatine in hogere doseringen wordt ingenomen, zoals tijdens een laadfase.
Uit al deze onderzoeken blijkt dat creatine compleet veilig te gebruiken is. Er zijn geen bijwerkingen of nadelen gevonden, wat het gebruik van creatine door kinderen afraadt.
Creatine ondersteunt de hersenfunctie door voor een constante energietoevoer te zorgen, wat essentieel is voor cognitieve (denk) processen en de gezondheid van hersen en zenuwcellen.
Mythe: Creatine Verhoogt Testosteronniveaus: Een veelvoorkomende misvatting is dat creatinesuppletie de testosteronniveaus bij mannen kan verhogen, wat kan leiden tot een verhoogde spiergroei, kracht en libido.
Proteïne helpt bij het herstellen en opbouwen van spieren na de training, terwijl creatine je energieniveaus en kracht tijdens het trainen kan verhogen. Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat de combinatie van creatine en proteïne mogelijk synergistische effecten heeft op spierkracht en spiergroei.
Vaak zien we een afname in spiermassa en een toename van lichaamsvet, wat kan wijzen op een minder efficiënt gebruik van creatine door het lichaam. Bovendien kan de vertraging van de stofwisseling, een veelvoorkomend verschijnsel op deze leeftijd, de verwerking van creatine door het lichaam beïnvloeden.
Sommige onderzoeken suggereren dat creatine agressieniveaus bij bepaalde personen kan verhogen, terwijl anderen geen significante impact hebben gevonden . Het begrijpen van de complexe relatie tussen creatine en agressie is cruciaal voor personen die hun prestaties willen optimaliseren en tegelijkertijd een evenwichtige mentale staat willen behouden.
Hoewel het mechanisme achter dit verband nog niet volledig wordt begrepen, suggereren sommige onderzoeken dat creatine de neurotransmitterniveaus kan beïnvloeden of slaappatronen kan verstoren, wat mogelijk kan leiden tot levendige of verontrustende dromen .
Creatine kan wel de bloeddruk verhogen, waardoor je in het ergste geval een beetje hoofdpijn of hartkloppingen kan krijgen. Maar over het algemeen ervaren alleen diabetici, mensen met een hoge bloeddruk, of een chronische of erfelijke nierafwijking bijwerkingen ervan.
Zowel klinisch als preklinisch bewijs heeft aangetoond dat creatine (N-aminoiminomethyl-N-methylglycine, een substraat van het creatinekinase-enzym) de stemming verbetert , mogelijk door het energieniveau en de homeostase van de hersenen te herstellen [16–22].
De link tussen sportvoeding en acne wordt regelmatig gelegd, waardoor er wordt geroepen dat creatine ook een boosdoener voor de huid kan zijn. Maar gelukkig hoef je je daar geen zorgen over te maken. Uit onderzoek blijkt namelijk dat creatine geen huidproblemen veroorzaakt.Er is simpelweg geen bewezen verband.
Wanneer je stopt met creatine gebruiken zal je natuurlijke creatineproductie vrij snel weer naar het oude niveau herstellen. Dit is ongeacht de duur van het gebruik. Ook heeft het geen meerwaarde op het effect van creatine. Nadat je stopt dalen je creatinewaardes namelijk snel.
Om de creatine voorraden in je lichaam te verhogen en op peil te houden, is het belangrijk dat je creatine dagelijks inneemt. Creatine heeft een cumulatieve werking, wat wil zeggen dat de niveaus in het lichaam verhogen naarmate een consistente periode van inname.
Het beste moment om creatine en proteïne te nemen is in ieder geval vlak voor het sporten . Omdat je je proteïneshake echter waarschijnlijk direct na het sporten neemt, wat voor velen het ideale moment is om proteïne aan te vullen, is creatine + proteïne na de training misschien wel de beste optie.
Cafeïne remt de creatine-opname. Het advies is dan ook om voor, tijdens en kort na inname van creatine geen koffie, thee, cola en andere producten die cafeïne bevatten (zoals bijvoorbeeld Red Bull) te gebruiken.
Gevaarlijk is creatine niet, maar je lichaam kan wel nadelen ervaren door creatine. Zo kun je bij een flinke dosering misselijk worden. Ook kan creatine tot hartkloppingen leiden, maar dat klinkt heftiger dan het is. Zo heeft cafeïne datzelfde effect, en elke pre-workout op de markt dus ook.
Waar of niet waar: Creatine is hetzelfde als anabolen
Nee, dit is niet waar, creatine lijkt in niets op anabolen. Anabolen imiteren testosteron om een betere performance te kunnen realiseren, terwijl creatine zorgt voor extra energie-aanvoer voor spieren die dit nodig hebben.
Je kunt beginnen met creatine vanaf je puberteit, rond de 13 jaar oud. Je neemt creatine omdat je de voordelen ervan wilt ervaren. Sommige ouders vinden het maar eng om hun kind creatine te laten nemen. Maar wees gerust, creatine is een veilig en gezond voedingssupplement.
Conclusies: Orale toediening van creatine kan het kortetermijngeheugen en de intelligentie/redenering van gezonde personen verbeteren, maar het effect op andere cognitieve domeinen blijft onduidelijk. Bevindingen suggereren een mogelijk voordeel voor ouder wordende en gestreste personen.
Echter, laat een recent onderzoek van Amerikaanse wetenschappers zien dat creatine wel degelijk invloed heeft op de nachtrust van vrouwen. De studie, uitgevoerd onder 21 natuurlijk menstruerende vrouwen, toonde aan dat creatinesuppletie na krachttraining de totale slaapduur bij vrouwen significant verbeterde.
Nee, creatine is een veilig voor je haar en een effectief supplement voor het verbeteren van sportprestaties. Beweringen dat je kaal wordt van creatine worden ook niet door (herhaaldelijk) wetenschappelijl onderzoek bevestigd.