Gezond eten zonder vlees of met minder vlees is niet moeilijk. Ook zonder vlees eet je volgens de Schijf van Vijf. Daarbij let je erop dat je genoeg eiwit, ijzer, vitamine B1 en vitamine B12 binnenkrijgt. Dit zijn voedingsstoffen die je vindt in vlees, maar ook in andere producten.
Minder vlees eten is beter voor je gezondheid en het milieu. Door minder vlees te eten en dit vaker te vervangen door peulvruchten en noten verlaag je het risico op verschillende ziekten. Minder vlees eten leidt ook tot minder uitstoot van broeikasgassen, waardoor het milieu minder wordt belast.
Onbewerkt mager vlees past in een gezond eetpatroon, vooral vanwege de eiwitten, vitamines en mineralen. Het is niet nodig om vlees te eten, je kunt het vervangen door andere producten. Het eten van te veel vlees brengt risico's voor de gezondheid met zich mee.
Nog een paar nieuwsfeiten: als alle Europeanen in één klap vegetarisch zouden gaan eten, behaalt de EU al voor 2020 de helft van haar milieudoelstellingen. En als de hele wereld helemaal geen dierlijke producten meer zou eten, dan is het broeikaseffect in 2050 circa 20 procent minder sterk.
Een verantwoord vegetarisch voedingspatroon is rijk aan peulvruchten, volkoren graanproducten, zuivelproducten (of zuivelvervangers), eieren, noten en zaden én zeewier en algen.
Vegetarisch eten is gezond
Vegetarisch eten is niet minder gezond dan een voeding met vlees. Sterker nog: er is zelfs wetenschappelijk aangetoond dat voeding met veel rood en bewerkt vlees ongezond is. Een bewust samengesteld vegetarisch voedingspatroon levert in ruime mate alle noodzakelijke voedingsstoffen.
Rundvlees
Het behoort tot de gezondste vleessoorten die er zijn. Rundvlees is een natuurlijke bron van vitamine B3, B12, zink en ijzer. Het vetgehalte in het vlees hangt ook af van de diersoort, het lichaamsdeel en natuurlijk het voer. Mager rundvlees bevat minder dan tien gram vet per 100 gram vlees.
Je kunt prima eten met minder of zonder vlees, als je andere producten neemt met voldoende eiwit, ijzer, vitamine B1 en vitamine B12. Vitamine B12 komt alleen voor in dierlijke producten. Mensen die weinig dierlijke producten nemen en veganisten doen er daarom goed aan vitamine B12-supplementen te slikken.
Een goed uitgebalanceerd plantaardig dieet bevat voldoende voedingsstoffen. Volgens het Voedingscentrum zijn veganisten gezonder, maar of dit alleen door het veganistische dieet komt is moeilijk wetenschappelijk te onderbouwen.
Vlees trakteert je op essentiële voedingsstoffen zoals eiwitten, vitaminen (zoals B1 en B12) en mineralen (zoals ijzer). Die heb je nodig voor de groei en het herstel van weefsels.
Als je een jaar lang een dag per week geen vlees eet, bespaar je bijna 6 kilo aan vlees, zo'n 572 kilometer rijden met de gemiddelde auto en 750 liter aan water. Als je ook zuivel laat staan, maak je nog meer impact: dat scheelt maar liefst 921 kilometer rijden, 1.114 liter aan water en bijna 18 kilo aan zuivel.
Volgens het Voedingscentrum is het verteringsstelsel van iemand die al jarenlang vegetariër is geweest, gewoon nog hetzelfde. Het kan wel zo zijn dat je lichaam weer even moet 'wennen' aan het eten van vlees. Je vleesloze bestaan uitluiden met een flinke biefstuk is vragen om problemen.
Vegan voedsel, de voordelen en valkuilen
Mensen die veel plantaardig voedsel eten worden simpelweg gezonder oud, hebben minder kans op hart- en vaatziekten, hebben een lager LDL-cholesterol, minder kans op een hoge bloeddruk, kanker, minder kans op diabetes en een gezonder gewicht.
Wil je snel een paar kilo kwijt? Eet dan even geen vlees. Volgens een Amerikaanse studie blijkt dat je daar in een maand tijd ruim drie kilo door kunt afvallen. Er wordt wel vaker geclaimd dat een vegetarisch dieet goed werkt als je wilt afvallen.
Maar ook: vegetarisch. Kaas wordt namelijk niet alleen gemaakt van het dierlijke product melk, maar ook met een stukje van het dier zelf. Dat maakt de meeste kaas niet-vegetarisch. Kaas wordt gemaakt van melk - meestal koemelk, geitenmelk of schapenmelk.
Zelf broodbeleg maken is zo gebeurd. Denk bijvoorbeeld aan tofu-'eier'salade, kip'-kerriesalade, linzen-kerriespread, vegan kaas, cottage cheese of roomkaas. Hummus kun je ook heel lekker zelf maken, in allerlei varianten zoals 'umami hummus', maar meestal ben ik daar te lui voor.
Voor veel mensen is het verrassend om te horen dat chips ook niet-vegan kan zijn. Chips is toch gemaakt van aardappel en dus altijd vegan zul je misschien denken. Zo simpel is dat niet.
Het eten van vlees wordt in het bijzonder gekoppeld aan dikke darmkanker, prostaatkanker, borstkanker, lymfeklierkanker en maagkanker. De reden hiervoor is tweeledig: dierlijke producten bevatten veel stoffen die ons risico op kanker direct verhogen, zoals vetten en carcinogeen heterocyclische aminen.
Een vegetarisch dieet bevat over het algemeen meer groenten en minder verzadigde vetten. Vegetariërs hebben daardoor gemiddeld genomen een gezonder gewicht. Ze hebben dan ook minder last van hart- en vaatziekten. Ook komt obesitas, diabetes en kanker minder voor onder vegetariërs.
De huid vernieuwt zich elke 28 dagen waar oude cellen vervangen worden voor nieuwe cellen. Die nieuwe cellen kunnen alleen worden aangemaakt door middel van eiwitten. Het is daarom belangrijk dat je die voldoende binnenkrijgt. Je kunt eiwitten vinden in dierlijke producten zoals vlees, eieren en melk.
Van de verschillende soorten gangbaar vlees, is kip een van de gezondste. Rundvlees of varkensvlees bevat meer calorieën, meer vet en zorgt daarnaast voor ongezonde cholesterol. Kip is echter niet alleen magerder dan andere vleessoorten, maar bevat ook een aantal goede voedingsstoffen, zoals mineralen en vitaminen.
Kipgehakt is een gezondere optie voor wie eens wat anders wil dan de gebruikelijke rund- of kalfsvleesgerechten. Kipgehakt bevat over het algemeen iets minder verzadigd vet dan rundergehakt. Wel is er niks mis mee om zo nu en dan rundergehakt te gebruiken.
Zo zou je tonijn als fitness voeding kunnen beschouwen. Immers, de voedingswaardes van tonijn komen in grote lijnen erg overeen met kipfilet. Het grote verschil is dat tonijn goede vetten bevat, waar je als fanatieke sporter niet zonder kunt.