Wanneer je vanaf het begin direct een goed game plan hebt en je hier aan houdt dan ga je gegarandeerd sneller gespierd worden. Verwacht geen spectaculaire resultaten binnen twee maanden, maar trek eerder een paar jaar uit voor bouwen van een sterk en gespierd lichaam.
Of je nu aanleg hebt voor het opbouwen van spiermassa of niet, je zult hard moeten werken voor elke kilo extra aan spieren. Een killer body krijg je niet in één maandje, maar is eerder een meerjarenplan! Even een korte recap van de belangrijkste factoren!
Een onderzoek uit 2012, gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research, concludeerde dat het gemiddeld drie maanden duurt voordat er significante verbeteringen te zien zijn in de spiermassa. Dus als je consistent bent met je training, begin je al na vier weken spieren op te bouwen.
Het kan drie tot vier weken duren voordat je een zichtbaar resultaat hebt. Vanaf 3 maanden ga je echt verschillen zien. Hoe lang het duurt voordat jij zichtbare spieren krijgt, hangt af van hoeveel je traint, of je de 10 leefregels naleeft, wat je vetpercentage is en het soort trainingen dat je doet.
Veel eiwitten eten is noodzakelijk om gespierder te worden. In feite krijg je niet meer spieren, maar bouw je meer spiermassa op in je spieren: ze worden dikker. Om meer spiermassa te krijgen heeft je lichaam meer eiwitten nodig. Eiwit is te vinden in voedsel zoals vlees, zuivel, peulvruchten en eieren.
Wil je specifiek inzetten op het vergroten van je spiermassa dan luidt het advies om wat meer eiwit te nemen. Dit kan bijvoorbeeld met een combinatie van wat extra kwark of yoghurt, een beker melk, wat kipfilet, tofu en een extra portie noten of bonen.
Om de spiermassa te vergroten is de combinatie van krachttraining en voldoende eiwitten noodzakelijk. Indien een grotere spiermassa via krachttraining wordt nagestreefd, is een hoeveelheid tussen de 1,6 en 2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag aangeraden.
Voor spieropbouw zijn eiwitten belangrijk. Je lichaam heeft ongeveer 1,8 – 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig om effectief spiermassa op te bouwen. In de praktijk komt dat erop neer dat een man van 80 kilogram ongeveer 140-160 gram eiwit moet eten. Maar let ook op het aantal koolhydraten en gezonde vetten.
Om op een gezonde manier een sixpack te krijgen, zul je zo'n 6-12 maanden bezig zijn met sport, voeding en afvallen. Tenzij je al een redelijk gedefinieerd lichaam hebt, dan kun je het in slechts 6-8 weken realiseren. Om een sixpack te krijgen is het af te raden om een crash-dieet te volgen.
Om meer spiermassa op te bouwen kies je natuurlijk voor krachttraining. De meest effectieve oefeningen zijn die waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk traint. Compound of samengestelde oefeningen worden deze oefeningen genoemd. Dit zijn bijvoorbeeld squats, lunges, deadlifts en bankdrukken.
Uit onderzoek blijkt dat je het beste resultaat krijgt wanneer je elke spiergroep twee keer per week traint. Uit dit onderzoek kwam ook naar voren dat het effectiever is om twee keer per week drie sets te doen voor eenzelfde spiergroep dan één keer per week zes sets.
Spiermassa kweken is niet eenvoudig en je zult er alleen in slagen als je het kan opbrengen om maanden (en zelfs jaren) consistent en intensief te trainen. Als je echter voldoende doorzet, zul je uiteindelijk merken dat je borstkas en schouders beginnen te groeien.
Sport minimaal 3 keer in de week om resultaat te zien
Bewezen is in ieder geval dat het ook handig is om een goede sport beha te kopen, want dan ren je sneller. Om deze conclusie te trekken, onderzochten ze twee groepen mensen. Groep A deed de specifieke oefening 2 dagen per week, Groep B 3 keer per week.
Als je 3 keer per week krachttraining doet, kan je echt wel spiermassa kweken en trainen voor een strak lichaam. En als je 3 keer per week intens sport, welke sport dan ook, dan zet je sowieso je metabolisme flink aan het werk om extra calorieën te verbranden.
Spiermassa man
Als man kun je per week maximaal ongeveer 0,1 tot 0,25 kg spieren opbouwen. Per maand kom je dus op een maximum van ongeveer kilo. Maar let op, dat geldt alleen voor beginners, waar het echt nog hard gaat! Ben je meer ervaren, dan is een halve kilo per maand al een prima prestatie.
Ook na je 40ste kun je nog indrukwekkende resultaten behalen door je spiermassa te trainen. Uit onderzoeken blijkt dat leeftijd je helemaal niet hoeft te belemmeren in het opbouwen van spierkracht. Meer bewegen en krachttraining geeft altijd resultaat, ook bij ouderen.
Kun je in 30 dagen een sixpack krijgen? Het antwoord op de vraag is: ja. Maar dat hangt wel helemaal af van de staat waarin je begint, en de discipline die je kunt opbrengen om werk te maken van je wasbordje in wording. Allereerst: voeding is cruciaal.
Afhankelijk van hoe hard en hoeveel je traint, zou je volgens Kawamoto binnen zes tot acht weken al resultaat moeten zien. Dat lijkt misschien lang, maar op andere punten zal je sneller merken dat je vooruitgang boekt op fysiek gebied.
Als je net begint te lopen en ervoor inactief was, kan je na 4 tot 6 weken al verbeteringen waarnemen. Als je al een tijdje loopt en je nu vooral sneller wil worden, kan het een paar maanden duren voor je merkbare veranderingen ziet.
Een banaan, een stuk mango of wat druiven worden snel verteerd en zorgen voor extra energie. Ook watermeloen is een goede vrucht om te eten voor je workout, hierin zit namelijk veel kalium en vitamine B6. Deze voedingsstoffen helpen bij het voorkomen van spierpijn.
Net als de vetten en de in vet oplosbare vitamines. Vanuit de laatste onderzoeken blijkt het veilig om iedere dag een ei te eten. Zeker voor actieve (kracht)sporters is het een goede bron van eiwitten. Voor die groep zouden 2 eieren per dag ook geen kwaad kunnen.
Als je langzaam aankomt, terwijl je vetpercentage niet tot nauwelijks stijgt, is dit een indicator van spiertoename. Op deze manier weet je zeker dat het extra gewicht niet van vet komt, maar een gevolg is van spiergroei.
Het werkt heel goed om juist een lichtere horizontale baan over je borstkas te laten lopen (zie foto). Kies je voor een polo of T-shirt laat de mouw dan stoppen op het breedste gedeelte van je biceps. Hierdoor leg je de nadruk op je gespierde armen waardoor je gespierder lijkt.
In elke 100 gram havermout zit ongeveer 15 gram aan eiwitten, en dit draagt bij aan spierherstel en spieropbouw. Naast de hoeveelheid eiwitten biedt havermout nog meer voordelen! Vitamines en mineralen in havermout zijn belangrijk voor je weerstand, hormoonhuishouding en nog veel meer.
Roeien spreekt negen grote spiergroepen aan, waardoor je tot wel 85 procent van al je spieren gebruikt: denk aan je benen, billen, buik- en rugspie- ren, je armen en schouders. Dat verklaart waarom je wel 600 tot 1000 calorieën kunt verbruiken tijdens een uurtje roeien.