De beste opname krijg je door de combinatie van creatine met een maaltijd. Ook training kan de opname verbeteren. Dat effect van training houdt aan tot enige tijd na je training.
Via de voeding, en dan met name dierlijke producten zoals vlees en vis, krijg je ook creatine binnen. Als je dierlijke producten eet is dat ongeveer 1 gram creatine per dag.
Neem creatine bij voorkeur rondom jouw training of op de nuchtere maag. Probeer rondom de inname van creatine geen koffie te drinken en zorg ervoor dat je voldoende drinkt. Je kunt creatine zowel in lage dosering als aanvulling op je dagelijkse voeding gebruiken, als in hogere dosering voor een specifieke periode.
Zo blijkt uit (al wat ouder) onderzoek dat het combineren van creatine en cafeïne een negatief effect voor je spierkracht tot gevolg kan hebben.
De dagelijkse inname is belangrijker dan het precieze tijdstip van inname. Is het erg om 1 dag je Creatine niet te nemen? Als je af en toe een dag vergeet, is dat geen probleem en kun je gewoon de volgende dag doorgaan met je gebruikelijke dosering.
Verder kan een hoge inname (10-20 gram of meer) leiden tot maag- en darmklachten zoals diarree, winderigheid of krampen [3]. Het kan dus zijn dat je je misselijk voelt of diarree krijgt als je te veel creatine in één keer neemt. Dit kun je voorkomen door de dosering te verdelen over de dag in 1 of 2 porties.
En als je bang bent dat je na een paar dagen zonder creatine achterop raakt, kun je dat waarschijnlijk 'inhalen' door een paar dagen een iets hogere dosis te nemen. Als je bijvoorbeeld 3 dagen creatine mist, zou het verdubbelen van je gebruikelijke 5 gram naar 10 gram per dag voor de volgende 3 dagen je niveaus weer moeten herstellen.
Het lichaam kan namelijk bij creatinegebruik meer water vasthouden, waardoor het lichaamsgewicht met gemiddeld 1 tot 2 kilogram toeneemt. Deze gewichtstoename kan ongewenst zijn bij duursporten.
Na het beginnen met creatine kan het enige tijd duren voordat je de effecten merkt. Over het algemeen duurt het meestal ongeveer één tot twee weken voordat je de resultaten kan zien. Dit komt doordat creatine geleidelijk in je spieren wordt opgebouwd en het niveau van creatinefosfaat in je spieren toeneemt.
Het advies is dan ook om voor, tijdens en kort na inname van creatine geen koffie, thee, cola en andere producten die cafeïne bevatten (zoals bijvoorbeeld Red Bull) te gebruiken.
Echter, laat een recent onderzoek van Amerikaanse wetenschappers zien dat creatine wel degelijk invloed heeft op de nachtrust van vrouwen. De studie, uitgevoerd onder 21 natuurlijk menstruerende vrouwen, toonde aan dat creatinesuppletie na krachttraining de totale slaapduur bij vrouwen significant verbeterde.
U kunt creatine veilig op een lege maag innemen, maar voor sommige personen kan het meer spijsverteringsproblemen veroorzaken. Het innemen met een snack of maaltijd is een veiligere gok om ervoor te zorgen dat u geen maaggerelateerde bijwerkingen krijgt .
Het gebruik van de supplementen is niet schadelijk, wel kan het in sommige gevallen maag- of darmklachten geven. Bij ongeveer een derde van de mensen blijkt extra creatine in de vorm van supplementen geen effect te hebben op de sportprestatie.
Over de vermeende nadelen van creatine gesproken: creatine heeft mogelijke bijwerkingen op je hart. Al klinkt dit heftiger dan het is. Zo kan creatine je bloeddruk verhogen, waardoor je in het ergste geval een beetje hoofdpijn of hartkloppingen kan krijgen.
Kun je afvallen met creatine? We krijgen regelmatig de vraag of je kunt afvallen met creatine. Hier is geen wetenschappelijk bewijs voor. Creatine kan helpen bij de opbouw van spiermassa, wat op zijn beurt weer kan resulteren in een hoger energieverbruik.
Vaak zien we een afname in spiermassa en een toename van lichaamsvet, wat kan wijzen op een minder efficiënt gebruik van creatine door het lichaam. Bovendien kan de vertraging van de stofwisseling, een veelvoorkomend verschijnsel op deze leeftijd, de verwerking van creatine door het lichaam beïnvloeden.
Je kunt makkelijk gespierd worden zonder creatine, met de juiste voeding en consistentie in je training.
Voor creatine responders zou dit creatinegehalte met ongeveer 15-20% moeten stijgen , dat is meer dan een toename van 20 milliMolair (mM) volgens studies. Non-responders zien echter mogelijk hun spiercreatinegehalte slechts met minder dan 10 mM toenemen en merken mogelijk geen verandering in hun energieniveaus door verhoogde ATP.
Creatine monohydraat is de beste en meest gebruikte vorm van creatine. De creatine van de Action bestaat net als de meeste creatines uit 100% creatine monohydraat. Wat betreft creatine is die van de Action dus goed, alleen Muscle Concepts maakt gebruik van Creapure creatine monohydraat.
Daarbij heeft een volwassen persoon van 70 kg ongeveer 120 gram creatine in zijn lichaam zitten. Ons lichaam slaat het merendeel (95%) op in de spieren. Mocht je geregeld vlees of vis eten, dan krijg je dagelijks 1 gram creatine via je voeding binnen.
Wanneer je begint met 3-5 gram creatine per dag, duurt het ongeveer 2-3 weken voordat de creatinevoorraad in je spieren maximaal is aangevuld. Door een oplaadfase te gebruiken, kun je eerder maximale creatine niveaus behalen. Bij het opladen neem je: 5 dagen lang 20 gram creatine per dag.
Wanneer je stopt met creatine gebruiken zal je natuurlijke creatineproductie vrij snel weer naar het oude niveau herstellen. Dit is ongeacht de duur van het gebruik. Ook heeft het geen meerwaarde op het effect van creatine. Nadat je stopt dalen je creatinewaardes namelijk snel.
Het korte antwoord is ja, maar je kunt ook een paar dagen overslaan . "Onderzoek suggereert dat creatinevoorraden op een hoog niveau kunnen worden gehouden, zelfs als creatine niet elke dag wordt ingenomen", zegt Paul Falcone, senior wetenschapper voor BODi.
Gebruik je geen wachtperiode, dan zal jouw lichaam na een 4 tal weken geen creatine meer opnemen. Dit product wordt het meest gebruikt bij krachtsporters.
Met Creatine HCL is er geen laadfase nodig . Volgens het onderzoek heb je slechts een kwart theelepel per dag nodig om het effectief te laten zijn. Met monohydraat is een laadfase en dagelijkse inname van 15 - 20 gram en vervolgens 5 gram per dag nodig om je spieren verzadigd te houden.