Kan afvallen en spieropbouw tegelijkertijd? Helaas, pindakaas. In de meeste gevallen is het niet mogelijk om spieren op te bouwen terwijl je aan het afvallen bent. De processen die zorgen voor spieropbouw of
Je leest het geregeld, je hoort het nog vaker: je moet méér calorieën consumeren dan je verbruikt, anders kun je geen spiermassa opbouwen. Met andere woorden, tegelijkertijd spiermassa opbouwen én vetmassa verliezen kan niet.
Belangrijk om te onthouden:
Zuivel, eieren, vlees, vis en kant- en klare vleesvervangers valt onder voeding dat helpt met spieropbouw en vetverbranding. Natuurlijk kun je niet alleen met eiwitrijke voeding werken aan spieropbouw en vetverbranding. Het gaat om het volgen van een gezond en gebalanceerd voedingspatroon.
Krachttraining en voldoende eiwitinname zijn twee belangrijke factoren die kunnen helpen bij het behouden van spiermassa tijdens het afvallen. Krachttraining helpt om spieren te behouden en zelfs te laten groeien, terwijl cardiovasculaire training voornamelijk gericht is op het verbranden van calorieën en vet.
Om snel calorieën te verbranden is de beste sportieve oplossing nog altijd cardiotraining. Hierin heb je een ruime keuze: hardlopen, fietsen, crosstrainer, touwtjespringen, roeitrainer, wandelen... Met hardlopen, bijvoorbeeld, verbrand je gemiddeld 500 tot 750 calorieën per uur.
Wanneer je gewicht omlaag gaat, maar je geen verschil ziet in je omvang, kan dat een slecht teken zijn. Probeer je vetpercentage bij te houden met een knijpmeter. Val je af, maar blijft je vetpercentage hetzelfde? Dan verlies je waarschijnlijk spiermassa.
Je krijgt meer spiermassa: Als je meer gaat sporten, gaan je spieren daarop reageren en neemt je spiermassa toe. Spieren wegen meer dan vet, dus logischerwijs zal je bijkomen in plaats van afvallen.
Eiwitten in je lichaam vertragen de vertering en geven je een verzadigd gevoel waardoor de kans kleiner is dat je weer gaat eten. Als dit in de loop van meerdere dagen gebeurt kunnen je calorie besparingen helpen met afvallen.
Vet omzetten in spieren kan helaas niet, maar spieren verbranden wel veel meer calorieën dan vetmassa wanneer het lichaam in de ruststand is. Meer spieren betekent dus meer vet verbranden. Bij een krachttraining voer je oefeningen uit met gewichten, zoals lunges met dumbells of squats met een kettlebell.
Eet 3 tot 4 uur voor de krachttraining een maaltijd met voldoende eiwitten (bijvoorbeeld zuivel zoals melk, yoghurt en kaas, of vlees, vis, eieren of tofu) en koolhydraten (bijvoorbeeld volkorenbrood, -pasta en aardappels).
Te hard trainen
Je lichaam zal een negatieve reactie geven als je je lichaam dwingt om te veel te bewegen. Overtraining kan leiden tot vermoeidheid, stemmingswisselingen, spierpijn en andere verwondingen. Wanneer je de spier te veel belast zonder voldoende rust te geven, zal de spier niet groeien.
Dat is zeker mogelijk. Door aan krachttraining te doen, betere voedingskeuzes te maken, meer te bewegen en voldoende te ontspannen, kun je op oudere leeftijd spieren opbouwen. Dit zorgt niet alleen voor meer spiermassa, maar verbetert ook je algehele gezondheid, mobiliteit en levenskwaliteit.
Zeker niet als je het een tijd vol moet houden omdat je 10 kg wil afvallen. Een gezond en verantwoord tempo is een halve tot één kilo per week afvallen. Met 10 kilo afvallen ben je dus 10 tot 20 weken bezig.
Cardio oefeningen, zoals wandelen, joggen, fietsen of zwemmen, helpen bij het verbranden van calorieën en het verminderen van buikvet. Daarnaast kan krachttraining, zoals gewichtheffen of weerstandstraining, helpen bij het opbouwen van spieren en het versnellen van je stofwisseling.
Eet uitgebalanceerde maaltijden die rijk zijn aan koolhydraten en gematigd in magere eiwitten en vet om uw lichaam te voorzien van de energie en voedingsstoffen die nodig zijn om mager weefsel op te bouwen. Voeg 300-500 calorieën per dag toe boven de huidige caloriebehoefte door snacks toe te voegen of uw portiegroottes te vergroten.
Als u puur kijkt naar het aantal calorieën wat u verbrandt tijdens het sporten, dan is cardio de winnaar. Onder cardio vallen sporten zoals fietsen, hardlopen, zwemmen. Afhankelijk van uw tempo en de intensiteit kunt u al snel 300 tot 800 calorieën per uur verbranden.
Afhaalmaaltijd. Als je een liftprogramma kunt volhouden en een calorietekort kunt handhaven, kan je lichaam uit zijn vetreserves putten om zichzelf van brandstof te voorzien en mogelijk spiermassa op te bouwen. Het prioriteren van eiwitrijk voedsel is een belangrijk onderdeel om tegelijkertijd lichaamsvet te verliezen en spieren op te bouwen.
Vet verbranden
Wanneer je beweegt verbrand je calorieën en heb je energie nodig. Dan schakelt je lichaam over op die vetreserves. Wanneer je vet verbrandt, worden vetmoleculen afgebroken. Dit breekt triglyceriden (de opslagvorm van vet) af in glycerol en vrije vetzuren.
Wat gebeurt er als je te veel calcium binnenkrijgt? Als jij te veel calcium binnenkrijgt, kun je last krijgen van hoofdpijn en vermoeidheid, maar ook hartproblemen zoals hartritmestoornissen. Daarnaast moeten je nieren keihard aan het werk bij een teveel aan calcium.
Meng eenvoudig 1 kopje gekoelde gewone koffie, 1 ½ gehakte banaan, 1 kopje gewone yoghurt, 1 eetlepel gemalen lijnzaad, 2 theelepels honing, ½ theelepel kaneelpoeder en 2-3 ijsblokjes tot de shake een gladde consistentie heeft. Pas de textuur aan door wat meer melk of yoghurt toe te voegen naar uw voorkeur.
Meer honger (een teveel aan eiwitten in je voeding kan er voor zorgen dat je juist veel meer trek krijgt) Last van winderigheid (met een zeer onaangename geur, als gevolg van de verbranding van een teveel aan eiwitten) Huidklachten (onrustige huid, acne)
Je kunt ontdekken of je aankomt in spieren of vet door je lichaam te meten met een bodyscan-apparaat, dat vaak bij sportscholen aanwezig is. Daarnaast kun je dit ook zien door foto's van vroeger en nu met elkaar te vergelijken.
De auteur van de bestseller Burn, Pontzer uit 2021, zegt dat het menselijk metabolisme zich in miljoenen jaren heeft ontwikkeld om gewichtsverlies te voorkomen . Als gevolg hiervan blijven de calorieën die we elke dag verbranden binnen een vrij nauw bereik, of we nu sportschoolratten of bankhangers zijn.