In de praktijk. Vooralsnog is er te weinig onderzoek gedaan om met een gerust hart structureel 3 dagen achter elkaar dezelfde spiergroep te trainen. Het is echter geen probleem om incidenteel, bijvoorbeeld op vrijdag, zaterdag en zondag, dezelfde spiergroepen onder handen te nemen.
Een weekje rust nemen kan in principe helemaal geen kwaad. Sterker nog, dit kan juist vele voordelen bieden. Professionele atleten plannen vaak ook iedere acht à tien weken een weekje rust in. Op deze manier kunnen je lichaam en spieren tot rust komen en herstellen.
Als je aan je conditie wilt werken, is het ook aan te raden om minimaal 2 keer per week te gaan sporten. Rust en herstel zijn erg belangrijk als je je conditie wil verbeteren. Daarom kun je beter niet 2 dagen achter elkaar gaan rennen, maar de dag na het rennen (actieve) rust nemen.
Vier dagen trainen achter elkaar lijkt misschien wat lang, omdat je het gevoel hebt dat je eerder rust zou moeten gunnen aan je spieren. Denk er echter aan dat je iedere dag een andere spiergroep traint en op die manier je spieren niet zult overbelasten, zelfs niet als je vier dagen achter elkaar traint.
Spieren hebben hersteltijd nodig. Wanneer je twee dagen achter elkaar de zelfde spiergroepen traint zit je het herstel van je spieren in de weg. Ook is het minder erg als je een keer een training over moet slaan omdat je dan sowieso je gehele lichaam die week al belast hebt.
Voor de meeste mensen is het ideaal om na elke optimale training de spier na 72 uur weer te trainen. Train je de spier te snel, dus binnen 48 uur, dan ligt overtraining op de loer. Train je de spier pas na 5 dagen, dus na 96 uur, dan zal vooruitgang beperkt blijven.
Je spieren moeten herstellen
Rustdagen zorgen ervoor dat je lichaam herstelt van de workout van de dag ervoor. Tijdens het sporten ontstaan er namelijk kleine scheurtjes in je spieren. Door een dag rustiger aan te doen, vult het lichaam deze scheurtjes op waardoor je spieren groeien. Zo word je sterker en fitter!
Als je 3 keer per week krachttraining doet, kan je echt wel spiermassa kweken en trainen voor een strak lichaam. En als je 3 keer per week intens sport, welke sport dan ook, dan zet je sowieso je metabolisme flink aan het werk om extra calorieën te verbranden.
Maar is dagelijks sporten eigenlijk wel gezond? Volgens sportarts Kris Peeters is het kiezen voor een sportieve levensstijl een goede zaak. Toch betekent dit niet dat je iedere dag moet gaan sporten. Volgens hem is 3 à 4 keer per week sporten ideaal.
Volgens de American Heart Association, is vier tot zeven dagen in de week intensief trainen not done. Het zou de kans op hart- en vaatziekten vergroten. Net als bij verbranding met een haardvuurtje, ontstaat in je lichaam een soort 'rook' bij de verbranding van suikers en vetten tijdens het intensief sporten.
Uit onderzoek komt naar voren dat als je drie keer per week minimaal 30 minuten cardiotraining doet, je jouw aerobe capaciteit kunt verhogen in acht tot 12 weken. Zoals voor elk fitnessdoel geldt ook hier: voor het verbeteren van conditie is consistentie nodig.
Kortom: het is zeker goed voor je om elke dag actief bezig te blijven. Elke dag sporten kán ook best, maar je moet wel opletten dat je jezelf niet te veel belast. Overtraining is namelijk het laatste waar je behoefte aan hebt. Naast een zorgvuldig trainingsschema is variatie de beste manier om problemen te voorkomen.
De subjectieve ervaringen van een sporter zijn een goede leidraad om (beginnende) overtraining vast te stellen. De sporter voelt zich niet helemaal fit, heeft minder zin in trainen en ook in allerlei dagelijkse activiteiten, voelt zich moe en kan vaak minder goed inslapen.
Verwacht echter niet te snel te veel vooruitgang bij twee keer per week sporten. 3x per week sporten is ideaal voor de gewone mens die ook dagelijks werkt. Afvallen of spiermassa opbouwen zou goed mogelijk moeten zijn. Daarnaast is drie dagen ook perfect om voldoende te kunnen rusten en de spieren te laten herstellen.
Conclusie: duursporten zoals hardlopen, zwemmen en fietsen houd je vier tot 25 procent minder lang vol na vier weken niks doen. Kon je voor de quarantaine een half uur hardlopen? Dan zal dat nu tot zo'n 7,5 minuut korter zijn.
Minstens 150 minuten per week aan matig intensieve inspanning, verspreid over diverse dagen. Langer, vaker en/ of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel. Minstens 2x per week spier- en botversterkende activiteiten, voor ouderen gecombineerd met balansoefeningen. Voorkom veel stilzitten.
Bewegen is goed, meer bewegen is beter. Doe minstens 150 minuten (2,5 uur) per week matige of zwaar intensieve inspanning, verspreid over diverse dagen. Doe minstens 2x per week spier- en botversterkende activiteiten (voor ouderen inclusief balansoefeningen)
Eén voor de hand liggend gevaar van teveel sporten is een overbelasting van de spieren en pezen (met blessures tot gevolg), maar er zijn mogelijk ook nadelige gevolgen voor het hart en bloedvaten.
'Als je spierpijn in een bepaalde spiergroep hebt, kun je deze groep niet goed belasten om de spieren tot een nieuwe groeiprikkel te stimuleren', zegt bewegingswetenschapper Bryan Wolters. 'Je bent dus voornamelijk aan het wachten tot de spierpijn weg is om deze spiergroep weer te trainen.
De beweegrichtlijn voor volwassenen en ouderen is als volgt: Bewegen is goed, meer bewegen is beter. Doe minstens 150 minuten per week aan matig intensieve inspanning, verspreid over diverse dagen. Langer, vaker en/ of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel.
Het advies bij afvallen is om elke dag in elk geval 60 minuten matig intensief te bewegen. Het liefst op alle dagen van de week. Dit hoeft niet een uur aan één stuk door te zijn. Driemaal per dag 20 minuten bewegen kan ook.
'Voor het beste resultaat train je elke spiergroep twee keer per week,' volgens onderzoek in Sports Medicine. Wetenschappers analyseerden 10 eerdere onderzoeken die spiergroei vergeleken bij mensen die één, twee of drie keer per week trainden in een tijdsbestek van een paar maanden.
Over het algemeen raad ik aan om elke spiergroep 2-3 keer per week te trainen. Op deze manier heb je eigenlijk altijd genoeg tijd om te herstellen, mits je jouw voeding, slaap en stress goed onder controle hebt. Door je trainingen te splitten train je verschillende spiergroepen per training.
Je kunt maar twee keer per week trainen
Door twee keer per dag te trainen, kun je zware trainingen of trainingen met een hoog volume splitsen. De kwaliteit van je trainingen neemt hierdoor toe. Op de website van Eigenkracht.nl lees je meer over twee keer per dag trainen en repverval.
Of twee keer per dag trainen iets voor jou is hangt af van je doelen, zegt Donavanik. “Als je meer vet wilt verbranden en cardio in je schema wilt implementeren, ben je beter af met twee keer trainen dan wanneer je ambities hebt voor spiermassa. In dat geval kan teveel trainen je lichaam erg onder druk zetten.