Spieren hebben hersteltijd nodig. Wanneer je twee dagen achter elkaar de zelfde spiergroepen traint zit je het herstel van je spieren in de weg. Ook is het minder erg als je een keer een training over moet slaan omdat je dan sowieso je gehele lichaam die week al belast hebt.
Minimaal 48 uur
Tijdens de training worden de spieren licht beschadigd en direct na de training begint het herstel van de spieren. De spier heeft een minimale hersteltijd van 48 uur nodig, train je de desbetreffende spier opnieuw binnen die 48 uur, dan loop je grote kans op overtraining.
'Voor het beste resultaat train je elke spiergroep twee keer per week,' volgens onderzoek in Sports Medicine. Wetenschappers analyseerden 10 eerdere onderzoeken die spiergroei vergeleken bij mensen die één, twee of drie keer per week trainden in een tijdsbestek van een paar maanden.
Denk maar aan mensen die na een stressvolle werkdag hun hoofd 'leeglopen' of lopen als middel tegen depressie. Maar elke dag sporten kan niet gezond zijn.” De sportarts raadt dan ook iedereen aan om niet iedere dag te gaan sporten. Het is belangrijk dat je lichaam tenminste 1 rustdag per week krijgt.
Of je nu een beginner, halfgevorderde of gevorderde bent: in alle gevallen is het belangrijk dat je wekelijks minimaal één rustdag houdt om je lichaam helemaal te laten herstellen. Elke dag krachttraining doen kan dus niet, maar je zou wel zes dagen per week aan krachttraining kunnen doen.
Symptomen van overtraining
Hieronder vind je een opsomming van de bekende symptomen: Vermoeidheid, slapeloosheid, eetproblematiek, depressie, prikkelbaarheid, gewichtsverlies, gebrek aan concentratie, verlies van motivatie, stijve spieren, hogere bloeddruk, angst, rusteloosheid en niet uitgerust wakker worden [1].
Belangrijkste kenmerken zijn onder meer een afname van het prestatievermogen, slaapstoornissen (m.n. bij het inslapen), vermoeidheid en verhoogde rusthartslag. Blijf je in dit stadium de klachten negeren, dan kom je uiteindelijk in de fase van het overtrainingssyndroom (volledige overtraindheid).
Resultaat zien van spiergroei
Het is een fabel dat je in een paar maanden helemaal strak kan zijn. De eerste keren zal je waarschijnlijk spierpijn hebben. Na verloop van tijd merk je dat je spieren (steeds) meer belasting aankunnen. En na enkele maanden ga je verschil zien in je lichaamsbouw.
“Met enkel sport geraak je nergens, zelfs niet als je élke dag traint . Als je geen discipline kunt opbrengen om op je voeding te letten, begin er dan niet aan.” Om dagelijks twintig minuten te sporten heb je volgens Nick altijd wel tijd. En je kan het overal doen, dus aan plaatsgebrek kan het ook niet liggen.
Het is juist een goed teken! Je hoort vaak dat spierpijn het gevolg is van melkzuur dat zich opbouwt. Dat is niet waar. Door intensief te trainen, verbrandt een spier veel glucose en als de aanvoer van zuurstof tekortschiet, ontstaat er inderdaad een beetje melkzuur (afvalstoffen in de spieren worden melkzuur genoemd).
Als je 5 keer per week gaat sporten heb je natuurlijk eindeloos veel mogelijkheden. Hierbij is het wel aan te raden dat je een trainingsschema gebruikt. Dit zorgt ervoor dat je je tijd efficiënt benut, dat je veel kan trainen en toch voldoende herstelt en je verkleint de kans op overbelasting en blessures.
Met krachttrainingen zal je het vlugst resultaat zien; binnen de 1 tot 2 weken. Voeg daar cardiovasculaire oefeningen aan toe om ook je energieniveau en uithoudingsvermogen op te krikken. Dat is al merkbaar na 2 tot 3 weken. Hou er wel rekening mee dat je lichaam went aan alles, ook je workout.
Kortom; wil je een strak lichaam? Doe dan krachttraining en combineer dat eventueel met cardio. Ga 2-7 keer per week sporten middels een goed schema en houd dit vervolgens vol. Wanneer je dit weet te combineren met een goed eetschema is het slechts een kwestie van tijd voordat jij een strak lichaam hebt.
Na een maand zonder training verlies je geleidelijk aan spierkracht en spiermassa. Eerst is dit voornamelijk spierpomp, maar later neemt de hoeveelheid spiermassa en spierkracht ook af door een daling van de spiermassa.
Het antwoord op hoe snel je spieren kunt opbouwen, hangt van veel factoren af, maar onder de juiste omstandigheden kun je gemiddeld ongeveer 1 kg spiermassa per maand opbouwen, ofwel 0,2 tot 0,25 kg per week. Dit gaat ervan uit dat je goed eet en een consistent trainingsplan volgt.
Spiermassa man
Als man kun je per week maximaal ongeveer 0,1 tot 0,25 kg spieren opbouwen. Per maand kom je dus op een maximum van ongeveer kilo. Maar let op, dat geldt alleen voor beginners, waar het echt nog hard gaat! Ben je meer ervaren, dan is een halve kilo per maand al een prima prestatie.
Bewegen is goed, meer bewegen is beter. Doe minstens elke dag een uur aan matig intensieve inspanning. Langer, vaker en/ of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel. Doe minstens driemaal per week spier- en botversterkende activiteiten.
Na je 30ste heb je veel meer eiwitten nodig dan toen je nog 20 was. je lichaam moet nu niet alleen de spieren behouden maar ook nog aanmaken zodat je weer een slank lichaam kunt hebben na je 30ste. Eiwit zit vooral veel in melk(producten), vis, vlees en vleesvervangers.
Eet puur en met mate. Zoveel mogelijk pure voeding; groenten, fruit, noten, kwark, vis en gevogelte zijn erg goed voor je. Vermijd suikers, transvetten en het eten van teveel koolhydraten in de vorm van pasta, aardappelen, rijst en brood. Doe aan krachttraining en doe dit zo vaak je kunt, 2, 3, 4 x per week.
De meeste mensen weten op hun 30ste beter wat goed is voor hun lichaam dan begin 20. Je gaat niet meer tot het uiterste en riskeert minder blessures die je misschien langer uit de running zouden houden. In plaats daarvan vind je het makkelijker om een gezonde balans te bewaren tussen training en herstel.
Tijdens het slapen kan je lichaam dus herstellen van de zware workouts. Tijdens dit proces herstellen je spieren en organen zichzelf en worden er zelfs nieuwe spiervezels opgebouwd. Dit doet je lichaam tijdens de anabolische staat. Het is dus belangrijk om de kwaliteit van je slaap te verbeteren.
Je moet minstens drie dagen per week met gewichten trainen. Het onderzoek zegt dat op zijn minst minimaal twee dagen per week training nodig is om spiergroei te stimuleren. Hoe je je trainingen structureert en hoeveel dagen je aan krachttraining besteedt, hangt af van je huidige fitnessniveau.
Een gevolg van te veel sporten is het risico op beschadigde botten. Door het sporten krijg je een grotere hoeveelheid cortisol in je lichaam. Deze stof reguleert processen in het lichaam zoals het metabolisme en het immuunrespons. Wanneer er teveel van deze stof aanwezig is, wordt er meer botweefsel afgebroken.
Hoelang je rust moet nemen, ligt eraan hoelang je vijf of meer workouts per week gedaan hebt, zonder al te veel rust. Voor iedere week waarin dat het geval was, neem je één rustdag. 'Heb je bijvoorbeeld vier weken geknald, dan neem je vier (aaneengesloten) dagen rust bovenop de wekelijkse rustdagen die je al hebt.