Vrijwel iedereen kan een marathon lopen, ook jij. Zeker met dit eenvoudige schema. We kunnen heel ingewikkeld doen over de marathon, maar als de eindtijd je niet interesseert en het puur finishen wel, kun je de marathon ook met slechts drie trainingen per week uitlopen.
Niets is onmogelijk, zo ook het ongetraind rennen van een marathon niet.
Je trainingsomvang bepalen, zo doe je dat
'Als je wilt debuteren op de 5 kilometer', zegt ze, 'kun je beginnen met een programma van minimaal 8 kilometer per week. Ga je voor je eerste marathon, dan kun je beginnen met minimaal 24 kilometer per week. '
Toch is een marathon volgens sportartsen niet ongezond, zolang de loper zich langdurig en zeer goed heeft voorbereid. De niet goed getrainde sporters bezorgen de marathon dus eigenlijk een ongezond imago.
Zo train je voor de marathon
De lengte van de voorbereidingsperiode hangt af van je fitheid en hardloopervaring. Over het algemeen zijn de meeste trainingsschema's 12 tot 20 weken. Je mag verwachten dat er snelheidswerk, heuveltraining en lange duurlopen in voorkomen.
Verder is er tijdens het lopen kans op maag-darmproblemen, blessures aan de knie/enkel en zelfs hartfalen komt voor. Van elke vijf getrainde lopers krijgt er tijdens de marathon één te maken met een nieuwe blessure.
Drink een half uur voordat je begint met hardlopen 250 tot 500 ml en zorg dat je ook na afloop genoeg drinkt, tot enkele uren na de inspanning. Ons advies is om bij trainingen langer dan een uur tussen de 125 en 250 ml per kwartier te drinken.
Er wel grenzen, want veel marathons per jaar lopen is lichamelijk onverantwoord. Uit onderzoek is gebleken dat twee marathons per jaar 'verantwoord' te noemen is. Wil je het maximale uit je marathon halen? Loop dan één tot maximaal twee marathons per jaar.
Ondanks dat marathons lopen kan zorgen voor littekens op de hartspier, helpt het wel om hart- en vaatziekten te voorkomen. Dit komt omdat de HDL-cholesterolspiegel stijgt tijdens het rennen – wat een goed cholesterol is – en creëer je met hardlopen een lagere bloeddruk.
Het lopen van een marathon verlaagt namelijk je 'aderleeftijd'. Dat heeft positieve effecten op je bloeddruk en verkleint de kans op hart- en vaatziekten. En andere recente studie toonde een mogelijk verband tussen verbeterde cognitieve functie en een betere gezondheid van de ogen als gevolg van een marathon.
Driemaal per week hardlopen is een mooi begin. Het geeft je veel voordelen op het gebied van gezondheid en de opbouw van je conditie. Tussen die trainingen heb je voldoende herstelruimte om het risico op blessures of overtraindheid laag te houden.
Als je de afstand gewoon in een rustig tempo wilt uitlopen, dan is er uiteraard veel minder training nodig. Het volgende is (ongeveer) nodig: 5 kilometer: er zijn er die dit ongetraind kunnen. Anderen hebben enkele weken training nodig met wat korte duurloopjes van een paar (2-3) kilometer en wat minutenlopen.
Doe je al regelmatig duurlopen van 20 a 25 kilometer en is voornaamste doel om een marathon uit te lopen? Dan is een korte opbouw van 8 weken is voldoende. Doe je regelmatig duurlopen van 15-20 kilometer en is je doel om een hele snelle tijd te lopen op je marathon? Dan is een schema van 16 weken goed om te gebruiken.
Om een marathon binnen 4 uur te lopen, moet je urenlang een gemiddelde snelheid lopen van 5 minuut en 40 seconden per kilometer. De meeste marathonlopers rennen geen vlak schema. Dat betekent dus dat de eerste kilometers sneller moeten gaan om het uiteindelijk verval in de laatste kilometers goed te maken.
Het totale aantal Nederlandse marathonlopers is niet precies bekend. In 1981 voltooiden 1600 à 2000 lopers een marathon in Nederland, vorig jaar ruim 27.000.
Invloed op cholesterol
Tevens zorgt hardlopen voor een afname in de bloeddruk en het lichaamsgewicht. Deze effecten zorgen voor een risicoafname op hart- en vaatziekten. In meerdere onderzoeken is gekeken of er meer HDL-cholesterol aangemaakt wordt door meer een toename van de trainingsomvang.
Een andere studie die de marathons van London onderzocht kwam tot een getal van 1 op de 80 000 deelnemers met acute hartdood, en vergeleek dat cijfer met het risico van motorrijden. Een zelfde tijd op de motor zitten gaf een 3-4 keer zo grote kans op overlijden vergeleken met een marathon lopen4.
De voordelen van zowel 10.000 stappen per dag lopen als elke dag 10 km wandelen zijn namelijk groot. Denk aan je gewrichten soepel houden, een frisse neus halen, je bloeddruk en cholesterol verlagen, een betere doorbloeding van je hart en bloedvaten, en natuurlijk calorieën verbranden.
Alcohol en sportprestaties: waar het op neerkomt
Het is dus simpel om te zeggen dat je alcohol idealiter 48 uur voor een wedstrijd of groot evenement moet skippen, en vooral de avond ervoor, om op de grote een beter uithoudingsvermogen, meer kracht en meer energie te hebben.
Als stelregel geldt je halve marathontijd vermenigvuldigd maal 2 + 10 minuten. Loop je sneller dan wordt het verschil kleiner. Ga maar na als je de halve marathon in 1 uur 30 loopt dan is je geschatte eindtijd op de marathon 3 uur en 8 minuten. Loop je iets langzamer wordt het verschil meer dan 10 minuten.
De eerste dagen na de marathon zullen hoogstwaarschijnlijk gepaard gaan met stijfheid en spierpijn. Meestal duurt dit 1 tot 3 dagen. De pijn wordt veroorzaakt door kleine spierscheurtjes. Je conditie en de intensiteit van de inspanning is sterk bepalend voor de mate van spierpijn die je ervaart.
Eet de laatste dagen voor de marathon niet te vezelrijk : niet te veel rauwe groenten, fruit met schil, muesli, volkorenbrood en peulvruchten. Buiten deze periode is het eten hiervan juist wel aan te raden. Streef ernaar om per kilo gewicht tien gram koolhydraten per dag te eten.
Tot slot geldt voor de hele marathon: neem elke 20 min iets en tel je koolhydraten. Bijvoorbeeld een gelletje (22g), banaan (30g), reepje (30g), 150ml sportdrank (10g). Vast voedsel kost meer moeite en tijd om te verwerken, maar is een prettige maagvulling bij lange afstanden.
Met een Pepti gel heeft een beginnende loper al genoeg aan 1 gelletje per uur. Een zeer ervaren loper kan er wellicht 2 nuttigen. Een betere optie naar mijn idee is om 2x een IsoPro gel te nemen om de opname per uur te verspreiden.