Om maar meteen met de deur in huis te vallen: ja, hardlopen kan verslavend zijn. En hoe grappig dat ook lijkt, het kan een serieus probleem worden. Hardlopen heeft namelijk hetzelfde effect in je hersenen als heroïne en kan dus ook afkickverschijnselen met zich meebrengen als je ineens stopt.
Hardlopen is verslavend. Het veroorzaakt een rush van endorfines die de "runner's high" veroorzaken – en net als drugs heb je de fix steeds meer nodig. Een gemiste sessie kan schuldgevoelens, zelfs angst en een dwang om harder te trainen veroorzaken.
Het grootste nadeel van elke dag hardlopen is dat het lichaam niet voldoende kan herstellen, zegt Mack. Dat kan problemen veroorzaken die te maken hebben met herhaaldelijke belasting van spieren, botten en pezen, ook wel bekend als overbelastingsblessures.
Hardlopen kent een hoger blessurerisico dan andere duursporten. Hartlopen is belastend omdat het gehele lichaam gedragen wordt en het tegelijkertijd een herhalende eenzijdige belasting is. De belangrijkste oorzaken van blessures zijn, onvoldoende herstel en rust en een gebrek aan loop specifieke belastbaarheid.
Tijdens het sporten komen er verschillende hormonen vrij. Testosteron, oestrogeen, cortisol, insuline en adrenaline bijvoorbeeld. Er komen ook drie 'gelukshormonen' vrij: endorfine, serotonine en dopamine.
Als je op dreef bent, maakt je lichaam hormonen aan die endorfines heten . De populaire cultuur identificeert deze als de chemicaliën achter de 'runner's high', een kortdurende, diep euforische staat na intensieve training.
De sterkere bloedstroom binnen het lichaam en de hersenen die wordt veroorzaakt door het hardlopen, maakt dat er meer zuurstof en voedingsstoffen bij de hersenen aankomt. Dit kan neurogenese stimuleren, oftewel de aanmaak van nieuwe hersencellen.
Hardlopen is een effectieve manier om calorieën te verbranden en gewicht te verliezen. Door drie keer per week te rennen, kun je je stofwisseling verhogen, wat resulteert in een hogere vetverbranding, zelfs in rust. Een goed hardloopschema kan variëren in de intensiteit en de afstand die je aflegt.
Het is essentieel om naar je lichaam te luisteren en het voldoende rust en hersteltijd te geven. Voor meer ervaren hardlopers is het mogelijk om elke dag een 10 km te rennen als ze geleidelijk hun uithoudingsvermogen en kracht hebben opgebouwd . Het is echter aan te raden om rustdagen in te lassen om blessures en burn-out te voorkomen.
Zo blijkt dat naast aanleg en het uithoudingsvermogen, het lichaamsgewicht de belangrijkste bepalende factor is voor je hardloopprestaties op de lange afstand. Op de 10 km loop je grofweg een halve minuut sneller voor elke kilogram vet die je verliest. Het lichaamsgewicht is het resultaat van de lichaamssamenstelling.
Eén keer per week joggen is even gezond als hard trainen
Dan heb je de gezondheidsvoordelen al te pakken! Meer sporten levert je dan ook geen extra gezondheidsvoordelen op. Ballak vindt 1x per week 50 minuten wel weinig. Hij adviseert om twee keer per week 30 minuten te gaan hardlopen.
Voor de meeste mensen zou vier tot vijf dagen per week hardlopen het maximum moeten zijn, zodat je voldoende tijd hebt voor crosstraining, krachttraining en rust. Je ervaringsniveau zou moeten bepalen hoe vaak je besluit te gaan hardlopen.
Drie kilometer hardlopen heeft zeker zin en als grootste pluspunt dat je doel makkelijk in zicht is. Het is een eerste goede aanloop om te trainen naar een wedstrijd toe en om voldoende conditie op te bouwen. Daarnaast heb je veel minder kans op blessures als je je hardlooptrainingen rustig opbouwt.
“Patronen of gedragingen die het meest opvallen en die kunnen helpen bij het onderscheiden van sportverslaving bij duursporters zijn trainen terwijl ze geblesseerd zijn, het voortdurend missen van belangrijke levensgebeurtenissen, het feit dat hun gedachten gedomineerd worden door gedachten aan sporten, het koppelen van toestemming om te eten aan het sporten en het onvermogen om emotioneel ...
Hardlopen, goed voor je conditie
Maar, er zitten ook nadelen aan hardlopen. Het is zwaar voor je gewrichten en spieren. En als je het niet goed opbouwt, kun je last krijgen van blessures. Ook past het niet bij iedereen om lange afstanden te lopen.
Uit de resultaten van een onderzoek aan het Baylor College of Medicine is gebleken dat hardlopen, in welke levensfase dan ook, het risico op knieartrose niet vergroot .
Hoe leidt hardlopen tot gewichtsverlies? Ongeacht het tempo waarin u loopt, een goede schatting is 1 calorie verbrand per kilogram lichaamsgewicht, per kilometer hardlopen . Bijvoorbeeld, als u 70 kg weegt en 10 km jogt, verbrandt u 700 calorieën. Om 1 kg vet te verliezen, moet u 9000 calorieën verbranden, wat gelijk staat aan 130 kilometer wandelen…
Het is niet zo gemakkelijk om zo maar 10 kilometer te rennen zonder enige voorbereiding. En hoewel 10 kilometer niet heel ver weg lijkt, zijn dit toch zo'n 12.000 stappen en ben je al gauw een uur bezig. Het is een behoorlijke aanslag op je lichaam wanneer je ongetraind een flinke afstand gaat rennen.
Tien kilometer, of 6,2 mijl , is een mooi punt tussen de 5k en de halve marathon — haalbaar voor vastberaden beginners, maar ook leuk voor meer ervaren racers. Met twee keer de afstand van 5K is een 10K geen eitje, maar het is wel het perfecte startpunt om langere races te voltooien.
Vermindering van lichaamsvet: Hardlopen is een effectieve manier om vet te verbranden en je lichaamssamenstelling te verbeteren. Door regelmatig te hardlopen en een gezond voedingspatroon te volgen, kun je geleidelijk lichaamsvet verminderen, wat kan resulteren in een strakker en slanker figuur.
1. Snelheid. Veel mensen vinden dat joggen een langzamere versie van hardlopen is. Experts zeggen dat joggers een gemiddeld tempo van tussen de 6 tot 10 km/uur aanhouden, en dat hardlopers sneller dan 10 km per uur lopen, in een tempo van ongeveer 6 minuten en 12 seconden per km.
Verhoogd uithoudingsvermogen :
Door drie keer per week te hardlopen bouw je je uithoudingsvermogen op. Na verloop van tijd zul je merken dat je meer energie hebt voor dagelijkse taken. Activiteiten waar je eerst buiten adem van raakte, worden gemakkelijker vol te houden.
Houd een goede conditie
Daarnaast is cardio (hardlopen) ook goed voor je billen. Het verbrandt snel vet en het verbetert de kracht in je bil spier. Wanneer je begint met cardio en je een goede conditie hebt, is het goed om korte sprintjes heuvel op te gaan doen. Sprinten komt echt vanuit die bilspier.
Hersenkracht boost
Een zware run verhoogt de hoeveelheid van een eiwit dat in de hersenen wordt aangemaakt. Aangenomen wordt dat dit helpt bij het nemen van beslissingen, het denken over hogere niveaus en het leren .
Hoofdpijn na het hardlopen is vaak een kwestie van vochttekort. Je hoeft bij dit soort hoofdpijn niet per se heel diep te gaan, het gaat meer om het totale vochtverlies. Onder hardlopers komt dit vooral bij de langere afstanden voor.