Een langer dutje van een uur herstelt je hersencapaciteit zodat je beter in staat bent om nieuwe informatie op te slaan. Slaap werkt beter en langer dan caffeïne, dus die kop koffie als alternatief kun je ook wegwuiven. Met de powernap stimuleer je bovendien een deel van je hersenen dat je helpt met creatief denken.
Amerikaans onderzoek uit 2007 wijst uit dat de bloeddruk daalt in de eerste stadium van slaap. De psychologen die dit onderzoek leiden, ontdekken dat dutjes voor een lagere hartslag zorgen, waardoor de bloeddruk ook daalt. Dit vermindert volgens hen de kans op hart- en vaatziekten. Hierover later meer.
Overdag slapen kan de kwaliteit van nachtrust schaden
In werkelijkheid vergroot je echter alleen maar het risico op weer een nacht van slechte slaap. Hoe langer je overdag slaapt, hoe meer dit van invloed is op de kwaliteit van je nachtrust.
Uit onderzoek blijkt dat tussen 1 en 3 uur 's middags ideaal is voor mensen die graag een middagdutje doen. Ga je vroeger dan 1 uur 's middags slapen, dan ben je misschien nog niet moe genoeg - en sluit je je ogen na 4 uur, dan kan je 's avonds misschien niet in slaap vallen.
Hoe lang duurt een powernap? Volgens de meeste onderzoeken is een powernap van ongeveer 20 minuten het meest effectief. Tijdens deze 20 minuten blijf je in lichtere slaap en hierdoor wordt je ook weer makkelijk wakker. Slaap je langer dan dit, bijvoorbeeld een uur, kom je in je REM-slaap.
Volgens onderzoek van het Nederlands Slaapinstituut is dit niet waar, je rust niet uit als je wakker in bed ligt. Het is bekend dat het lichaam hersteld tijdens de slaap en elke slaapfase van de slaapcyclus heeft een eigen functie.
In een universitaire studie ging hij na of het mogelijk is om slaaptekort in te halen (2). Hij kwam tot de conclusie dat je slaapschuld beter niet te lang laat aanslepen: een chronisch slaaptekort kun je immers niet meer volledig inhalen.
Korte powernaps verlagen het stressniveau en verhogen de productiviteit. Een langer dutje van een uur herstelt je hersencapaciteit zodat je beter in staat bent om nieuwe informatie op te slaan. Slaap werkt beter en langer dan caffeïne, dus die kop koffie als alternatief kun je ook wegwuiven.
Handig is het wel om het middagslaapje af te bouwen zodra je kindje 4 jaar wordt, zodat hij er geen behoefte meer aan heeft zodra hij naar de basisschool gaat. Het beste begin je hier al mee een aantal maanden voordat je kind 4 jaar wordt.
Een middagdutje is geen vervanger van een goede nachtrust, maar een fijn extraatje. Als je weer eens met je handen in het haar achter je bureau zit, biedt een powernap uitkomst. Kom uit je dip! Twintig minuutjes dutten zorgt voor nieuwe inzichten, rust in je hoofd en veel inspiratie.
Je herkent het vast wel dat je na een lange nacht slaap erg moe opstaat en haast niet vooruit te branden bent. Teveel slapen maakt slaperig! Belangrijk is de kwaliteit van je slapen. Niet iedereen heeft dezelfde aantal uren slaap nodig, maar gemiddeld heeft een volwassenen tussen de 6 en 9 uur slaap nodig.
De meeste deskundigen raden een slaaptijd tussen 7 en 9 uur per nacht aan. Sommige mensen voelen zich na 7 uur al uitgeslapen, andere hebben wat meer nodig. Langer dan 9 uur slapen per nacht wordt door de wetenschap en slaapexperts beschouwd als te veel voor een volwassene.
Daarbij is sprake van minstens één van de volgende symptomen: Herhaaldelijke perioden van slapen of in slaap vallen op één dag. Langer dan 9 uur per nacht slapen, maar zich nog steeds niet uitgeslapen voelen. Moeite met wakker worden na het plotseling ontwaken.
De beste tijd voor een powernap is tussen 13 en 15 uur, wanneer je vanaf 7 - 9 uur uit bed bent. Je hersenen worden van nature na 6 uur activiteit minder alert. Bovendien gebruikt je lichaam rond dit uur veel energie voor de vertering van de lunch.
Het middagslaapje leidt niet tot een betere ontwikkeling van het kind, maar kan zorgen voor een slechte nachtrust waarbij zowel de duur als de kwaliteit van de nachtelijke slaap afneemt! Middagdutjes werden lang aanbevolen omdat ze de ontwikkeling en de gezondheid van een kind zouden verbeteren.
Tussen 12:00 en 13:00 start tweede slaapje van ongeveer 1,5 tot 2 uur. Tussen 15:30 en 16:00 start derde slaapje van ongeveer 45 minuten tot 1 uur. De duur en het tijdstip zijn afhankelijk van de andere overdagslaapjes. Als die lang waren, is een powernap hier al genoeg.
Merk je dat je kind zonder een middagdutje om 17:00 uur al bijna in slaap valt? Begin dan iets eerder met het avondeten en breng je kind rond 18:30 naar bed. Vervang het middagslaapje voor een rustmoment: even niet druk rondrennen, maar samen op de bank een boekje lezen of naar een muziekje luisteren.
Het is verstandig het middagdutje geleidelijk aan af te bouwen. Om het slaapje af te bouwen, maak je het bijvoorbeeld telkens een kwartier korter. Breng je kind dan 's avonds wel wat eerder naar bed. Een andere manier om het middagslaapje peuter af te bouwen, is je kind om de dag 's middags te laten slapen.
Een baby vanaf 6 maanden heeft genoeg aan twee dutjes overdag. Samen mogen dutjes zo'n drie uur in totaal duren. De meeste baby's van 6 maanden raken eraan gewend 's ochtends en 's middags een keertje te slapen. Tijdens het ochtendslaapje slapen de meeste kinderen langer en dieper dan tijdens het middagslaapje.
De extra uren die je creëert door 's nachts hooguit 3 à 4 uur te slapen zijn extra waardevol. Het is namelijk geen lastige opgave om deze tijd nuttig te besteden. Omdat je veel vroeger dan normaal bent opgestaan en haast als enige wakker bent, kun je volledig ongestoord je gang gaan.
“Tijdens de nacht brengen allerlei herstelprocessen je weer in vorm voor de volgende dag”, aldus Raymann. “Cellen en weefsels worden gerepareerd, gifstoffen worden uit je hersenen verwijderd, herinneringen en emoties worden verwerkt en opgeslagen en de vermoeidheid die je overdag hebt opgebouwd, wordt verminderd.”
Volwassenen hebben voldoende aan 6 tot 8 uur slaap per nacht. Bij ouderen verdwijnt meestal de behoefte aan lange slaap: hun slaappatroon verandert. 's Nachts slapen ze korter, terwijl ze overdag indutten. Het lijkt alsof oudere mensen meer slapen dan volwassenen, maar aan de totale slaapduur verandert weinig.
U voelt zich moe, kunt zich minder concentreren of bent wat prikkelbaar. Maar als het slaapgebrek langer aanhoudt, bouwt u een slaapschuld op. Dat resulteert in een chronisch slaaptekort. Dat is moeilijk te herstellen, maar moet wel ernstig genomen worden.
De slaapschuld is de optelsom van het aantal uren slaap dat je tekort komt over langere tijd. Je kunt op je vrije dagen proberen deze slaapschuld in te halen door bijvoorbeeld langer uit te slapen of 's middags een dutje te doen.