Het is een uitstekende vleesvervanger. Tempeh is namelijk rijk aan ijzer, calcium en vezels en bestaat voor 40% uit eiwitten . Bovendien bevat het veel gezonde, onverzadigde vetzuren en geen cholesterol. Tempeh wordt meestal verkocht als worst of koek en heeft een neutrale smaak.
Tempeh bestaat uit samengeperste sojabonen die gefermenteerd zijn onder invloed van de schimmel Rhizopus oligosporus. Het is minder bewerkt dan tofu en ook gezonder, hoewel tofu al een gezond product is. Tempeh is rijker aan eiwit, vezels en vitaminen. Het is te koop in de meeste supermarkten.
Peulvruchten, zoals bonen, linzen en kikkererwten, zijn een gezonde keuze om vlees mee te vervangen. Dit geldt over het algemeen ook voor bewerkte peulvruchten zoals tofu en tempé. Peulvruchten bevatten eiwit, ijzer en vitamine B1, net als vlees.
Tempeh is niet alleen rijk aan eiwitten, maar ook aan mineralen. In dit voedingsmiddel vind je er een heel aantal, van calcium tot ijzer. Enkele mineralen vind je zelfs in behoorlijk goede hoeveelheden in tempeh. Het gaat dan met name om koper en mangaan.
Tempeh draagt bij aan een gezond microbioom. De voedingsvezels van tempeh zijn zogenaamde prebiotica, voedsel voor je darmflora. De (goede) bacteriën in tempeh noemen we ook wel probiotica. Deze kunnen bijdragen aan een gevarieerd microbioom en ontstekingen in je darmen verminderen.
Door het fermentatieproces is tempeh een rijke bron van levende probiotische culturen en actieve enzymen die de gezondheid van de darmen ten goede kunnen komen . Hoewel een deel van dit probiotische voordeel verloren kan gaan door het koken, helpen deze culturen om tempeh gemakkelijk te verteren.
Eet daarnaast maximaal twee maal per week andere sojaproducten zoals tofu, tempé of sojabonen. Zo zorg je ervoor dat je niet teveel isoflavonen binnenkrijgt. Lees op de website van het Voedingscentrum meer over vegetarisch en veganistisch eten tijdens je zwangerschap.
Tempeh, samen met andere gefermenteerde sojaproducten, wordt over het algemeen als veilig beschouwd voor de meeste mensen . Sommige mensen willen echter overwegen om hun inname van tempeh te beperken. Mensen met een soja-allergie moeten tempeh helemaal vermijden. Het eten van tempeh kan een allergische reactie bij deze mensen veroorzaken.
Door de tempeh eerst te stomen zorg je ervoor dat het de marinade beter in zich opneemt. Vervolgens kun je tempeh heerlijk in de oven of op de grillpan bereiden. Maar dat is nog niet alles, want naast bakken en grillen laat het zich nog op andere manieren bereiden.
Tempeh veroorzaakt meestal geen opgeblazen gevoel of gasvorming . Het is dus een goed alternatief voor bonen voor mensen met spijsverteringsstoornissen zoals het prikkelbare darmsyndroom (PDS).
Als je voor een vegetarische maaltijd gaat, is een eitje perfecte vleesvervanger. Niet alleen heb je dit ingrediënt altijd wel in huis, maar je kan er ook nog eens eindeloos mee variëren in recepten. Met een ei in plaats van vlees krijg je zonder enige moeite al je eiwitten, ijzer, B1 en B12 binnen.
Het is heel duurzaam
Het is niet alleen de smaak, veelzijdigheid en voedingswaarde die tempeh tot een geweldige bron van eiwitten maken. Het is ook een veel duurzamere optie vergeleken met vlees. Soja tempeh creëert 94% minder CO2-uitstoot dan rundvlees, 78% minder dan varkensvlees en 62% minder dan kip.
2. "
Kikkererwten zitten vol eiwit, wat het een goede vleesvervanger maakt. Dus ook hummus kun je aan een maaltijd toevoegen, al moet je dan wel rekening houden met toegevoegde ingrediënten. Hummus is ook een goede vervanger van vleesbeleg."
Qua voedingswaarde biedt seitan meer proteïne per portie dan tempeh ; maar tempeh biedt complete proteïne, terwijl seitan dat niet doet. Zowel seitan als tempeh kunnen gezonde proteïnebronnen zijn, maar niet iedereen zou ze in zijn dieet moeten opnemen.
Tempeh kun je niet rauw eten, maar dat is dan ook ongeveer het enige wat je er niet mee kunt. Je kunt het frituren, (roer)bakken, grillen, stomen, koken en stoven. Je kunt tempeh in blokjes of repen snijden of vermalen en gebruiken als alternatief voor gehakt.
Volgens Milieu Centraal zijn peulvruchten, noten, plantaardige kant-en-klare vleesvervangers, tofu en tempé het beste voor het milieu. Ook Quorn maakt bijzonder duurzame producten, omdat deze gemaakt zijn van de schimmel Fusarium graminearum.
Bak tempehblokjes tot ze goudbruin en knapperig zijn, 30 tot 35 minuten, tot ze goudbruin en knapperig zijn . Bak tempehplakjes iets korter omdat ze dunner zijn, 25 tot 30 minuten.
Tempeh, ook wel bekend als tempé, is een cake van gefermenteerde sojabonen. Het bevat ontzettend veel voedingsstoffen en daardoor is deze gebakken tempeh een heel gezond bijgerecht met een Indonesische twist.
Snijd de tempeh in dunne reepjes. Verhit minimaal 1 cm arachideolie in een Wokpan en frituur de tempeh in ca.8 min.of totdat de tempeh goudbruin en krokant is.
Omdat tempeh van sojabonen wordt gemaakt, moeten mensen met een soja-allergie tempeh helemaal vermijden. Als u na het eten van tempeh last krijgt van voedselallergiesymptomen zoals netelroos, jeuk of zwelling , stop dan met het gebruik en raadpleeg uw arts.
Er wordt gesuggereerd dat het eiwit- en vezelgehalte van tempeh de absorptie van cholesterol remt en de productie van galzuren in de menselijke darmen verhoogt (Greany et al., 2004). Talrijke onderzoeken hebben aangetoond dat het consumeren van tempeh het cholesterol kan verlagen en daarmee een gezonder hart kan bevorderen.
Terwijl mensen met ontstekingen over het algemeen zuivel moeten vermijden, is gebleken dat sojaproteïneproducten zoals tofu en tempeh pijn in gewrichten verminderen, volgens een onderzoek van Oklahoma State University. Een gemakkelijke manier om soja aan uw dieet toe te voegen, is door sojaproteïnepoeder te gebruiken.
Tempeh wordt gemaakt door fermentatie met behulp van nuttige micro-organismen zoals schimmels en melkzuurbacteriën (LAB). LAB heeft potentieel als probioticum. Over het algemeen consumeren mensen echter gekookte tempeh. Zo worden de micro-organismen geïnactiveerd en worden ze paraprobiotica .
"Ik raad vrouwen meestal aan om hun latte te vervangen door sojamelk [bij voorkeur verrijkt met calcium], sojamelk op hun ontbijtgranen te doen en 200 gram tofu of 100 gram tempeh in een roerbak te proberen ," zegt ze. "Of twee sneetjes van mijn fyto-oestrogeenbrood [hieronder afgebeeld] per dag is ongeveer de therapeutische dosis." Bekijk het recept.
Tempeh ontstaat door een gecontroleerde fermentatie van gekookte sojabonen met een speciale schimmel. Het bestaat bijna voor de helft uit eiwitten, uit onverzadigde vetzuren en is licht verteerbaar. Ook bevat het een hoog gehalte aan ijzer, calcium en magnesium. Een super voedzaam product dus!