Het eerste wat jij in het vervolg 's ochtends doet, is gewoon even een paar minuten stretchen. Door te stretchen geef je zowel je spieren als je hersenen het signaal dat het tijd is om te ontwaken. In bed blijven liggen en snoozen geeft juist het tegenovergestelde effect: je komt moe en lamlendig je bed uit.
Als je slaapt, slaat je hart minder snel, daalt je bloeddruk, trekken je longen zich samen en verslappen de spieren. Het lichaam moet dus echt wakker gemaakt worden. Door het uitrekken krijgen zowel de spieren als de hersenen het bevel tot ontwaken. De bloedsomloop komt ook op gang.
Hoe vaak moet je stretchen? "Het is aangeraden elke dag tien minuten te stretchen, let wel: je moet je spieren even opwarmen voor je eraan begint, kwestie van blessures te voorkomen. Een minuutje touwtjespringen of een andere cardio oefening is al goed."
Door te stretchen circuleert het bloed beter door uw spieren waardoor deze meer zuurstof opnemen. Hierdoor voelt u zich energieker. Stretchen maakt u flexibeler en verbetert uw evenwicht. Daarnaast zorgen gestretchte spieren ervoor dat de gewrichten beter te bewegen zijn.
Het verbetert de bloedcirculatie; Het zorgt voor een betere lichaamshouding; Je krijgt een groter bereik in je gewrichten; En meer flexibiliteit in je spieren.
Om de lenigheid langdurig te verbeteren moeten sporters minimaal drie keer per week rekken, maar vaker is beter [4,10]. Hierbij voeren sporters een korte warming-up uit, om de gewenste spiergroep vervolgens drie tot vijf keer, dertig tot zestig secondenlang, te rekken.
Wat gebeurt er wanneer je nooit stretcht? Niet stretchen zal leiden tot minder flexibiliteit en minder balans en een groter risico op letsel. Je spieren, pezen en gewrichten niet onderhouden maakt de spieren zwak en de gewrichten stijf wat uiteindelijk zal leiden tot krachtsverlies, een slechte conditie en pijn.
Van der Poel: 'Over stretchen bestaan veel misverstanden. Veel sporters denken dat het blessures voorkomt. Uit een groot Australisch onderzoek onder 1.500 militairen blijkt duidelijk dat leeftijd en getraindheid invloed hebben op de kans op blessures, maar dat stretchen daarop geen enkele invloed heeft.
Algemeen wordt aangenomen dat stretchen voor het sporten de beste manier is om blessures te voorkomen. Maar experten waarschuwen dat het eigenlijk meer kwaad dan goed kan doen. Niet alleen kunnen bepaalde oefeningen ervoor zorgen dat je minder goed presteert, ze kunnen je ook vatbaarder maken voor kwetsuren.
EN HOE MOET JE STRETCHEN? Om doeltreffend te stretchen moet je een houding 45 tot 60 seconden aanhouden, zonder plotse bewegingen. Keer dan terug naar een houding die de belaste spier(en) ontspant , houd die houding ongeveer vijftien seconden en begin dan opnieuw te stretchen. Dit kun je 3 keer herhalen.
In principe kan bijna iedereen de spagaat én split aanleren. Hoeveel moeite hij of zij hiervoor moet doen verschilt per persoon. De een doet er maanden over, de ander kan hem in een paar dagen. Een gemiddelde tijd is er dus eigenlijk niet voor te geven.
Neem plaats in langzit op bed of op de grond. Begin met de kin op de borst te leggen en rol vervolgens de wervelkolom af naar buigen en probeer met je handen je enkels aan te raken. De wervelkolom is nu volledig gebogen. Je dient de rek te voelen in de onderrug en aan de achterkant van de benen.
Na het trainen stretchen zorgt ervoor dat de spieren tot rust komen, de hartslag verlaagt en zorgt voor ontspanning. Hiervoor wordt vaak statisch stretchen gebruikt.
Je uitrekken is dus goed voor je. Daarom geeft je brein je een beloning als je dat verstandige gedrag laat zien: endorfines. Deze hormonen geven je een fijn gevoel. Om precies dezelfde reden voelt het goed om te drinken als je dorst hebt.
Bij ballistisch rekken maak je gebruik van verende bewegingen om je lichaam voorbij zijn natuurlijke bewegingsbereik te brengen, verder dan je met dynamisch rekken doet. Bij deze manier van rekken is er aanzienlijke kans dat je een spier of pees verder rekt dan deze aankan, wat kan leiden tot blessures.
Bewegingsbereik: Door regelmatig te stretchen worden de spieren flexibeler waardoor jouw bewegingsbereik verbeterd (je kan bijvoorbeeld beter door de knieën buigen). Verbetering van jouw houding: Door te stretchen word je mobieler en flexibeler, dit zorgt uiteindelijk voor een betere houding.
Maar is lenigheid te trainen? Het antwoord hierop is heel duidelijk; ja. Goed nieuws dus! Wanneer je namelijk traint om leniger te worden, train jij je spieren om ze soepeler en langer te maken.
Stap 1: Spieren opwarmen
Zorg er allereerst voor dat je lichaam goed warm wordt, dan zijn je spieren soepeler. Breng de kerntemperatuur omhoog door tien minuten te joggen of rustig in te schaatsen.
Hou je voorste been gestrekt, druk je knie naar achter en laat je achterwerk zakken alsof je op een stoel gaat zitten. Terwijl je je voorste been strekt, maak je een neerwaartse, zwaaiende beweging met je handen, zodat je je hamstrings op een dynamische manier stretcht.
Houd houdingen langer vast
Uit onder andere dit onderzoek blijkt dat we significant onze lenigheid verbeteren wanneer we stretches voor minimaal dertig seconden vasthouden. Oefeningen langer vasthouden zorgt ervoor dat de spieren en pezen de tijd krijgen om zich aan te passen aan de houding.