Volgens een onderzoek van de Consumentenbond lijkt sojamelk qua voedingswaarden het meest op koemelk.Het bevat evenveel eiwitten en energie als 'normale' melk. Alleen als er aan sojamelk calcium, vitamine B12 en vitamine D wordt toegevoegd, biedt het enigszins vergelijkbare vitaminen.
Van alle zuivelvervangers is sojadrink wat betreft voedingswaarde de beste vervanger. Het lijkt op die van halfvolle melk wat betreft eiwit en energie. Calcium, vitamine B2 en B12 worden vaak toegevoegd en soms ook vitamine D.
'Sojadrink is de beste vervanger'
Op basis van deze vergelijking is de conclusie dat sojadrink wat betreft voedingswaarde de beste vervanger is. 'Het lijkt behoorlijk op die van halfvolle melk. Zo zitten er net zo veel eiwitten en kilocalorieën in. Calcium, vitamine B2 en B12 worden vaak toegevoegd.
Sojamelk wordt als gezond alternatief voor koemelk gezien onder andere vanwege het positieve effect op het bloedsuikergehalte bij diabetes, het natuurlijke gehalte vitamine E en onverzadigde vetten.
Als veilige dosis worden twee porties soja per dag gezien. Een portie is: een glas sojamelk (200-250 ml), een kwart blok tahoe, een halve kop tempé/sojabonen/sojavlees, ofwel het equivalent van 8 tot 10 gram soja-eiwit of het equivalent van 25 mg isoflavonen.
Soja geeft gezondheidsvoordelen zoals een verbetering van je darmflora en het verlagen van het 'slechte' LDL cholesterol. Het lijkt erop dat de inname van soja een beschermend effect heeft op borstkanker, prostaatkanker, longkanker, darm- en maagkanker.
Uiteindelijk wint amandelmelk de strijd als het gaat om de gezondste plantaardige melkvariant. De amandelmelk is gemaakt van de noot amandel en heeft, niet onlogisch, een heel laag percentage koolhydraten en suikers.
Daar zorgt de teelt voor allerlei problemen: er wordt bos voor gekapt, de bodem raakt uitgeput en het water wordt vervuild door bestrijdingsmiddelen en kunstmest. De meeste soja wordt verwerkt in veevoer. Maar er wordt ook sojaolie gebruikt in sauzen en snacks, en ook in producten als zeep en biobrandstof.
Volle melk is de meest onbewerkte melksoort van de drie. Volle melk bevat van nature ongeveer 3,5 % vet. De vetten in melk zorgen waarschijnlijk voor een stabielere bloedsuikerspiegel door de opname van suiker te vertragen. In dit opzicht kan volle melk de beste optie zijn.
Giet ongeveer 125 ml. aan sojamelk in een grote mok en verwarm het in de magnetron voor 30 seconden op 900 watt.Je kan de sojamelk ook in een pannetje verwarmen, zorg ervoor dat de sojamelk niet té warm wordt, maximaal 65 graden.
Er bestaan verschillende plantaardige zuivelalternatieven, zoals sojadrink, erwtendrink, amandeldrink, rijstdrink, haverdrink en kokosdrink. Er bestaan ook plantaardige alternatieven voor yoghurt en toetjes. Van deze plantaardige alternatieven weten we nog niet of ze op de langere termijn iets voor je gezondheid doen.
Amandelmelk, rijk aan gezonde voedingsstoffen
Wat betreft voedingsstoffen wijkt amandelmelk af van koemelk en de meest klassieke melkvervanger sojamelk. Amandelmelk bevat minder calorieën en veel minder eiwitten. Het kleine percentage aan vet in de melkvervanger omvat gezond, onverzadigd vet.
Van alle plantaardige melk varianten is sojamelk de meest voedzame. Ook bevat soja minder suikers. De smaak van soja is ietwat notig en gaat goed samen met koffie. Sojamelk is dan ook makkelijk op te schuimen dankzij de verhouding tussen eiwitten en vetten.
Vergelijken we de voedingswaarde van sojamelk met die van dierlijke melk, dan valt op dat er weinig verschil zit tussen de twee. De gewone sojamelk van Alpro bevat zelfs minder suiker (2,4 gram), minder vet (1,8 gram) en meer eiwitten (3,8 gram) dan de gemiddelde dierlijke melk.
Qua voedingswaarde is plantaardige melk niet per se gezonder dan koemelk, dus als bovenstaande niet op jou van toepassing is, is er geen reden om koemelk te laten staan. Kies bij plantaardige melk vooral soorten met veel eiwit die verrijkt zijn met vitamine B12 en calcium en niet te veel suiker en zout bevatten.
Zo blijkt uit tal van studies dat een kilogram sojabonen zo'n 0,6 kg CO2-equivalenten uitstoot, terwijl bij de productie van een kilogram tofu in totaal 0,7 kg CO2 vrijkomt. De verwerking van soja tot tofu stoot dus nog eens 0,1 kg CO2 uit.
Magere en halfvolle melk en melkproducten (zuivel) zoals 30+ kaas, magere en halfvolle yoghurt en karnemelk passen in Nederland in een gezond voedingspatroon. Het nemen van zuivel hangt samen met een lager risico op darmkanker en het eten van yoghurt met een lager risico op diabetes type 2.
De raad adviseert om tussen de 250 en 500 ml melk per dag te consumeren, als bijdrage aan de inname van calcium, vitamine B2 en B12. Let op: deze aanbevolen hoeveelheid gaat over melk in vloeibare vorm. Het equivalent in bijvoorbeeld yoghurt of kaas vind je in dit overzicht.
Eén a twee porties zuivel per dag passen in een gezond voedingspatroon. Dit is ook opgenomen in de Schijf van Vijf.” "Het kunnen dus ook andere melkproducten zijn dan melk alleen. Vooral mensen met een lactose intolerantie kunnen beter gefermenteerde zuivel gebruiken, zoals karnemelk en yoghurt.”
Een reden om soja uit je dieet te schrappen is dat het phyto-oestrogenen bevat. Ons lichaam beschouwt deze als natuurlijke oestrogenen. Bij mannen kan dit leiden tot een schommelende testosteronspiegel, onvruchtbaarheid, afname van spermacellen en een verhoogde kans op kanker.
Van deze peulvrucht worden sojaproducten zoals tofu, tempé en sojaolie gemaakt. Soja is rijk aan eiwit, onverzadigd vet en bevat ijzer en vitamine B1. Veel sojaproducten staan in de Schijf van Vijf. Peulvruchten, waaronder de sojaboon, verlagen je LDL-cholesterol, wat helpt om je bloedvaten gezond te houden.
De meeste sojaproducten van Alpro zijn arm aan verzadigde vetten, bevatten voldoende onverzadigde vetten, zijn een goede bron van hoogwaardige eiwitten, vitamine B2, B12 en D, en leveren calcium in dezelfde hoeveelheid en met een vergelijkbare biobeschikbaarheid als zuivel.
Havermelk bevat weinig eiwitten maar bevat net als andere plantaardige melksoorten (en in tegenstelling tot gewone melk) gezonde voedingsvezels die belangrijk zijn voor je darmen en je spijsvertering. Net als rijstmelk is havermelk een goede bron van snel verteerbare koolhydraten.
** De Alpro producten bevatten calcium en vitamine D. Calcium en vitamine D zijn nodig voor de instandhouding van normale botten. Een gevarieerd, evenwichtig voedingspatroon en een gezonde levensstijl zijn aanbevolen voor een goede gezondheid.