Het verbetert de bloedcirculatie;Het zorgt voor een betere lichaamshouding;Je krijgt een groter bereik in je gewrichten;En meer flexibiliteit in je spieren.
Hoe vaak moet je stretchen? "Het is aangeraden elke dag tien minuten te stretchen, let wel: je moet je spieren even opwarmen voor je eraan begint, kwestie van blessures te voorkomen. Een minuutje touwtjespringen of een andere cardio oefening is al goed."
Voordelen van stretchen
Wanneer u veel stress heeft, spannen uw spieren zich aan. Door te stretchen helpt u de spieren ontspannen. Stretchen verbetert de bloedsomloop. Door te stretchen circuleert het bloed beter door uw spieren waardoor deze meer zuurstof opnemen.
Om de lenigheid langdurig te verbeteren moeten sporters minimaal drie keer per week rekken, maar vaker is beter [4,10]. Hierbij voeren sporters een korte warming-up uit, om de gewenste spiergroep vervolgens drie tot vijf keer, dertig tot zestig secondenlang, te rekken.
Uit een groot Australisch onderzoek onder 1.500 militairen blijkt duidelijk dat leeftijd en getraindheid invloed hebben op de kans op blessures, maar dat stretchen daarop geen enkele invloed heeft. Ook het voorkomen van spierpijn is zo'n misverstand. Stretchen heeft ook daar geen enkele invloed op.
Uit onderzoek is gebleken dat: Rekken (voor of na de training) geen enkele invloed heeft op het voorkomen van spierpijn. Door te rekken je op korte termijn minder kracht te kunnen leveren (zelfs tot een uur erna). Uiteraard niet wenselijk als men een prestatie moet leveren.
Bewegingsbereik: Door regelmatig te stretchen worden de spieren flexibeler waardoor jouw bewegingsbereik verbeterd (je kan bijvoorbeeld beter door de knieën buigen). Verbetering van jouw houding: Door te stretchen word je mobieler en flexibeler, dit zorgt uiteindelijk voor een betere houding.
Langer worden door rekken
Door te rekken kunnen wij weer ruimte tussen de wervels creëren waardoor hier zich weer vocht kan nestelen en wij weer extra lengte terugkrijgen.
Uitrekken is goed voor je spieren
Rek je jezelf uit, dan gaat je bloed weer stromen. Zo krijgen je spieren genoeg zuurstof en voedingsstoffen tot hun beschikking en worden ze weer soepel. Handig voor het vervullen van hun functie: traplopen, highfiven of gewoon opstaan.
Net als een elastiekje kan spierweefsel langer en weer korter worden. Om de spier langer te maken, is een externe kracht nodig. De sportmasseur kan kracht uitoefenen op bepaalde spieren van de sporter. En wanneer deze kracht weer wegvalt, keert de spier terug naar zijn oorspronkelijke (rust)lengte.
Algemeen wordt aangenomen dat stretchen voor het sporten de beste manier is om blessures te voorkomen. Maar experten waarschuwen dat het eigenlijk meer kwaad dan goed kan doen. Niet alleen kunnen bepaalde oefeningen ervoor zorgen dat je minder goed presteert, ze kunnen je ook vatbaarder maken voor kwetsuren.
EN HOE MOET JE STRETCHEN? Om doeltreffend te stretchen moet je een houding 45 tot 60 seconden aanhouden, zonder plotse bewegingen. Keer dan terug naar een houding die de belaste spier(en) ontspant , houd die houding ongeveer vijftien seconden en begin dan opnieuw te stretchen. Dit kun je 3 keer herhalen.
En als je niet stretcht? Niet stretchen heeft zowel lange- als korte termijn gevolgen voor je lichaam. Op korte termijn kan het zorgen voor blessures, vermoeide spieren en spierpijn. Op lange termijn kan het zelfs jouw balans aantasten en kan het niet-stretchen zorgen voor zwakkere spieren…
Neem plaats in langzit op bed of op de grond. Begin met de kin op de borst te leggen en rol vervolgens de wervelkolom af naar buigen en probeer met je handen je enkels aan te raken. De wervelkolom is nu volledig gebogen. Je dient de rek te voelen in de onderrug en aan de achterkant van de benen.
Als je schouders behoorlijk stijf zijn en je hebt voor een sport veel beweeglijkheid nodig, dan is rekken ook een aanrader. Rekken kan echter ook een negatief effect hebben op de prestatie. Wanneer je juist spierspanning nodig hebt (bijvoorbeeld bij krachttraining) is het niet verstandig om ervoor statisch te rekken.
In principe kan bijna iedereen de spagaat én split aanleren. Hoeveel moeite hij of zij hiervoor moet doen verschilt per persoon. De een doet er maanden over, de ander kan hem in een paar dagen. Een gemiddelde tijd is er dus eigenlijk niet voor te geven.
Uitrekken na slapen
Bij wie slaapt slaat het hart minder snel, daalt de bloeddruk, trekken de longen zich samen en verslappen de spieren. Wie zich na het slapen uitrekt stimuleert het ontwaken daarmee. Zowel de spieren als de hersenen krijgen hierdoor een seintje dat ze wakker moeten worden.
Kun je door te stretchen blessures voorkomen? Ook hier kunnen we kort over zijn: door onderzoek is niet bewezen dat je door rekken in de warming-up of in de cooling-down blessures voorkomt! Het verband tussen stretchen en een lagere kans op blessures is zwak of waarschijnlijker nul.
Als je na het hardlopen pijn voelt in je lichaam, is dat een belangrijke indicatie dat je moet rusten en herstellen. Stretches vormen een essentieel onderdeel van je herstel. Als je spieren warm zijn, zijn ze flexibeler. Door ze dan te stretchen, kun je je bewegingsvrijheid bevorderen en je herstel versnellen.
Wil je specifiek inzetten op het vergroten van je spiermassa dan luidt het advies om wat meer eiwit te nemen. Dit kan bijvoorbeeld met een combinatie van wat extra kwark of yoghurt, een beker melk, wat kipfilet, tofu en een extra portie noten of bonen.
Door te stretchen worden je spieren even op spanning gezet, zodat je ze na de oefening beter kunt ontspannen. Ontspannen spieren hebben een positieve invloed op stress en dus op je hele lichaam! Door regelmatig te stretchen wordt je lichaamshouding meer ontspannen.
Iedere voetballer heeft een mate van lenigheid en flexibiliteit nodig in zijn of haar spieren. De belangrijkst reden hiervoor is dat een spier die constant onder spanning staat en niet voldoende op lengte kan komen door de spanning een hoger risico vormt voor een blessure.
Wanneer een gewricht langdurig in een bepaalde stand blijft staan, kan er een verkorting van de spieren en pezen ontstaan.