Door recht te staan, veel te wandelen of intensief te sporten? Nee, door te zitten. Als je lang stilzit, kantelt je bekken naar achteren en staat je onderrug bol.Daardoor wordt de belasting van je spieren, gewrichtsbanden en tussenwervelschijven erg hoog.
Dat is extra belangrijk voor mensen met astma en COPD, of als u gewoon kortademig bent. In de juiste zithouding krijgen uw longen meer ruimte en kunt u met behulp van buikademhaling gemakkelijker ontspannen. Misschien heeft u het zelf wel eens gemerkt: als u onderuitgezakt zit is uw ademhaling minder ontspannen.
Wanneer u onderuitgezakt zit, word uw ademhaling bemoeilijkt, doordat uw longen minder ruimte krijgen. De ademhaling zit dan op de borst en niet op de buik, zoals het hoort. Dus ook voor mensen die astmatisch zijn of kortademig, is een goede zithouding belangrijk om meer lucht te krijgen.
Zowel bij het zitten, staan als liggen is een correcte houding belangrijk om rugproblemen te voorkomen. Zorg vooral voor een rechte houding om de krommingen van de rug te respecteren. Een holle en een bolle rug moet je absoluut vermijden.
Door (lekker) onderuit te zakken in stoel of bank wordt de natuurlijke S-vorm van de wervelkolom niet optimaal ondersteund. Dit leidt tot langdurige plaatselijke overbelasting van de rug. In eerste instantie geeft deze manier van zitten de spieren rust, door de korte ontspanning.
Een langdurig slechte zithouding of langdurig incorrecte manier van staan geeft pijnklachten in de rug. Ter verduidelijking, wanneer men (langdurig) onderuitgezakt zit, bevindt de onderrug zich in een maximaal gebogen positie en de nek in een naar voren gerichte stand (protractie).
Langdurig onderuit gezakt zitten, achter je computer bijvoorbeeld, kan schouder-, nek- en rugklachten veroorzaken of verergeren. Let dus goed op je houding. Ga rechtop zitten met je voeten plat op de vloer, hou je schouders ontspannen en zorg dat je lichaam wordt ondersteund door de achterkant van de stoel.
Voorwaarden voor een gezonde houding
Het hoofd staat recht op de romp en mag slechts een beetje naar voren staan. Veel voorkomende standafwijking is dat het hoofd naar voren en omhoog staat. De armen hangen ontspannen langs het lichaam met de palmen richting het lichaam.
Zo ontstaan al snel nek- of schouderklachten. Of andere lichaamsklachten, zoals darm- of ademhalingsklachten. Een rechte rug is belangrijk om een goede houding te hebben. Met wat simpele oefeningen kun je jouw rechte houding bevorderen.
Ga met je rug tegen een muur staan, de voeten mogen iets van de muur af staan, en staan minstens een voetbreedte uit elkaar, de knieën zijn los (niet over strekt), de billen, rug en je hoofd leunen tegen de muur aan. Breng dan nu je armen omhoog tot naast je oren en tik met je handen de muur aan. Houd 10 seconden vast.
Planken is een goede fitnessoefening om je houding te verbeteren. Maar ook je buikspieren worden flink aan het werk gezet. Met goed getrainde buik- en rugspieren wordt het aannemen van een goede houding een stuk makkelijker. Ga op je buik liggen en zet je onderarmen op de grond.
Op het moment dat deze krommingen te groot zijn, spreken we van houdingsafwijkingen. Een sterke holle rug zien we bijvoorbeeld vaak bij mensen met zwakke buikspieren, of tijdens zwangerschap. Lage rugpijn is vervelend, maar wordt meestal niet veroorzaakt door iets ernstigs. Óók niet als de pijn erg is.
Allereerst is zitten vaak problematisch, omdat we vaak in de verkeerde houding zitten: met gebogen rug en ingezakte schouders. Deze houding zorgt voor een langdurige belasting voor de rug die schade toebrengt aan de ruggengraat en de kapsels en spieren die de ruggengraat ondersteunen.
Als je goed rechtop wil staan dan begint het al bij je voeten. Dus let erop dat je beide voeten goed op de grond hebt staan en het gewicht goed over beide voeten verdeeld. En het gewicht goed over je voeten verdeeld. Dus niet teveel op je tenen staan of juist op de buitenkant van je voeten.
Een goede oefening om een rechte rug te bevorderen is om met je rug tegen de muur te gaan staan. Zorg ervoor dat je voeten circa 25 centimeter uit elkaar staan. Je billen, je hoofd en je rug moeten tegen de muur leunen. Doe je armen helemaal omhoog, tik de muur aan en hou dit 10 seconden vast.
Vind je het moeilijk om een juiste zithouding aan te nemen of te behouden? Probeer eens een speciale balansstoel zonder rugleuning. Deze stoel prikkelt je om een zithouding aan te nemen waarbij je wervelkolom zich bijna automatisch in een gezonde houding positioneert.
'Hoe meer je beweegt, hoe minder last,' zegt manueel geneeskundige Leo van Deursen. Hij onderzocht pijn bij rugpatiënten en promoveerde hierop. Van Deursen concludeert dat patiënten met lage rugpijn het beste kunnen fietsen.
Maak een draaiende beweging met je schouders van voor naar achter. Probeer daarbij een zo groot mogelijke range of motion te maken; dus breng je schouders maximaal omhoog en maximaal naar beneden. Draai je schouders 20 keer van voor naar achter en daarna 20 keer van achter naar voor.
Als we langere tijd op één plek staan, stroomt er minder bloed en daardoor ook minder zuurstof door de spieren. Dit kan leiden tot pijnlijke spanningen, krampen en zelfs spierpijn. Niet alleen de spieren maar ook de gewrichtskapsels worden door de verminderde stroming van de gewrichtsvloeistof stugger en kwetsbaarder.
Zo kan er bijvoorbeeld onvoldoende kracht, controle, lenigheid en/of uithoudingsvermogen in buik-, rug-, bil- of bovenbeenspieren zitten of beperkingen in rug, SI-, heup- en/of kniegewricht(en) waardoor rechtop lopen niet (lang) mogelijk is.
Wandelen voorkomt en verlicht rugpijn
Het is een goede oefening, weinig belastend voor je rug en je verbrandt ongeveer 265 calorieën in 30 minuten. Het is wel belangrijk dat je niet te veel op oneffen terrein of beton loopt, om de impact op je gewrichten laag te houden en blessures te voorkomen.
Er is bijna altijd sprake van pijn in de rug, aan een specifieke rug- of nekwervel of een ledemaat. De pijn kan deze heel langzaam (zelfs gedurende jaren) ontstaan. Kenmerkend bij een tumor in de rug is nachtelijke pijn die veroorzaakt wordt door de liggende houding en verdwijnt bij het opstaan.