Het dieet heeft het grootste effect bij jonge mensen, mensen met een (hele) hoge bloeddruk en mensen met een hoge zoutinname. Wie dit dieet volgt, kan een bloeddrukdaling tot wel 20 mmHg ervaren. Voedingsmiddelen die men adviseert bij het DASH-dieet, zijn:Volkoren granen, zoals brood rijst of pasta.
Vermijd transvetten en bewerkte vetten.
Deze vetten kunnen de bloeddruk verhogen en het risico op hartaandoeningen vergroten. Beperk het eten van voedingsmiddelen zoals gefrituurd voedsel, gebak, koekjes en fastfood. Kies in plaats daarvan voor gezonde en onbewerkte vetten, zoals olijfolie, noten, vette vis en avocado.
Elke keukenkast heeft nodig: Volkoren varianten van pasta, ontbijtgranen en rijst. Meer volkoren eten helpt om het risico op hartziekten te verlagen, en ze bevatten vezels die ervoor zorgen dat u zich vol voelt en de spijsvertering bevorderen. Bruine rijst, volkorenpasta en volkoren granen zijn goede keuzes.
Maar nu is uit onderzoek gebleken dat eieren hoge bloeddruk kunnen verlagen, wat ook een risico voor hartaanval is. Zowel gekookt als gebakken fungeren eieren als een natuurlijke ACE-remmer die de bloeddruk verlaagt; gebakken eieren blijken nog het effectiefst.
Minder zout eten verlaagt je bloeddruk. Je let op zout door bijvoorbeeld kant-en-klaarmaaltijden, eten uit pakjes en zakje en zoute snacks zoveel mogelijk te laten staan. In verse, onbewerkte producten zit geen zout. En het zout dat je zelf over het eten strooit kun je vervangen door (verse) kruiden.
Kaas is helaas niet zo gezond: het bevat veel verzadigd vet en zout.Dit vergroot de kans op een hoge bloeddruk en hart- en vaatziekten.
Als je dus op zoek bent naar wat extra bloeddrukverlagende voeding, volg dan een dieet met kaliumrijke producten. Je kunt hierbij denken aan groenten (spinazie, erwten, tomaten en zoete aardappelen), fruit (bananen, meloenen en abrikozen) en magere melk of yoghurt.
De beste fruitsoorten voor het verlagen van de bloeddruk zijn onder andere bananen, appels, peren, abrikozen, druiven, rozijnen, kiwi's, mango's, watermeloen, granaatappel, pruimen, avocado, meloen, honingdauwmeloen, tomaten, citrusvruchten, bessen en nog veel meer.
Naast een risico op diabetes, kan het eten van te veel geraffineerde koolhydraten zoals witte pasta's ook het risico op hartziekten verhogen. Naast de problemen die we hierboven noemden met geraffineerde koolhydraten, is een verhoging van de bloeddruk er nog een van.
Het Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) dieet en het mediterrane dieet bevatten beide volkoren granen als onderdeel van een gezond dieet. Volgens de Dietary Guidelines for Americans, zouden volwassenen ten minste 3 ounces (85 gram) of meer volkoren granen per dag moeten eten. Dat zijn ongeveer drie sneetjes volkorenbrood .
Pas op voor vlees dat is verpakt of "geïnjecteerd" met zout water. Cheddar, Amerikaanse en parmezaanse kaas zijn zout . Net als macaroni en kaas, Alfredo saus en pesto. Je vindt veel zout in smaakmakers als ketchup, barbecuesaus en sojasaus.
Volkoren granen, zoals brood rijst of pasta. Veel groente: zowel rauwe als gekookte groenten en groentesap. Fruit: vers, bevroren of ingeblikt fruit. Fruitsappen zijn een iets minder goede keuze omdat de vezels zijn verwijderd terwijl ze vrij veel suiker bevatten.
In de Europese richtlijn (Visseren, 2021) wordt een systolische bloeddruk < 140 mmHg geadviseerd bij ouderen > 70 jaar en tot 130 mmHg als het goed verdragen wordt.
Heeft u een hoge bloeddruk en/of vaak hoofdpijn? Dan kan een banaan helpen. Bananen zijn namelijk rijk aan het mineraal kalium, uit onderzoek is gebleken dat het eten van 2 stuks per dag al voldoende is voor een bloeddrukdaling van 10%.
Rucola, spinazie en rode biet
Natuurproducten, zoals bepaalde groenten, kunnen ook de bloeddruk verlagen. Een groep onderzoekers van Maastricht UMC publiceerde in de 'Journal of Nutrition' een onderzoek naar het bloeddrukverlagende effect van nitraatrijke groenten, zoals: rucola, spinazie en rode biet.
Bovendien zijn verschillende fruitsoorten, zoals druiven, bosbessen, granaatappels, appels, meidoorns en avocado's uitgebreid onderzocht en is gebleken dat ze een sterk beschermend effect hebben op het hart- en vaatstelsel.
De 1e fase richt zich op koolhydraatarm en eiwitrijk voedsel gedurende 2 weken. Je vermijdt alle fruit en granen. Je bereikt dit door niet-zetmeelrijke groenten en mager vlees te eten. Het idee is dat dit je metabolisme zal "resetten" zodat je lichaam beter reageert op de antihypertensievoordelen van het dieet.
Ei is een goede bron van omega-3 vetzuren, vooral wanneer het afkomstig is van een kip die extra van deze gezonde vetzuren te eten krijgt. Deze voedingsstoffen leveren een belangrijke bijdrage aan de hersenfuncties en zijn gunstig voor de werking van het hart en de bloeddruk.
De kracht van natuurlijke voeding, waaronder noten, op het beheersen en verlagen van je bloeddruk wordt vaak onderschat. Amandelen, walnoten, cashewnoten en pistachenoten zijn voorbeelden van keuzes die heel goed kunnen bijdragen op een gezonde bloeddruk.
6: Komkommers en het hart
Daarnaast zijn komkommers rijk aan kalium en magnesium. Een portie van 150 gram ongeschilde komkommer bevat 193 milligram kalium en 17 milligram magnesium. Kalium speelt een rol bij het reguleren van de bloeddruk. De al genoemde cucurbitacines kunnen aderverkalking helpen te voorkomen.
Tips voor boodschappen doen
Vermijd zout brood beleg zoveel mogelijk. Vleesbeleg met veel zout zijn: rookvlees, rauwe ham, cervelaatworst, bacon en salami. Ook kaas is zout. Minder zoute kaassoorten zijn: Milner-minder zout, Maaslander en smeerkazen van Slankie of La Vache qui rit.
Bloeddruk
Kaas met weinig vet en weinig natrium wordt aanbevolen . Een geschikte kaas met weinig natrium is natuurlijke Zwitserse kaas met weinig vet of minder vet. Andere kaas met weinig vet is cottage cheese, ricotta, parmezaanse kaas, feta en geitenkaas, en roomkaas met weinig vet.
Voldoende water drinken kan helpen de bloeddruk te verlagen. Het is belangrijk om elke dag minstens 8 glazen water te drinken en frisdranken, vruchtensappen en alcohol te vermijden. Deze dranken bevatten vaak veel suiker en kunnen de bloeddruk verhogen. Regelmatige lichaamsbeweging kan de bloeddruk helpen verlagen.