Yep, pasta als ontbijt is gezond. We hebben het natuurlijk niet over een opgewarmde spaghetti bolognese of voedingsstofloze mac and cheese, maar over versbereide volkorenpasta met veel verse groenten en kruiden, zoals tomaten en basilicum.
Ben je ook zo dol op de Italiaanse keuken? Dan hebben we goed nieuws voor je. Pasta als ontbijt, is namelijk een uitstekende keuze.
Eigenlijk is pasta ideaal op elk moment van de dag, zelfs voor het ontbijt , als je daar zin in hebt! Het is het beste om dikkere, rijkere sauzen te eten tijdens de lunch en lichtere versies tijdens het avondeten. Wat dacht je van een kleine portie pasta met Star extra vergine olijfolie, een theelepel geraspte Parmezaanse kaas en roergebakken groenten?
Magere kwark of yoghurt (van zuivel of soja) zijn uitstekend ideeën voor een ochtendmaaltijd. Andere goede eiwitbronnen zijn eieren, tofu, noten en zaden. Vermijd suikerhoudend voedsel als ontbijt. En ik bedoel hiermee geraffineerde suikers, zoals witte of bruine suiker en alle siropen.
Een koolhydraatarm, eiwitrijk ontbijt is echter een betere keuze wanneer je buikvet wilt verbranden. Een eiwitrijk ontbijt zorgt er namelijk voor dat je je langer verzadigd voelt. Je hongergevoel wordt langer en sterker onderdrukt, waardoor je minder eet tijdens de volgende maaltijd (30).
Wat kan ik eten als gezond ontbijt? Bruin of volkorenbrood met halvarine of margarine uit een kuipje en gezond beleg, zoals 30+ kaas of 100% pindakaas. Magere of halfvolle melk of yoghurt met volkoren ontbijtgranen zoals havermout en muesli (havervlokken). Je kunt ook een muesli kiezen met gedroogd fruit of noten.
Gebak, zoals croissants, muffins en donuts , behoren tot de ongezondste ontbijtkeuzes. Ze worden meestal gemaakt met geraffineerd meel, toegevoegde suiker en ongezonde vetten, waardoor het een calorierijk, zoet voedsel is met weinig voedingswaarde.
Voorbeelden gezond ontbijt tijdens het afvallen
Havermout met bessen, een handjevol amandelen en een scheutje honing. Volkoren toast met avocado, roerei en tomaten. Griekse yoghurt met gesneden fruit en een handjevol walnoten. Smoothie gemaakt van spinazie, banaan, amandelmelk en chiazaad.
Maar blijkbaar is het eten van een banaan op de nuchtere maag geen goed idee. Net als andere voedingsmiddelen die glucose bevatten, zorgen bananen ervoor dat de bloedsuikerspiegel stijgt. Kort daarna daalt die bloedsuikerspiegel weer.
Yep, pasta als ontbijt is gezond. We hebben het natuurlijk niet over een opgewarmde spaghetti bolognese of voedingsstofloze mac and cheese, maar over versbereide volkorenpasta met veel verse groenten en kruiden, zoals tomaten en basilicum.
Wanneer je pasta eet, zet je lichaam de koolhydraten om in serotonine , wat je humeur kan verbeteren en je gelukkiger kan maken. Pasta is ook een geweldige bron van B-vitamines, waarvan bekend is dat ze een rol spelen bij het reguleren van je humeur en het verminderen van stress.
Conclusie. Hoewel je in theorie gerust elke dag (volkoren)pasta mag eten, raden we je toch aan om doorheen de week voldoende te wisselen van koolhydratenbron: volkorenpasta, -couscous of -brood, zilvervliesrijst, quinoa, havermout, enz.
Voor wie wil afvallen, adviseren we wat minder brood, aardappelen, rijst en pasta (vrouwen 200 gram per dag en mannen 250 gram) en iets minder noten (vrouwen 15 gram per dag en mannen 25-30 gram). Deze aanbevolen hoeveelheden zijn een richtlijn.
Een gezond ontbijt bestaat uit een eiwitbron zoals melk of melkproducten, fruit, smeervetten en koolhydraten (2). Als bron voor koolhydraten kan je kiezen tussen muesli, granola, ontbijtgranen, havermout, beschuiten of brood. Muesli is doorgaans droge haver met gedroogde vruchten en noten.
Dan Buettner gelooft dat hij het gezondste ontbijt ter wereld heeft gevonden. De inwoners van het schiereiland ontbijten dagelijks met verse gallo pinto: rijst met bonen en tortilla's van maisdeeg. Het voedingspatroon van mais en bonen wordt aangevuld met tropisch fruit en veel groenten.
"Eieren of wat pindakaas op je toast is veel beter dan alleen wat toast eten", zegt Kerner. "Andere goede eiwitbronnen voor het ontbijt zijn kaas, kwark, kalkoen- of kippenworst en gerookte zalm ."
Donuts bevatten veel calorieën en bevatten veel vet en suiker, maar leveren weinig voedingswaarde .
Voor een door cardiologen goedgekeurde ochtendmaaltijd, streef naar een combinatie van eiwitten, vezels en bladgroenten , zoals onze Spinach & Egg Scramble met frambozen. De eiwitten en vezels voorkomen bloedsuikerpieken en ondersteunen de metabolische gezondheid.
Yoghurt is het perfecte ontbijt of als gezonde snack. In yoghurt zit namelijk boordevol met magnesium en calcium. Helemaal wanneer je sport is het goed om vooraf of na je work-out een bak yoghurt te eten. Zo zorg je ervoor dat het glycogeen-level weer op peil komt.