Pasta is een energiebron. Deegwaren hebben de typische eigenschap u een verzadigd gevoel te geven, het hongergevoel uit te stellen en veel energie te geven voor fysieke arbeid, zelfs lang na de maaltijd. Om daar ten volle van te genieten, moet u ze perfect “al dente” (beetgaar, dus nog een beetje stevig) koken.
Volkorenpasta bevat veel meer vezels dan gewone pasta omdat het gemaakt is van de hele (vermalen) graankorrel. Volkorenpasta past in een gezond voedingspatroon. Voor volkorenpasta gelden dezelfde gezondheidseffecten als voor andere volkoren producten.
Gezond ingrediënt
Pasta bevat veel meervoudige koolhydraten (60 à 75 gram per 100 gram pasta). Die zorgen voor een trage energieopname en dus een lage bloedsuikerspiegel. Pasta is daardoor ideaal voor wie sportinspanningen moet leveren. Bovendien bevat pasta weinig vetten en eiwitten.
De waarden wijken niet zoveel van elkaar af. Atkins Penne (329 kcal) en AH Rode linzen penne (335 kcal) zijn de 2 soorten met de minste calorieën per 100 gram. Hoger in calorieën zijn Grand' Italia Penne glutenvrij (359 kcal), AH Penne spelt (355 kcal) en AH penne (355 kcal).
Kortom: ook volgens het Voedingscentrum kun je om af te vallen gerust pasta blijven eten. Sterker nog: het kan je, door het verzadigde gevoel dat het geeft, zelfs hélpen af te vallen, mits je de juiste pasta eet, met voldoende groenten, eiwitten en het liefst een zo natuurlijk mogelijke saus.
Het Voedingscentrum beveelt aan om 75 tot 100 gram ongekookte pasta, rijst of andere granen per persoon te nemen als basis voor de maaltijd. De meeste fabrikanten gebruiken die hoeveelheid ook netjes op hun verpakking, al gaan ze vaak wel uit van de bovengrens, dus de 100 gram.
Wat zegt de gezonde meetlat? Met honderd gram gekookte aardappels op je bord, werk je 83 kcal naar binnen. Honderd gram spaghetti levert je 131 kcal aan energie. Aardappelen bevatten minder eiwitten (2 gram) dan volkorenpasta (5.5 gram).
De onderzoekers ontdekten uiteindelijk dat diegene die pasta hadden gegeten net wat gewicht verloren waren en denken dat dat aan die lage GI ligt. "Uit onze studie blijkt dat het eten van pasta niet bijdraagt tot gewichtstoename of een toename van lichaamsvet", zegt hoofdonderzoeker Dr.
Als je een koolhydraatarm dieet volgt, dan kun je gnocchi beter overslaan, net als pasta. Ben je niet zo met een koolhydraatarm dieet bezig, maar wil je toch wel een beetje aan je koolhydraatinname denken, dan kun je overdag wat minder koolhydraten eten en tijdens de avondmaaltijd gnocchi.
Pasta is een goede bron van koolhydraten. Je lichaam heeft deze koolhydraten nodig als energiebron om zijn suikerspiegel, glycogeenvoorraad, op peil te houden. Deze energie heeft je lichaam nodig om te functioneren. Hoe meer je beweegt (energie verbrandt) hoe meer je nodig hebt om goed te kunnen functioneren.
Vezels dragen bij tot een vlotte stoelgang én ze doen het risico op hart- en vaatziekten dalen. Samengevat: Als je pasta koopt, let dan op de hoeveelheid vezels. Verse of gedroogde pasta maakt niet uit, als je de gezondste keuze wil maken kies dan volkoren pasta.
Je kunt de spaghetti het beste breken voordat je ze gaat koken. De spaghetti slierten zijn hier nog ongekookt en daarom zijn ze nog stijf. Het breken gaat simpel gezegd gewoon makkelijker als de spaghetti stijf is.
Staat er bijvoorbeeld 9 minuten kooktijd op de verpakking, kook de pasta dan 8 minuten. Pasta die beetgaar gekookt is wordt dus pasta al dente genoemd.
Tijdens het pasta koken kun je het beste geen deksel op de pan doen. Het deksel zorgt er vaak voor dat het water gaat schuimen en dat er water over de rand van de pan heen loopt. Ook heb je net kunnen lezen dat je de pasta goed in beweging moet houden, zonder deksel gaat dit natuurlijk ook een stuk makkelijker!
De winnaar is….
Pasta. Het is niet zo goedkoop als rijst, maar het scoort wel hoger op de gezonde meetlat en wordt duurzamer verbouwd. Vooral opvallend: in volkoren pasta zitten meer vezels dan in zilvervliesrijst. Pasta en rijst afwisselen blijft natuurlijk het gezondste!
Aardappelen bevatten minder calorieën
Vergeleken met eenzelfde portie gekookte aardappelen leveren gekookte deegwaren en rijst meer calorieën, minder kalium en geen vitamine C.
Minder calorieën in rijst
In de vaakst voorkomende bereidingsvormen beschikt rijst namelijk over aanzienlijk minder calorieën. Gewone gedroogde pasta bevat bijvoorbeeld 371 calorieën terwijl dat bij rijst slechts 347 calorieën zijn.
Het verschil tussen witte en volkoren pasta is dat voor volkorenpasta de hele graankorrel wordt vermalen en gebruikt. Bij witte pasta worden de vliesjes van de tarwekorrel verwijderd. In het buitenste vliesje zitten juist veel vezels, vitaminen en mineralen. Vandaar dat volkorenpasta voedzamer is dan witte pasta.
Pasta is niet calorierijk. Pasta bevat minder calorieën dan brood, rijst, aardappelen, enz., maar meer dan de meeste andere voedingsmiddelen. De hoeveelheid calorieën in pasta hangt af van de soort en de bereiding.
Gezonde keuzes zijn koolhydraatbronnen die veel voedingsvezels bevatten. Bijvoorbeeld volkoren graanproducten als volkorenbrood, volkorenpasta, volkoren bulgur en zilvervliesrijst. Ook peulvruchten, groente en fruit zijn goede bronnen van koolhydraten.
Als je alleen op fruit en groente zou leven, ga je waarschijnlijk spiermassa en kracht verliezen, zegt Amy Shapiro, een voedingsdeskundige uit New York. “Je kunt de eiwitten die je nodig hebt uit een plantaardig dieet halen, maar zonder granen wordt het moeilijk om regelmatig genoeg eiwitten binnen te krijgen.”
Een normaal eetpatroon bestaat uit regelmatig en voldoende eten. Elke dag drie hoofdmaaltijden: ontbijt, lunch en diner inclusief twee of drie gezonde tussendoortjes zoals yoghurt, een mueslireep en fruit. Op www.voedingscentrum.nl lees je meer over gezonde voeding en hoeveelheden.