Magere kwark zonder toegevoegde suikers en smaken, is zeer gezond. Kwark bevat veel calcium en vitamine K2. Vitamine K2 is een relatief onbekende vitamine, maar zeker niet een onbelangrijke vitamine. Deze vitamine zorgt dat calcium wordt opgenomen in de botten en voorkomt dat het in het bloed komt.
Hoeveel kwark je dan het beste kunt eten voor het slapen gaan? De aanbevolen hoeveelheid is om een portie van 250 gram tot 500 gram te nuttigen, zodat je in elk geval voldoende eiwitten binnen hebt voor de nachtrust.
Daar komt echter wel bij dat volle kwark óók veel vetten bevat. In 100 gram vind je ongeveer 11 gram vet, een beetje afhankelijk van het merk dat je koopt. Dat heeft een aantal gevolgen. Ten eerste betekent het dat er een stuk meer calorieën in zitten dan de magere versie.
Yoghurt bevat meer calcium, maar kwark weer meer vitamine B12 en meer kalium. Maar dit maakt de één niet gezonder dan de ander. Kwark is dus niet per se gezonder dan yoghurt. Zorg altijd voor variatie in je voedingspatroon, ook bij de keuze voor kwark of yoghurt, om van de voordelen van beide producten te profiteren.
Volle kwark of Griekse yoghurt
Per 100 gram pak je 8 gram eiwitten en 9 gram vet mee. Je kunt je daarom goed voorstellen hoe snel het aantikt als je tussen de middag een bakje á 500 gram wegwerkt. Voeg daar nog wat fruit, bessen of noten aan toe en je hebt een gezonde calorieënbom.
Met kwark krijg je veel calcium binnen. Dit is met name belangrijk voor het onderhoud van botten. Wanneer je namelijk te weinig calcium binnenkrijgt, loop je later meer een groter risico op botontkalking. Daarnaast helpt calcium bij het transport van belangrijke stoffen in het lichaam en gaat het bloedstolling tegen.
Qua mondgevoel lijkt skyr het meest op een romige Griekse yoghurt, maar qua voedingswaarde het meest op magere kwark. Het heeft wel de voordelen van magere kwark, zoals veel eiwitten en weinig calorieën, maar niet het nadeel van het wat stroeve mondgevoel dat magere kwark kenmerkt.
Wanneer je gaat voor de minste calorieën per 100 gram dan is de Optimel kwark 0%vet in de smaak citroen de beste uit dit rijtje. De magere Franse kwark van Almhof bevat veruit de meeste calorieën en de rest schommelt netjes in het midden.
Waarom is kwark een gezond ontbijt? Magere kwark zonder al te veel suikers, dus voornamelijk de naturel variant, is een gezond ontbijt. Kwark bevat veel eiwitten wat goed is voor de spieren en herstel ervan. Maar het bevat ook calcium en vitamine K2.
Kwark met fruit en noten
Inmiddels weten we dat kwark gezond is en gebaseerd is op langzame eiwitten en weinig calorieën. Echter gaat dit bij voorkeur wel om magere kwark! Kwark heeft een neutrale smaak en is daarom goed te combineren met fruit, noten, zaden of zelfs groenten! Dus laat je creativiteit de vrije loop!
Eet minder zuivel (-producten)
Door je inname van zuivel te beperken, kun je problemen zoals buikpijn, winderigheid en andere vervelende darmproblemen aanzienlijk verminderen. Vervang bijvoorbeeld je kwark/yoghurt of whey voor een plantaardige variant of een plantaardige eiwitshake.
Minder gezond aan melk zijn de verzadigde vetten die erin zitten. Deze zitten ook in kwark en yoghurt. Met name volvette varianten bevatten veel verzadigd vet. Deze varianten leveren ook veel calorieën.
Eet daarom een beetje kwark voor het slapengaan. Het is niet alleen rijk aan proteïne, maar het bevat ook aminozuur tryptofaan. Dat helpt je om je vol te voelen en het weerhoudt je ervan hongerig wakker te worden – dus het houdt je ook tegen groots te ontbijten.
Als je wilt afvallen, lijken magere yoghurt en magere kwark de beste keuze omdat daarin minder calorieën zitten. Toch kunnen volle varianten voor sommigen een betere keuze zijn. Volle zuivel geeft meer en langer verzadiging, zodat je na een ontbijt met zuivel niet halverwege de ochtend weer trek hebt.
Moet je wat extra calorieën binnenkrijgen om aan te komen in gewicht, en eet je over het algemeen relatief slank? Dan kan volle kwark ideaal zijn. Wanneer je juist minder calorieën wilt eten, maar toch een flinke dosis eiwitten nodig hebt, is de magere variant waarschijnlijk een betere keus.
Eiwitten: melk, kwark
Je hebt eiwitten nodig voor het sporten omdat je spieren grotendeels zijn opgebouwd uit eiwitten. Tijdens het trainen verbreek je de verbindingen tussen de verschillende eiwitten. En als je alvast wat eiwitten hebt gegeten, herstellen deze makkelijker.
Wat kan ik zoal eten als gezond ontbijt? Volkoren brood met beleg, zoals 30+ kaas of 100% pindakaas. En een glas magere of halfvolle melk of karnemelk bij je boterham. Drink je geen zuivel, dan is sojadrink verrijkt met calcium en B vitamines een alternatief.
Combineer geen koolhydraatrijke voeding samen met eiwitrijke voeding; dus geen aardappelen, pasta of brood samen met vlees of kaas of zuivel. Combineer geen eiwitten met fruit; dus geen fruit of zuivel na het eten van eiwitten maar ook geen sinaasappelsap of melk bij een omelet.
Bramen: door het grote aantal gezonde voedingsstoffen kunnen bramen worden gezien als het gezondste fruit! Bramen bevatten veel belangrijke vitamines (A, B1, B2, B6, B11, C en E) en mineralen (natrium, kalium, calcium, fosfor, ijzer, magnesium en koper).
melk, yoghurt, kwark of plantaardige zuivel en eventueel wat fruit: Ben je niet echt actief dan is 25-40 gram voldoende, heb je een actieve levensstijl dan is een ontbijt van 40-50 gram voor jou geschikt. Nu weet je toch (bijna) precies welke hoeveelheid bij jou past.
Veel mensen eten in de ochtend een kommetje kwark met bijvoorbeeld wat muesli of een stukje fruit. Dit kan worden gezien als een bewuste keuze voor een licht en gezond ontbijt. Als je kiest voor magere kwark, dan blijft de hoeveelheid calorieën die consumeert beperkt.
Dieetschema. Zoals de naam als zegt, tijdens het kwarkdieet eet je voornamelijk kwark. Dit moet dan magere kwark zijn, om het aantal calorieën te minimaliseren. Elke dag mag er 400 gram kwark gegeten worden.
De beste magere kwark in de supermarkt is Biogarde kwark van Albert Heijn. Dat blijkt uit een test in de Consumentengids. De Magere Biogarde kwark (€1,43 voor 500 gram) is een lekkere kwark waarop weinig is aan te merken. Het is de enige kwark in de test waarbij zowel de dikte als de zure smaak precies goed zijn.
Griekse yoghurt bevat een scala aan gezonde ingrediënten. Deze qua structuur stevige yoghurt is rijk aan vitamine A, B2, B12, de mineralen kalium, calcium, magnesium en fosfaat en eiwitten.
Voor je gezondheid kun je het beste kiezen voor de magere of halfvolle yoghurt, en dan de 'naturel' variant zonder toegevoegd suiker. Yoghurt bevat veel goede voedingsstoffen, waaronder eiwit, calcium en vitamine B12 en B2. Het eten en drinken van zuivelproducten hangt samen met een lager risico op darmkanker.