Uit onderzoek van de American Heart Association blijkt dat cafeïne de bloedsomloop binnen 75 minuten met 30 procent verbetert. Dat betekent meer zuurstof voor de spieren, die daarmee meer kracht kunnen leveren. Drink dus ruim een uur voor je training een beker koffie als je wilt dat je spieren optimaal presteren.
Koffie helpt bij het spierherstel na het lopen
Cafeïne draagt bij tot het spierherstel na een inspanning. Meer specifiek bevordert cafeïne het transport van glucose uit de koolhydraten die je eet of drinkt na het sporten.
Het gebruik van enkele kopjes koffie rondom de sportieve inspanning kan dus zeker geen kwaad. Houdt het gebruik van koffie wel op normale hoeveelheden. Uit diverse wetenschappelijke onderzoeken blijkt dag bij een cafeine inname van 3 tot 6mg cafeine per kilo lichaamsgewicht het effect optimaal kan werken.
Cafeïne zorgt ervoor dat je net wat meer uit je training kunt halen. Nog een voordeel van cafeïne is dat het de kans op flinke spierpijn vermindert. Tevens blijkt uit onderzoek dat cafeïne een krachtige werking heeft als antioxidant dat ons lichaam beschermt tegen agressieve stoffen, kwaaltjes en diverse aandoeningen.
Zowel trainers als atleten zweren bij koffie als supplement voor een pre-workout. Zowel koffie als al die kleurrijke poeders bestaan ook voor een belangrijk deel uit de belangrijkste energieleverancier: cafeïne. Cafeïne is na verschillende onderzoeken effectief gebleken in het verbeteren van de atletische prestaties.
Neem een bakje koffie zonder melk en suiker en drink deze ongeveer 30 tot 45 minuten voor je training. Na deze tijdsperiode is de cafeïneconcentratie in je lichaam namelijk het hoogst. Je zal dan het meest merken van de energieboost.
Een blikje energiedrank van 250 ml bevat zo'n 80 milligram cafeïne. Dat is ongeveer evenveel als een kop koffie. En 5 keer zoveel als in een glas cola.
Zo zorgt koffie er onder andere voor dat je minder spierpijn hebt, betere resultaten boekt en spiermassa behoudt. En ook voor degenen die zich meer met balsporten bezig houden, is koffie heel gunstig. Het verbetert namelijk de motorische vaardigheden, niet geheel onbelangrijk op bijvoorbeeld het voetbalveld.
Gezonde volwassenen kunnen ongeveer gemiddeld 400 mg cafeïne per dag innemen zonder dat negatieve effecten te verwachten zijn. Dat komt neer op maximaal ongeveer 6 kopjes (125 milliliter) koffie per dag, als je daarnaast geen andere voedingsmiddelen met cafeïne neemt.
Wie regelmatig te veel cafeïne binnenkrijgt, kan last krijgen van rusteloosheid, angstgevoelens, prikkelbaarheid, hoofdpijn, beven, duizeligheid, suizende oren en hartkloppingen. Te veel cafeïne kan het ook moeilijk maken om in slaap te vallen.
Gezonde volwassenen kunnen gemiddeld gezien zonder problemen ongeveer 400 milligram (mg) cafeïne per dag binnenkrijgen. Voor zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven is het advies om niet meer dan 200 mg cafeïne op een dag te nemen.
De Amerikaanse arts Bob Arnot en auteur van het boek The Coffee Lover's Diet zegt het antwoord te weten. Drink je minstens drie koppen per dag, dan verbrand je meer vet dan normaal. Cafeïne laat namelijk je metabolisme sneller werken wat gewichtsverlies stimuleert, stelt Arnot.
Wanneer cafeïne in de hersenen aankomt, past het in de receptoren die normaal worden bezet door het op vergelijkbare wijze gevormde adenosinemolecuul. De opname van adenosine door deze receptoren zorgt ervoor dat je je moe gaat voelen.
En de gezonde winnaar is…
Thee! Allebei de dranken hebben veel gezonde eigenschappen, maar thee scoort net wat hoger op de gezondheidsladder dan koffie en is daarmee de winnaar. Door de cafeïne in de meeste thee- en koffiesoorten is het wel aan te raden om beide niet meer te drinken na 20.00 uur.
Uit studies blijkt duidelijk dat het drinken van koffie beter is voor de gezondheid dan het drinken van suikerhoudende dranken zoals Red Bull.
Voordelen van energy drinks
Zo bleek uit een studie uit 2017 dat het gebruik van een energy drink voor het sporten kan leiden tot een toename van spierkracht en -uithoudingsvermogen, sprongkracht en sport-specifieke handelingen (4).
Af en toe eens een blikje energiedrank drinken is niet slecht, maar als je grote hoeveelheden cafeïne binnenkrijgt door het teveel drinken van energiedrank, kan dit leiden tot verslaving en ontwenningsverschijnselen.
Dagelijkse aanbevolen hoeveelheid
In de meeste pre workouts vind je 200 tot 300 milligram cafeïne. Dat staat gelijk aan zo'n twee á drie shots espresso. Het voedingscentrum raadt aan dagelijks maximaal 500 milligram cafeïne voor vrouwen en maximaal 600 milligram cafeïne voor mannen in te nemen.
De Hoge Gezondheidsraad stelt een maximale bovengrens voor blootstelling aan cafeïne voor gezonde volwassenen op 5,7mg/kg/dag. Toegepast op een persoon van 60kg komt dit overeen met 320 mg cafeïne per dag (voor een gemiddeld kopje koffie van ongeveer 80 mg cafeïne komt dit dus overeen met ongeveer 4 koppen koffie).
Neem 3 tot 6 milligram cafeïne per kilogram lichaamsgewicht. Voor iemand van 70 kg is dat dus (3 – 6 x 70) 210 – 420 mg.
Banaan als pre-workout
Een banaan is een goede pre-workoutsnack, vanwege het hoge suikergehalte. Bevat een groene banaan zo'n 1 procent suiker, in een superrijpe is het suikergehalte al gestegen tot zo'n 20 procent.