Zowel trainers als atleten zweren bij koffie als supplement voor een pre-workout. Zowel koffie als al die kleurrijke poeders bestaan ook voor een belangrijk deel uit de belangrijkste energieleverancier: cafeïne. Cafeïne is na verschillende onderzoeken effectief gebleken in het verbeteren van de atletische prestaties.
Dagelijkse aanbevolen hoeveelheid
In de meeste pre workouts vind je 200 tot 300 milligram cafeïne. Dat staat gelijk aan zo'n twee á drie shots espresso. Het voedingscentrum raadt aan dagelijks maximaal 500 milligram cafeïne voor vrouwen en maximaal 600 milligram cafeïne voor mannen in te nemen.
Uit onderzoek van de American Heart Association blijkt dat cafeïne de bloedsomloop binnen 75 minuten met 30 procent verbetert. Dat betekent meer zuurstof voor de spieren, die daarmee meer kracht kunnen leveren. Drink dus ruim een uur voor je training een beker koffie als je wilt dat je spieren optimaal presteren.
Neem een bakje koffie zonder melk en suiker en drink deze ongeveer 30 tot 45 minuten voor je training. Na deze tijdsperiode is de cafeïneconcentratie in je lichaam namelijk het hoogst. Je zal dan het meest merken van de energieboost.
Een pre-workout supplement geeft je meer energie, want dikwijls barst 'ie van de cafeïne. Cafeïne heeft een stimulerende uitwerking op je zenuwstelsel, en kan je daardoor als het ware van 'extra energie' voorzien. Sommige pre-workouts kunnen wel 3 tot 5 keer zoveel cafeïne bevatten als een kopje koffie.
Creatine is het meest onderzochte supplement dat een 100% bewezen invloed heeft op spiergroei, kracht en uithoudingsvermogen. Wanneer er een optimale dosis creatine monohydraat in een pre workout supplement zit, betekent dit dat je niet apart in creatine hoeft te supplementeren.
Gemiddeld bevat 1 kop koffie 60-65 mg cafeïne dus ga maar na hoeveel energie je kan krijgen van een schepje pre workout. Natuurlijk zijn er ook momenten dat je juist die cafeïne niet wilt binnen krijgen. Wanneer je (laat) in de avond traint is het af te raden om nog een pre workout te pakken met (hoge) cafeïne waarden.
Koffie helpt je om sneller spier op te bouwen
Na ongeveer 40 minuten verhoogt de cafeïne de hoeveelheid serotonine, een neurotransmitter. Serotonine faciliteert spierbeweging door te assisteren bij het versturen van signalen tussen de motorische zenuwcellen wat tot een verhoging van kracht leidt.
Een kopje koffie heeft een positief effect op je bloedcirculatie en een betere bloedsomloop zorgt voor meer zuurstof. Wanneer je een uur voordat je intensief gaat sporten ongeveer twee kopjes koffie drinkt (dit staat gelijk aan 200mg tot 300mg cafeïne), verbrandt je lichaam meer vet en juist minder glycogeen.
Hoeveel koffie moet je voor het sporten drinken voor optimaal effect? Om de sportprestaties te optimaliseren komt dat neer op een hoeveelheid van 200 tot 300 mg. Omgerekend in kopjes koffie betekent dat dat je één kop normale koffie of twee espresso's zou moeten drinken.
Het gebruik van enkele kopjes koffie rondom de sportieve inspanning kan dus zeker geen kwaad. Houdt het gebruik van koffie wel op normale hoeveelheden. Uit diverse wetenschappelijke onderzoeken blijkt dag bij een cafeine inname van 3 tot 6mg cafeine per kilo lichaamsgewicht het effect optimaal kan werken.
Crazy Pre Workout = 250 mg cafeïne
Ook de Crazy Pre Workout van Body & Fit bevat 250 mg cafeïne per scoop. Dit is een dosering die zorgt voor een lekkere energieboost.
Een volle schep koffie is ongeveer 7 of 8 gram gemalen koffie en goed voor 2 kopjes.
Te veel caffeine kan je een ziek gevoel geven en wanneer het warm is en je in een warme ruimte traint kan je ook nog eens last krijgen van uitdroging. Ja, het is veilig om een Red Bull te drinken als pre workout en het kan zelfs zo zijn dat het je genoeg energie geeft.
Banaan als pre-workout
Een banaan is een goede pre-workoutsnack, vanwege het hoge suikergehalte. Bevat een groene banaan zo'n 1 procent suiker, in een superrijpe is het suikergehalte al gestegen tot zo'n 20 procent.
Door het snuiven inhaleer je een kleine hoeveelheid ammonia gas. Dit gas irriteert de membranen van je neus en je longen, en veroorzaakt een inhalatie reflex. Deze reflex triggert een toename in je ademhalingsfrequentie wat resulteert in een verhoogde hartslag.
Afvallen. Door het gebruik van pre workout is het mogelijk om in de sportschool meer te doen. Door deze toegenomen inspanningsmogelijkheden zorgt dit er ook voor dat je tijdens de inspanningen meer calorieën kunt verbranden dan wanneer je geen pre workout zou gebruiken.
Gezonde volwassenen kunnen ongeveer gemiddeld 400 mg cafeïne per dag innemen zonder dat negatieve effecten te verwachten zijn. Dat komt neer op maximaal ongeveer 6 kopjes (125 milliliter) koffie per dag, als je daarnaast geen andere voedingsmiddelen met cafeïne neemt.
Cafeïne verhoogt de hartslag en de bloeddruk een beetje. Hoeveel dit is verschilt per persoon en hangt af van hoeveel koffie je drinkt. Het effect op de bloeddruk en je hart is bovendien tijdelijk.”
Pre-workout bevat veel cafeïne
'Als jij je pre-workout consumeert op het verkeerde tijdstip, bijvoorbeeld aan het einde van de dag, is de kans groot dat je slecht slaapt. Slecht slapen kan er weer voor zorgen dat je weinig concentratie hebt, of niet goed herstelt.
Je kan aanhouden dat het cafeïnegehalte in je lichaam iedere 5 uur halveert. Ná die 5 uur zit deze stof nog wel in je lichaam, maar merk je er niets meer van. Het duurt dus wel even voordat alle stoffen van pre workout zijn uitgewerkt.
Joel Beukers:
Xtreme Workout V2 is onze sterkste pre-workout formule met alleen de meest werkzame ingrediënten in een hoge dosering, ontwikkeld in samenwerking met Joel Beukers! Dit is het ideale product om in te nemen als je minder goed cafeïne kan verdragen of er niet van kan slapen.