Rookvlees, rosbief, kipfilet en kalkoenfilet zijn goede voorbeelden van magere vleeswaren. Tip: bepaalde soorten rauwe ham bevatten geen toevoegingen of hulpstoffen en behoren daarmee tot de ideale vorm van gezond broodbeleg!
Maar wist je dat het ook schadelijk voor je gezondheid is om regelmatig kipfilet, ham of boterhamworst te eten? Vleeswaren voor op brood vallen namelijk allemaal in de categorie bewerkt vlees. En uit onderzoek blijkt dat het eten van te veel bewerkt vlees behoorlijk wat gezondheidsrisico's met zich meebrengt.
Vleeswaren staan niet in de Schijf van Vijf, aangezien vleeswaren vaak veel vet en zout bevatten. Toch kan je vleeswaren als ham, boterhamworst en kipfilet wel maximaal één keer per dag wel eten. Deze drie soorten vleeswaren zijn namelijk minder vet, alleen bevatten wel zout.
Gezond broodbeleg
Halvarine of margarine uit een kuipje op elke boterham. Zuivelproducten: 20+ en 30+ kaas, hüttenkäse, zuivelspread, mozzarella, zachte geitenkaas. Ei. Noten en notenpasta en pindakaas met 100% pinda's of noten, zonder toegevoegd zout of suiker.
Wilt u niet te veel verzadigde vetten en suiker binnen krijgen? Dan kunt u het best kiezen voor magere vleeswaren als achterham, kipfilet, rosbief , kalkoenfilet en runderrookvlees. Deze vleeswaren bevatten bovendien slechts ongeveer 20 kcal per portie. Vette vleeswaren bevatten 3 keer zoveel calorieën.
Mager vlees is gezond broodbeleg
Mager vlees bevat relatief weinig verzadigde vetten en veel eiwitten, vitamines, mineralen en spoorelementen. Rookvlees, rosbief, kipfilet en kalkoenfilet zijn goede voorbeelden van magere vleeswaren.
Niet op één hoop gooien. Toch kun je niet álle vleeswaren op één hoop gooien, stelt de Consumentenbond. 'Zo zit er in kipfilet, rosbief en ham beduidend minder vet dan in andere vleeswaren. ' Enkele vette vleeswaren zijn spek en bacon, maar ook in grill-, boterham- en leverworst zit bijna 10 procent verzadigd vet.
Magere vleeswaren (18-23 kcal)
De top 10 magere vleeswaren luidt als volgt (kcal per plakje): kalkoenfilet (15 kcal), runderrookvlees (15 kcal), fricandeau (18 kcal), kipfilet (19 kcal), beenham (19 kcal), runderlever (20 kcal), casselerrib (20 kcal), schouderham (20 kcal), achterham (20 kcal), rosbief (23 kcal).
Kaas levert niet dezelfde voedingsstoffen als vlees. Kaas levert weliswaar evenveel eiwit als vlees en vitamine B12, maar bevat maar heel weinig ijzer, zo'n 0,1 milligram per 100 gram. Bovendien bevat kaas vaak veel verzadigd vet, zeker de vette (48+) varianten en veel zout.
Denk aan charcuterie zoals salami of ham, en vers bewerkt vlees waaraan zout of additieven (zoals nitriet en fosfaten) zijn toegevoegd zoals spek. Ook de consumptie van bewerkt vlees is in verband gebracht met een verhoogd risico op darmkanker, beroerte en diabetes type 2.
Wat kan ik zoal eten als gezond ontbijt? Volkoren brood met beleg, zoals 30+ kaas of 100% pindakaas. En een glas magere of halfvolle melk of karnemelk bij je boterham. Drink je geen zuivel, dan is sojadrink verrijkt met calcium en B vitamines een alternatief.
Kies bij voorkeur mager beleg zoals rosbief, varkensgebraad, kipfilet, gebraden kalkoen, ham of (magere) kaas, of vis (ook uit blik). Er bestaan ook diverse bereidingen op basis van sesam, spliterwten, groententapenades enz. die uitstekend samen gaan met brood. Vermijd beleg op basis van mayonaise, salami of pastei.
Idealiter eet een volwassen vrouw zo'n 4 à 5 boterhammen per dag, voor mannen is dat 6 à 8 sneetjes. Jouw kinderen kunnen dagelijks best zo'n 2 à 3 boterhammen eten.
Filet americain staat niet in de Schijf van Vijf; eet het dus niet te vaak. Kant-en-klare filet americain bestaat uit fijngemalen rauw vlees met een saus erdoor. Vooral in deze saus zitten vaak toevoegingen die niet gezond zijn, zoals zout of suiker. Filet americain kan soms veel verzadigd vet bevatten.
Gemiddeld eten we namelijk zo'n 134 gram brood per dag. Dat staat gelijk aan 3,5 tot 4 sneetjes. Maar als je kijkt naar onderstaande tabel van het Voedingscentrum ligt dat toch echt op de ondergrens van het advies. Volwassen mannen hebben namelijk zo'n 6 tot 8 sneetjes brood per dag nodig en vrouwen zo'n 4 tot 5.
Vleeswaren zijn de ongezondste keuze
Ook vleeswaren als broodbeleg staat hoog op de lijst. Veel vleeswaren zijn bewerkt en bevatten verzadigd vet en zout. Vleeswaren bevatten eiwitten, vitamines B1, B2, B6 en B12 en mineralen zoals ijzer, zink, fosfor en seleen. Daarnaast is bijvoorbeeld leverworst rijk aan vitamine A.
Gewicht verliezen kan prima met brood. Brood bevat voedingsvezels en andere voedingsstoffen, terwijl het tevens de koolhydraten levert die je iedere dag nodig hebt als brandstof. Kies bij voorkeur de broodsoorten met veel vezels, deze geven je een prettig, verzadigd gevoel en zijn goed voor je stoelgang.
Vervang snelle koolhydraten (brood, rijst, pasta, suiker) door groenten, fruit, noten, eieren, zuivel, vis en mager onbewerkt vlees. De vezels, gezonde vetten en eiwitten uit deze voeding zorgen voor minder trek en stimuleren je vetverbranding. Hierdoor kun je snel afvallen.
Rundvlees
Het behoort tot de gezondste vleessoorten die er zijn. Rundvlees is een natuurlijke bron van vitamine B3, B12, zink en ijzer. Het vetgehalte in het vlees hangt ook af van de diersoort, het lichaamsdeel en natuurlijk het voer. Mager rundvlees bevat minder dan tien gram vet per 100 gram vlees.
Vleeswaren, zoals worst, ham of paté, en bewerkt vlees zoals hamburger, worst en gemarineerd vlees vallen in de categorie bewerkt vlees. Dit geldt overigens ook voor gevogelte (denk aan gerookte kipfilet) en vis (bijvoorbeeld gerookte paling en ingeblikt tonijn).