Volgens het Voedingscentrum kunnen gezonde volwassenen zonder al te veel problemen zo'n 4 kopjes koffie per dag drinken, als het om filterkoffie, pad-koffie of oploskoffie gaat. Drink je liever espresso (los of uit cups) dan is 2 tot 3 kopjes per dag het maximum.
Voor een gezonde en niet zwangere volwassene is het veilig om tot 400 milligram cafeïne per dag te consumeren, met een maximum van 200 milligram per keer. Hierbij is het risico op bepaalde gezondheidsproblemen niet verhoogd. Let op: in cafeïnevrije koffie zit ook nog een zeer kleine hoeveelheid cafeïne.
De Hoge Gezondheidsraad stelt een maximale bovengrens voor blootstelling aan cafeïne voor gezonde volwassenen op 5,7mg/kg/dag. Toegepast op een persoon van 60kg komt dit overeen met 320 mg cafeïne per dag (voor een gemiddeld kopje koffie van ongeveer 80 mg cafeïne komt dit dus overeen met ongeveer 4 koppen koffie).
Gunstige werking van koffie
Het droogt je lichaam niet uit. Daarnaast heeft het een paar gunstige effecten op je gezondheid: 2 tot 4 koppen per dag: geeft een 10% lager risico op coronaire hartziekten (aandoening van de kransslagaders) en een beroerte. 5 koppen per dag: geeft een 30% lager risico op diabetes type 2.
Als alleen naar de cafeïne gekeken wordt, zouden volwassenen gemiddeld gezien de volgende hoeveelheden, naast 3 kopjes groene of zwarte thee, veilig kunnen nemen op een dag: Niet meer dan 5 kopjes koffie , of. Niet meer dan 3 blikjes energiedrank.
Als je te veel cafeïne binnenkrijgt, kun je klachten krijgen als hoofdpijn, slaapproblemen, angstgevoelens of rusteloosheid.
De meeste gezondheidsdeskundigen zijn het erover eens dat drie tot vier kopjes koffie per dag een veilige en zelfs gunstige hoeveelheid is voor de meeste mensen. Dit komt neer op ongeveer 400 milligram cafeïne per dag.
Denk aan klachten als hoofdpijn, slaperigheid en vermoeidheid, verminderde energie en minder actief zijn, verminderde alertheid, depressieve stemming, prikkelbaarheid, concentratieproblemen en je niet helder van geest voelen.
Gevestigde studies hebben ook aangetoond dat cafeïne goed is voor je darmen, het stimuleert de dikke darm en leidt tot regelmatige stoelgang . Een studie uit 1990 toonde aan dat mensen die koffie dronken, de neiging hadden om 30 minuten na het drinken van een kopje naar het toilet te moeten. In zoveel opzichten lijken de darmen dol te zijn op een kop koffie.
In koffie zitten de vetachtige stoffen cafestol en kahweol die het LDL-cholesterol verhogen. Een teveel aan LDL-cholesterol in je bloed blijft plakken aan de binnenkant van je bloedvaten. Dat vergroot de kans op bijvoorbeeld een hartaanval of beroerte.
Uit onderzoek blijkt dat cafeïne zorgt voor een acute verhoging in bloeddruk bij mensen die niet gewend zijn om cafeïne houdende dranken te consumeren, maar gewenning treedt op na ongeveer een week waarna de bloeddruk meestal stabiliseert.
Hoe (on)gezond is dit? Thee met cafeïne is gezonder dan koffie, omdat het aantal milligram cafeïne in thee veel lager is dan het aantal milligram cafeïne in koffie. In koffie zit zo'n 70 milligram cafeïne, terwijl er in een kopje zwarte- of groene thee ongeveer 25 milligram zit.
Wanneer je cafeïne consumeert, hechten cafeïnemoleculen zich aan receptoren in je hersenen die verantwoordelijk zijn voor slaapdruk. In feite leggen ze een blokkade op voor de signalen van vermoeidheid. Dus hoewel je lichaam nog steeds moe kan zijn, voel je het gewoon niet.
Als je ermee stopt, kun je je dus tijdelijk moe, lusteloos en prikkelbaar voelen. Cafeïne is zowel geestelijk als lichamelijk verslavend. Stoppen met koffie drinken kan daardoor leiden tot ontwenningsverschijnselen als onrust en somberheid.
Filterkoffie als gezonde oplossing
De beste zetmethode om dit voor elkaar te krijgen is met filterkoffie. Tijdens de bereiding van filterkoffie gebruik je een papieren filter en het filter zorgt ervoor dat cafestol niet in de koffie terechtkomt. Hoe beter de koffie wordt gefilterd, hoe gezonder.
Cafeïne zorgt ervoor dat al het voedsel in je maag te snel naar je dunne darm verplaatst en vervolgens laat het je voedsel in je dikke darm versneld uitpoepen. Daarna vertraagt je spijsvertering. Dat komt doordat cafeïne de aanmaak van de stresshormonen cortisol en adrenaline stimuleert.
Volgens deskundigen kan het drinken van koffie op een lege maag, direct na het opstaan, je cortisolniveau beïnvloeden en ervoor zorgen dat je je later op de dag nog vermoeider voelt .
Uit een recent baanbrekend onderzoek van het Zoe Project is gebleken dat mensen die zwarte koffie drinken meer goede darmbacteriën hebben en daardoor een gezonder en diverser microbioom dan mensen die geen zwarte koffie drinken.
Een teveel aan cafeïne kan leiden tot rusteloosheid, angstgevoelens, prikkelbaarheid, hoofdpijn, beven, duizeligheid en hartkloppingen. Niet iedereen is even gevoelig voor die effecten van cafeïne. De één kan er na één kopje al last van hebben en de ander merkt na 6 kopjes nog niks.
Psychische klachten zoals prikkelbaarheid, rusteloosheid en (heftige) angst. Slaapstoornissen. Ontwenning bij plotseling stoppen of afbouwen van cafeïne-inname. Hoger risico om andere verslavingen te ontwikkelen.
Daarbij moet je oppassen met cafeïne, want dat stimuleert de spieren. Het gaat dan niet om een enkel kopje koffie of glas cola, maar om meerdere drankjes. En in energiedrankjes zit vaak een veel hogere concentratie cafeïne. Door veel cafeïne, schiet een spier eerder in een kramp.
"Het klopt dat koffie bloeddrukverhogend is, maar enkel wanneer je begint met koffie drinken", zegt professor Rietschel. "Bij mensen die gewend zijn om koffie te drinken, heb je dat effect niet meer. Zij hebben zelfs de neiging tot een wat lagere bloeddruk."
Verminder even naar 3 voordat je geleidelijk overstapt naar 2. Of begin met het vervangen van een van je dagelijkse kopjes door half normaal, half cafeïnevrij. "Het kost tijd om gezonde veranderingen door te voeren en je moet geduld hebben", zegt ze. Hydrateer: om hoofdpijn te minimaliseren, zorg ervoor dat je goed gehydrateerd blijft wanneer je stopt met cafeïne.
Koffie goed voor de nieren
Gematigde koffieconsumptie wordt in verband gebracht met onder andere een lager risico op hartfalen, een beroerte en diabetes. In oktober 2023 is daarnaast bekend geworden dat het drinken van koffie een gunstig effect heeft op de gezondheid van de nieren.