Het enkelgewricht en de voet worden vaak langdurig in een extreme houding gefixeerd. Er is sterk bewijs dat meer dan 15 minuten per dag knielen of hurken de kans op artrose van de knie en knieklachten vergroot.
Best werkt men niet langer dan 15min aan één stuk door op de knieën en maximaal 30 minuten op dagbasis.
Als het erg lang geleden is dat je gehurkt hebt, gebruik dan een hulpmiddel. Zet je voeten op schouderbreedte, neem een tafel of een stoel vast en hurk, zo diep als nu comfortabel aanvoelt. Je kan drie tot vijf keer op en neer gaan, een of meerdere keren per dag.
Waarom squatten van levensbelang is
'Zitten in een squat positie is een van de meest natuurlijke bewegingen voor je lichaam. De gewrichten en spieren die je nodig hebt om te hurken -je heupen, knieën, enkels, buikspieren en bilspieren- gebruik je tijdens vrijwel elke sport.
Wat is het patellofemoraal pijnsyndroom? Het patellofemoraal pijnsyndroom geeft pijnklachten rondom de knieschijf. Deze treden op bij activiteiten als (trap)lopen, fietsen en hurken, maar ook bij zitten met gebogen knieën. Deze klachten kunnen acuut of geleidelijk ontstaan.
Voorbeelden van de beste oefeningen: 'Squats, lunges, opstappen, kikkersprongen maken, het zijn klassieke oefeningen die perfect werken. Probeer deze oefeningen te leren van een expert. Aanbevolen wordt om tenminste 4 of 5 keer per week ongeveer 30 minuten te oefenen.
Klachten bij artrose van de knie
Artrose van de knie begint met pijn en stijfheid in de knie. U merkt dit vooral 's ochtends of als u na een tijdje zitten opstaat. Dit heet startpijn of ochtendstijfheid. Na 10 tot 30 minuten bewegen merkt u dat de knie minder stijf wordt.
Een goede squat
Van de squat wordt nog wel eens gedacht dat hij slecht is voor je knieën, maar als je de oefening goed uitvoert is juist het tegenovergestelde waar. Door te squatten kun je de stabiliteit van je knieën zelfs verbeteren.
Als u vaak op uw knieën zit of valt, kunt u een slijmbeursontsteking in de knie krijgen. Dit komt vaak voor bij bijvoorbeeld stratenmakers en stoffeerders. Het komt ook voor bij sporten, zoals judo en worstelen. Pijn aan de buitenzijde van uw knie tijdens of na het sporten kan een lopersknie zijn.
De squat is een oefening die voornamelijk de hamstrings, heupen, quadriceps en bilspieren versterkt. Dat zijn grote spieren die belangrijke zijn voor hardlopers. Wanneer deze spieren sterk en functioneel zijn, loop je minder kans geblesseerd te raken. Want sterke benen zijn gezonde, snelle benen.
Na het scheuren van een meniscus komt er vaak vocht in de knie, waardoor deze dikker wordt en pijn kan geven vanwege de zwelling. Soms komt een stukje van de meniscusscheur klem te zitten in het gewricht, waardoor de knie 'op slot' gaat. Je kunt de knie dan opeens niet meer strekken of juist niet meer buigen.
Dit zijn oefeningen zoals de squat, lunges, leg extensions en de leg press. Dit zijn oefeningen die vaak worden voorgeschreven voor het herstel bij patellofemorale klachten. Vaak wordt er geadviseerd om door de pijn heen te trainen of juist pijn geheel te vermijden.
Knielen is een lichaamshouding waarbij men op beide knieën zit terwijl de rug recht blijft. In religies geeft deze houding blijk van eerbied, dankbaarheid en/of onderdanigheid. Het is een veel gebruikte houding bij bidden.
Na een trauma is het belangrijk om de knie te koelen en te laten rusten. Koelen mag 4-5 keer per dag ongeveer 15 minuten, waarbij het belangrijk is dat er geen direct contact is tussen het ijs en de knie. Met rusten wordt bedoeld dat je regelmatig niet op je been staat en je been bijvoorbeeld laat rusten op een krukje.
Traplopen is gezond en goed voor knieën. Traplopen zorgt namelijk voor spieropbouw, verbetert de conditie en traint de knieën.
Het verbetert je houding
Een gezonde rug wordt gesteund door sterke rug- en buikspieren en dat is waarbij de squat van pas komt. De spieren die sterker worden als je vaak squat, zijn ook de spieren die je houding verbeteren. Het versterkt bovendien de spieren in je onderrug.
Als je gaat squaten of deadliften, duw je je voeten de grond in terwijl je je benen strekt. Als je schoenen met veerkrachtige zolen draagt, wordt een deel van deze energie opgevangen maar niet teruggegeven door de zolen. Dit is verloren energie die ten koste gaat van je vermogen de halterstang omhoog te krijgen (1,2).
Wat is het? Een pijnlijke knie kan vele oorzaken hebben. Het kan een aandoening zijn van bijvoorbeeld de beenderen van het kniegewricht, de gewrichtsbanden, de menisci of de spieren en pezen van de knie. Er kan ook pijn in de knie optreden, terwijl de oorzaak van de pijn in de heup ligt.
Fietsen met een versleten knie is zeker mogelijk. Sterker nog, fietsen is de sport/activiteit die je het langst kan blijven doen met een versleten knie. Het belangrijkste met knieartrose is om te blijven bewegen. Als je knieartrose hebt zorgt fietsen voor de minste gewrichtspijn.
Bestaat er een leeftijdsgrens voor een knieprothese? De gemiddelde leeftijd waarop in Nederland een knieprothese wordt geplaatst, is rond de 70. In feite is er geen echte minimum leeftijd voor een prothese. Indien een patiënt aan de criteria voldoet voor implantatie maakt diens leeftijd niet uit.
Vaak zijn patiënten met knieartrose angstig om te bewegen ('misschien beschadigt het gewricht nog meer'). Het gevolg van minder bewegen is dat de knie stijf wordt en dat de kracht in de bovenbeenspieren afneemt. Dit werkt juist averechts voor de knieklachten.
Door te wandelen maakt u uw beenspieren sterker. Sterke spieren kunnen de gewrichten beter ondersteunen. Als uw aangetaste gewrichten beter ondersteund kunnen worden, ervaart u minder pijn. Extra gewicht kan voor meer belasting zorgen op de dragende gewrichten, zoals knieën, heupen en voeten.