Zwemmen is heel gezond; het stimuleert je fysieke én mentale gezondheid. Elk baantje dat je trekt telt, maar je lichaam profiteert het meest van zwemmen als je 3 keer per week minstens 30 minuten in het water ligt.
Je kunt iedere dag zwemmen zonder dat je een blessure riskeert, iets dat je bij krachttraining of hardlopen niet kunt garanderen. Hierdoor kun je je leven lang blijven zwemmen. Een echte bonus want zwemmen kan je helpen om jonger te blijven.
De NHS adviseert dat volwassenen elke dag fysieke activiteit moeten ondernemen, met ten minste 150 minuten matige activiteit of 75 minuten intensieve activiteit per week . Zwemmen kan tussen de 200-450 calorieën per 30 minuten activiteit verbranden, dus elke dag een duik nemen is een geweldige manier om ons te helpen onze gezondheidsdoelen te behouden.
Net als andere cardiovasculaire activiteiten verlaagt zwemmen het risico op hart- en vaatziekten. Het verlaagt uw bloeddruk en uw cholesterol. Hierbij is het wel belangrijk om minimaal drie keer per week, 30 minuten lang te gaan zwemmen.
Als je iedere dag zwemt, gebeurt er dit met je lichaam: je zult snel verbeteringen merken in je spierkracht, uithoudingsvermogen en algehele fitheid. Je bouwt een sterke, atletische lichaamsvorm op, terwijl je ook je cardiovasculaire conditie aanzienlijk verbetert.
Wanneer zwemt, train je tegelijkertijd meer spieren dan bij de meeste andere sporten, omdat je niet alleen de spieren van de benen en bilspieren inschakelt, maar ook de armen, schouders, borst en rug. Met andere woorden, je hele lichaam werkt mee. Zwemmen kan daarbij zelfs helpen om wat buikvet te verliezen.
"En twee, het daagt je hart gewoon een beetje meer uit." Ksebati en Lepinski zeggen dat een goede beginners- of gemiddelde workout 1.000-1.500m is, of 20-30 rondjes, wat ongeveer een half uur zou moeten duren . Begin met een korte warming-up – misschien een 4x50 in een rustig tempo – om je hartslag omhoog te krijgen.
Met een halfuurtje zwemmen verbrand je zo makkelijk 300 kcal. Dat is beter dan wandelen, fietsen en zelfs lopen. Zwem gedurende 30 minuten en wissel verschillende zwemstijlen met elkaar af, zo train je alle spiergroepen.
Je lichaam moet grondig herstellen tussen zwemsessies, dus je moet rustdagen nemen. Mensen hebben verschillende rustdagen nodig, afhankelijk van criteria, zoals leeftijd, mate van fitheid en trainingsintensiteit. De meeste specialisten adviseren om één tot twee rustdagen per week te hebben om je spieren de tijd te geven om te herstellen en te repareren.
Met zwemmen train je alle grote spiergroepen, wat vrij uniek is en je maar bij een paar sporten ziet! Je versterkt vooral je rug en armen en krijgt hier dus op den duur een bredere rug van. Als je regelmatig zwemt, worden je spieren niet persé breder, maar juist krachtiger.
Normaal gesproken denk je niet dat zwemmen een sport is die tot veel blessures leidt. Zwemmen is een bovenhandse sport en het menselijk lichaam is niet gemaakt om veel bovenhandse activiteiten te doen. Te veel zwemmen kan leiden tot overbelastingsblessures .
Aangezien zwemmen een cardiovasculaire inspanning is, werkt het ook in het voordeel van je bloeddruk en cholesterolniveau.Die gaan dalen, waardoor de kans op hart- en vaatziekten verkleint. Om dit positief effect te ervaren, zou je wel minstens drie keer per week zo'n 30 minuten moeten zwemmen.
Ochtend van de profs
De meesten zien het als een geweldige manier om hun dag te beginnen . Ze gaven aan dat ze veel energie krijgen voor de dag als ze de dag beginnen met zwemmen. Ochtendzwemmers vinden het geweldig dat hun oefening voor de dag gedaan is, als dat hun dagelijkse oefening is.
Het kan de cardiovasculaire gezondheid verbeteren, spieren versterken, gewichtsverlies en -beheersing bevorderen, stress en angst verminderen, de flexibiliteit en mobiliteit verbeteren, het risico op chronische ziekten verlagen, de longfunctie verbeteren, de slaapkwaliteit verbeteren en zorgen voor sterkere botten.
Dit omdat je tijdens het zwemmen meer van het hormoon serotonine produceert. De inspanning van het zwemmen geeft je meer energie dan het je kost. Vlak na het sporten heb je meer energie beschikbaar dan een paar uur eerder, toen je vermoeid thuiskwam van je werk.
“Over het algemeen besteden mensen tussen 45 minuten en 1 uur aan een zwemsessie, goed voor een zwemafstand van ongeveer 1 kilometer.”
Een goed doel voor beginners is om 20 tot 30 minuten per sessie te zwemmen, drie tot vier keer per week. Naarmate u zich meer op uw gemak voelt in het water, kunt u geleidelijk uw afstand vergroten. Een goed doel voor gemiddelde zwemmers is om 1 tot 2 kilometer (0,6 tot 1,2 mijl) per sessie te zwemmen, drie tot vier keer per week.
Het antwoord is een volmondig ja . Zwemmen biedt een full-body workout, in tegenstelling tot andere vormen van lichaamsbeweging zoals hardlopen of krachttraining, en het is zacht voor je gewrichten.
Zwemmen verbetert je conditie
Dit heeft uiteraard een positief effect op de conditie. Onderzoek wijst uit dat zelfs als je maar één keer per week zwemt, je conditie aanzienlijk verbeterd. Een goede conditie zorgt voor een betere doorbloeding en verkleint de kans op hart- en vaatziekten.
Zwemmen is beter voor je hersenen dan wandelen of hardlopen
Oefeningen op het land hebben ook minder impact op cognitieve functies dan zwemmen. "Er zijn veel onderzoeken die aantonen dat onderdompeling in water daadwerkelijk de algehele bloedtoevoer naar de hersenen vergroot", zegt Prof Tanaka.
Zwemmen kan zelfs helpen buikvet te verliezen.
Dit betekent dat zelfs een eenvoudige schoolslag bijvoorbeeld tot 500 calorieën per uur kan verbranden. Met wat meer inspanning, kan je zelfs tot 700 calorieën per uur verbranden! Bij crawl of vlinderslag kan dat aantal nog oplopen, die slagen vragen immers meer energie.
Gemiddeld zie je na twaalf weken trainen verschil in je spiermassa. Als je meer spiermassa hebt verbrand je meer tijdens het zwemmen én tijdens rust. Spiermassa verbrandt namelijk meer calorieën dan vetmassa. Ook heeft je lichaam calorieën nodig om te herstellen [3].
Verwachte tijdsbestekken voor gewichtsverlies
Velen van ons vragen zich af hoe lang het duurt om gewichtsverlies te zien door te zwemmen, en het antwoord kan variëren op basis van verschillende factoren. Normaal gesproken kunnen we veranderingen in ons lichaam beginnen op te merken binnen vier tot zes weken van consistent zwemmen, ervan uitgaande dat we ook een gezond dieet volgen.
"De vlinderslag is de meest veeleisende, die het hele lichaam traint en de meeste calorieën verbrandt", zegt Hickey. "De schoolslag komt op de tweede plaats en de rugslag op de derde." Het afwisselen van de intensiteit van je work-out heeft ook geweldige resultaten, merkt Rizzo op.
Afhankelijk van wie je bent en je gemiddelde tempo, zal de afstand die je aflegt tijdens een ononderbroken zwemtocht van 30 minuten variëren: Beginnende zwemmer: 1.000 m in 30 minuten (tempo van 3:00/100 m)Gemiddelde zwemmer: 1.500 m in 30 minuten (tempo van 2:00/100 m)Gemiddelde zwemmer: 1 mijl (1.760 yards) in 30 minuten (tempo van 1:51/100 m)