Die 21,1 kilometer lopen lijkt misschien onmogelijk, maar zolang je gericht traint en verstandig opbouwt, kan je er over 3 maanden klaar voor zijn. Zolang er geen blessures opduiken natuurlijk.”
Een halve marathon is dus 21,0975 kilometer lang. Deze kilometers loop je achter elkaar hard, zonder te wandelen tussendoor. Het wereldrecord halve marathon staat op 57 minuten en 32 seconden, maar voor jou als niet-professionele atleet raden we aan het doel te stellen om de halve marathon binnen 2 uur uit te lopen.
Train frequent richting de eerste halve marathon
Als je voor het eerst een halve marathon wilt lopen, zul je minimaal drie a vier keer per week moeten trainen en minimaal 12 weken voor de wedstrijd moeten starten, afhankelijk van je niveau. Tijdens die trainingen is het belangrijk om rustig op te bouwen.
Zeker voor langere afstanden (vanaf 20 kilometer) is het belangrijk om goed te trainen, zodat je lichaam al aan de afstand is gewend. Op die manier is de kans op blessures een stuk kleiner dan wanneer je ongetraind aan de start staat.
Met 20 km per uur loop je supersnel, en doe je 30 minuten over 10 kilometer. En dan zit je nog niet eens op het marathontempo van Kipchoge - maar dan hebben we het natuurlijk wel over de snelste loper ooit.
Hardlopen is een effectieve manier om calorieën te verbranden en gewicht te verliezen. Door drie keer per week te rennen, kun je je stofwisseling verhogen, wat resulteert in een hogere vetverbranding, zelfs in rust. Een goed hardloopschema kan variëren in de intensiteit en de afstand die je aflegt.
Kan iemand zonder medische aandoening een halve marathon rennen zonder training? Ja, maar dat betekent niet dat je het feit moet negeren dat het zeker helpt om te trainen voordat je je inschrijft . En als je het moeilijk vindt om een mijl of twee te voltooien, kun je overwegen om je in te schrijven.
Dat hangt onder meer af van je ambitie en conditie. Gemiddeld lopen wandelaars tussen de 10 en 25 kilometer per dag. Sommigen vinden 8 kilometer genoeg, anderen stoppen pas na 30 kilometer.
Als je op een hoger basisniveau begint (je kunt comfortabel 8 tot 11 kilometer achter elkaar lopen), kun je waarschijnlijk een halve marathon van 21 kilometer volbrengen zonder training .
1 x LANGE REN – Begin met 6 km en verhoog dit elke week met 1 km-2 km . Cross-training – neem naast deze runs ook cross-trainingactiviteiten op in je week. Dit kan zijn: wandelen, zwemmen of fietsen. 2 x MAKKELIJKE RENNEN – 20 tot 40 minuten in een conversatietempo (wissel dagen af met langere runs).
Eén keer per week joggen is even gezond als hard trainen
“Verbazingwekkend”, zegt begeleider van topsporters Sam Ballak tegen het gezaghebbende tijdschrift British Medical Journal. Het tempo waarin je loopt maakt niks uit, 8 km per uur is al voldoende. Dan heb je de gezondheidsvoordelen al te pakken!
Om succesvol 15 of 20 km te rennen, plan je een progressief programma met 3 hardloopsessies per week gedurende 6 tot 12 weken , afhankelijk van je niveau en je mogelijkheden. Elke sessie duurt 45 minuten tot 1u30. Begin de training altijd met een warming-up van ongeveer 10 minuten en stretch aan het einde van de sessie.
Een veelvoorkomend doel om naar toe te werken is het lopen van een halve marathon. De afstand van een halve marathon is 21 kilometer. Als je een stevig wandeltempo aan kunt houden, kun je een halve marathon in 3 tot 4 uur lopen en doe je dus 13 tot 15 minuten over anderhalve kilometer.
Heb je 'ongetraind marathon lopen' gegoogeld? Dan heb je vast in de kroeg een weddenschap afgesloten. Of je houdt eigenlijk niet van hardlopen, maar één keer de marathon afleggen staat wel op je bucket list. Helaas hebben we geen goed nieuws voor je: ongetraind een marathon lopen is gewoon een heel slecht idee.
Uit onze gegevens blijkt dat vrouwelijke lopers gemiddeld starten met een tempo van 9 minuten en 45 seconden per kilometer. Naarmate zij zich wagen aan langere afstanden, verbetert dit tempo naar gemiddeld 4 minuten per kilometer.
20 kilometer per dag wandelen is een groot doel, maar je kunt het in drie uur wandelen doen als je een tempo van 4 mph aanhoudt . Dit lijkt misschien veel tijd, maar je kunt het opsplitsen in stukken. Een uur wandelen in de ochtend, nog een keer in de middag en een derde keer in de avond brengt je naar je doel.
Als je regelmatig loopt, zul je merken dat je conditie verbetert en je spieren sterker worden. Ook zul je merken dat je figuur verandert. Lopen kan bijdragen aan een strakker lichaam en gewichtsverlies.
De 20 km-wandelingen voor mannen en vrouwen zijn elk 19,927 kilometer lang.
Het is niet zo gemakkelijk om zo maar 10 kilometer te rennen zonder enige voorbereiding. En hoewel 10 kilometer niet heel ver weg lijkt, zijn dit toch zo'n 12.000 stappen en ben je al gauw een uur bezig. Het is een behoorlijke aanslag op je lichaam wanneer je ongetraind een flinke afstand gaat rennen.
Dit kan een grote uitdaging zijn, vooral als je niet gewend bent om lange afstanden te rennen . Hier zijn een paar dingen waar je op moet letten als je overweegt om 15 km te rennen: Zorg dat je genoeg tijd hebt om goed te trainen.
“Er is ook simpele vuistregel: je verbrandt ongeveer 1 kcal per kilo lichaamsgewicht per kilometer.”
Vermindering van lichaamsvet: Hardlopen is een effectieve manier om vet te verbranden en je lichaamssamenstelling te verbeteren. Door regelmatig te hardlopen en een gezond voedingspatroon te volgen, kun je geleidelijk lichaamsvet verminderen, wat kan resulteren in een strakker en slanker figuur.
Tijdens het hardlopen gebruik je verschillende spiergroepen, waardoor je metabolisme versnelt en meer energie verbruikt. Dit leidt tot gewichtsverlies, vooral in combinatie met een gezond dieet. Daarnaast kan regelmatig hardlopen helpen om overtollig vet rond de buik te verminderen.
Al met al kan hardlopen zonder ontbijt verschillende voordelen bieden, waaronder een hogere vetverbranding, betere spijsvertering en verbeterde mentale focus. Door naar jouw eigen lichaam te luisteren en de juiste voorzorgsmaatregelen te nemen, kun je profiteren van deze voordelen tijdens jouw runs.