Vegetarisch eten is gezondVegetarisch eten is niet minder gezond dan een voeding met vlees. Sterker nog: er is zelfs wetenschappelijk aangetoond dat voeding met veel rood en bewerkt vlees ongezond is. Een bewust samengesteld vegetarisch voedingspatroon levert in ruime mate alle noodzakelijke voedingsstoffen.
Gezondheidsvoordelen van vegetarisch eten
Onderzoek laat zien dat mensen die vegetarisch eten minder vaak gezondheidsproblemen hebben. Zo zorgt het eten van minder vlees en meer eten van volkoren graanproducten, peulvruchten, groenten en fruit voor een lager risico op hart,- en vaatziekten.
Met name bij een veganistische voeding bestaat een groot risico op tekorten aan vitamine B12, vitamine B2 en verschillende mineralen, waaronder calcium, ijzer en zink. - Echter, ook een lactovegetarische voeding geeft een verhoogd risico op tekort aan vitamine B12 en mogelijk sommige mineralen, zoals ijzer.
Veel kant-en-klare vleesvervangers zijn rijk aan eiwitten, maar bevatten ook veel verzadigde vetten en zout.Net als bewerkt vlees maakt dat veel vegaproducten minder gezond. In soja zitten fyto-oestrogenen, stofjes die lijken op het vrouwelijke hormoon oestrogeen.
Het lagere lichaamsgewicht van vegetariërs houdt verband met een hogere inname van voedingsvezel (wat zorgt voor een langer vol gevoel en een betere spijsvertering) en een lagere inname van vet. Omdat overgewicht zorgt voor meerdere gezondheidsproblemen en risico's geeft dit vegetariërs een gezondheidsvoordeel.
"Vegetariërs hebben minder kans op hart- en vaatziekten, minder kans op diabetes en het risico op een aantal kankers daalt." Nadelen zijn er weinig. "Je moet enkel zorgen dat je genoeg ijzer en eiwitten opneemt." "En - als we even buiten het menselijke lichaam stappen - is het ook veel beter voor onze planeet.
Doordat ze geen dierlijke voedingsmiddelen eten, is het voor veganisten moeilijker om voldoende vitamine B12, ijzer, calcium en jodium op te nemen. Daarom moeten ze aandacht besteden aan goede eiwitcombinaties, voldoende energie innemen en ervoor zorgen dat ze genoeg vitaminen en mineralen binnenkrijgen.
Je kunt prima eten met minder of zonder vlees, als je andere producten neemt met voldoende eiwit, ijzer, vitamine B1 en vitamine B12. Vitamine B12 komt alleen voor in dierlijke producten. Mensen die weinig dierlijke producten nemen en veganisten doen er daarom goed aan vitamine B12-supplementen te slikken.
De voordelen van een vegetarisch voedingspatroon
Geen vlees en vis eten is diervriendelijk. Er hoeven een stuk minder dieren gefokt én geslacht te worden. Een vegetarisch voedingspatroon is meestal gevarieerder. Daardoor krijg je dus makkelijker een grote hoeveelheid aan verschillende vitamines en mineralen binnen.
In een goede vegetarische keuze zit eiwit, ijzer, vitamine B1 en/of vitamine B12. Daarnaast vindt het Voedingscentrum dat een goede vegetarische keuze een meer duurzame keuze moet zijn dan vlees. Voorbeelden zijn eieren, peulvruchten, tofu, tempé en noten.
Het is niet nodig om vlees te eten, je kunt het vervangen door andere producten. Het eten van te veel vlees brengt risico's voor de gezondheid met zich mee. Rood en met name bewerkt vlees zoals vleeswaren worden in verband gebracht met beroerte, diabetes type 2 en kanker. Eet vlees daarom met mate.
Vlees is onze belangrijkste bron aan ijzer. Eet je vegetarisch? Dan kan je je toevlucht zoeken in plantaardige ijzerbronnen als peulvruchten, zaden, volkoren graanproducten en donkergroene bladgroentes. Zo krijg jij je portie non-heemijzer binnen – al neemt je bloed dat minder makkelijk op dan heemijzer van vlees.
En wat bleek? Mensen die overstappen op vegetarisch eten, verliezen gemiddeld 3,4 kilo. Het Voedingscentrum kan dit wel verklaren. “Plantaardige producten zoals brood, aardappelen, pasta, peulvruchten, noten, vleesvervangers, groente en fruit bevatten meer vezel dan dierlijke producten, zoals zuivel en vlees.
Een pescotariër eet geen vlees of kip, maar wel vis. Een pollotariër eet geen vlees of vis, maar wel kip.
Vlees bevat waardevolle stoffen voor het functioneren van het menselijk lichaam - als energiebron, voor de celdeling en de opbouw van botten en spieren. Nuttige stoffen in vlees zijn (onder meer) eiwitten, vitamines B1, B6 en B12 en ijzer en zink.
Als je veel verschillende soorten fruit eet, groente, graan, noten en wat bekend staat als 'gezonde vetten' dan zit je tegen het mediterrane dieet aan. En daar leeft men langer. Bovendien vermindert een vegetarisch dieet het risico op bepaalde vormen van kanker, hart- en vaatziekten, diabetes en obesitas.
Nadelen geen vlees eten
Grotere kans op eiwittekort. Grotere kans op vitaminetekort. Grotere kans op tekort aan mineralen.
Zitten er nadelen aan vleesvervangers? Veel kant-en-klare vleesvervangers zijn helaas niet zo gezond. Ze bevatten te veel zout, suiker en verzadigd vet en te weinig eiwit, ijzer en B-vitamines. Vervang je je vlees op een goede manier door meer peulvruchten, granen en noten te kiezen.
Een vegetariër eet geen producten van gedode dieren: geen vlees of vis, maar wel zuivel en eieren. Veganisten ('vegans') eten niets dat afkomstig is van een dier.Dus ook geen kaas, melk en eieren.
Met uitzondering van soja eiwit is alle plantaardig eiwit van slechtere kwaliteit dan welk dierlijk eiwit ook (inclusief zuivel) en dat betekent dat een veganist meer risico's loopt op een slechte eiwitinname. Vooral kleine kinderen, zieken en ouderen lopen risico op een inadequate eiwitvoorziening.
Als je een gezond vegetarisch eetpatroon hebt dan hoef jij, als vegetariër, geen vitaminesupplementen te slikken. Voor veganisten kan het wel zinvol zijn een vitaminesupplement te slikken, om het risico op een tekort aan vitamine B2, B12 en calcium op te vangen.
Alle onderzoeken van de afgelopen jaren tonen aan dat vegetarisch eten steeds belangrijker onderdeel wordt. Redenen hiertoe kunnen van verschillende kanten komen. Mensen hechten steeds meer waarde aan de impact van het eten van vlees op bijvoorbeeld dierenwelzijn en klimaat.
Vegetarische of veganistische vitamine D
Meestal is de vitamine D in voedingssupplementen of in verrijkte producten afkomstig uit schapenwol en dus niet veganistisch. Voor vegetariërs is vitamine D uit schapenwol wel geschikt. Een plantaardige bron van vitamine D is korstmos.